Futbal je šport, pri ktorom je nevyhnutné skombinovať prvky rýchlosti, sily, vytrvalosti a regenerácie na dosiahnutie optimálneho výkonu, keďže samotná hra zahŕňa náhle zmeny smeru, intenzívne šprinty a pravidelnú vysoko-intenzívnu fyzickú aktivitu.
Môže sa nám zdať, že v poslednej dobe sa roztrhlo vrece s rôznymi doplnkami výživy, ktoré majú po užití zaručene zlepšiť schopnosti športovcov. Samozrejme, v mnoho prípadoch ide iba šikovný marketing, poprípade placebo, avšak niektoré suplementy skutočne môžu preukázateľne pozitívne vplývať na výkonnosť atlétov. Dnes si bližšie priblížime pár týchto suplementov, ktoré patria medzi najčastejšie spomínané v odbornej literatúre, a to menovite: kreatín, kofeín a bikarbonát.
Predtým ako začneme, je veľmi dôležité podotknúť, že žiadna z týchto látok nefunguje ako „Čarovný druidský nápoj“ z rozprávok o Asterixovi a Obelixovi, takže na to, aby sme videli žiaduce účinky doplnkovej výživy, je potrebné ju skombinovať s poctivým tréningom a správnym dávkovaním & časovaním.
Kreatín
Kreatín patrí medzi suplementy, ktoré pravdepodobne pozná aj širšia laická verejnosť, keďže je jedným z najviac preskúmavaných doplnkov na svete, pričom jeho účinky na ľudské telo a výkonnosť sú dobre zdokumentované. Kreatín pôsobí na molekulárnej úrovni, keďže zvyšuje dostupnosť fosfokreatínu vo svalových tkanivách, čo má za následok zrýchlenie tvorby nových molekúl ATP (adenozín trifosfát), ktoré naše telo následne využíva na tvorenie energie (nielen) pri pohybe. Čiže zjednodušene povedané, vyššie hladiny kreatínu napomáhajú rýchlejšie obnovovať telu zdroj energie, ktorá môže byť následne premenená na výkon. Množstvo štúdii z akademickej literatúry potvrdzuje pozitívny vplyv kreatínu na vysoko-intenzívny výkon, a to napríklad vo forme zlepšenej výšky výskoku, produkcie sily počas opakovaných šprintov, alebo dokonca časovo účinnejšej tvorbe svalovej hmoty športovcov. Práve pre zlepšenie exlozívnej sily, ale aj schopnosti efektívnejšie regenerovať medzi vysoko-intenzívnymi intervalmi fyzickej aktivity je kreatín častokrát veľmi atraktívny a dostupný doplnok aj pre hráčov futbalu. Avšak štúdie rovnako tak ukazujú, že samotná suplementácia kreatínom bez akéhokoľvek tréningu neprináša žiadne pridané výkonnostné benefity.
Dávkovanie kreatínu obvykle zahŕňa počiatočnú fázu tvorenou 20g kreatínu (rozdeleného do 4x5g dávok) počas prvého týždňa a následnú udržiavajúcu fázu s konzumáciou 5g kreatínu denne.
Kofeín
Ďalším často používaným doplnkom výživy je známy a prirodzene vyskytujúci sa alkaloid kofeín. Benetify kofeín spočívajú najmä v jeho stimulačných účinkoch na centrálny nervový systém (mozog), keďže blokuje receptory adenozínu, čo vedie k zvýšenej bdelosti a redukcii vnímania únavy. Výhody užívania kofeínu pre futbalistov pozostávajú najmä v zlepšenej vytrvalosti, rýchlejšom reakčnom čase alebo oddialenému nástupu únavy, čo je žiadúce najmä v neskorších minútach zápasu a fyzickej aktivity. Čo sa týka dávkovania, odporúčaná dávka kofeínu je 5-6mg na kilogram hmotnosti športovca, pri čom by mala byť táto dávka užitá ideálne 30-60 minút pred plánovanou fyzickou aktivitou, keďže to je čas, ktorý trvá priemerne kofeínu vstrebať sa do nášho obehového systému a začať aktívne pôsobiť. V posledných rokoch naberajú na popularite najmä kofeínové tablety alebo prášky, ktoré umožňujú jednoduchšie dávkovanie než tradičnejšie pitie kávy a rovnako tak, pri správnom zaobchádzaní, dokážu znížiť riziko vedľajších účinkov požitia nadmerného množstva kofeínu ako je napríklad triaška, močopudné efekty alebo problémy so spánkom, ktoré následne negatívne ovplyvňujú aj regeneráciu.
Bikarbonát sodný
Hydrogenuhličitan sodný alebo bikarbonát sódny, u nás viac známa ako sóda bikarbóna, je potentný doplnok stravy, ktorý môže pomôcť zlepšiť schopnosť svalov vyrovnať sa s kyselinami (najmä kyselinou mliečnou), ktoré vznikajú ako vedľajší produkt tela vo svaloch počas intenzívneho cvičenia.
V jednoduchosti, počas intenzívnej fyzickej aktivity telo produkuje kyslé látky v svaloch, pričom tieto kyseliny súvisia s nástupom únavy a bolesťou svalov, čo ovplyvňuje následný výkon. Bikarbonát sodný má schopnosť tlmiť nárast koncentrácie práve týchto kyslých látok v svale, čo pomáha predĺžiť dobu, počas ktorej je možné opakovane vykonávať vysoko-intenzívnu fyzickú aktivitu, v prípade futbalu najmä opakované šprinty.
Ak ste zdesení predstavou pravidelnej konzumácie nie zrovna chutnej sódy bikarbóny pred každým zápasom, nepanikárte, bez problémov je možné nahradiť ju kapsulami, ktoré sa zapíjajú a sú bez chuti. Optimálna dávka bikarbonátu je zvyčajne okolo 0,3g na kilogram telesnej hmotnosti užitá 60-90 minút pre fyzickou aktivitou, avšak v prípade tohto suplementu treba dbať viac na pozorovanie odozvy vášho tela na dávkovanie, keďže vedľajšie účinky zahŕňajú žalúdočné ťažkosti alebo zadržiavanie vody, čo môže ovplyvniť aj váhu.
Marek Petrík MSc.
Zdroje:
Apostolidis, A., Mougios, V., Smilios, I., Frangous, M., & Hadjicharalambous, M. (2020). Caffeine supplementation is ergogenic in soccer players independent of cardiorespiratory or neuromuscular fitness levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 31.
Izquierdo, M. I. K. E. L., Ibanez, J. A. V. I. E. R., González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 332-343.
Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Sodium Bicarbonate and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, (1).
Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., … & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 31(8), 1147-1156.
Výživa patrí medzi podstatné ale často prehliadané zložky ovplyvňujúce športovú výkonnosť, keďže neovplyvňuje len aktuálny výkon, ale aj regeneráciu, level energie a dlhodobé zdravie športovcov. V kontexte futbalu je správna výživa hráčov pred a po výkone nevyhnutná na dosiahnutie optimálneho výkonu, zlepšenie vytrvalosti, ale aj prevenciu zranení a rýchlu regeneráciu. Nezanedbateľná je aj výživa počas fyzickej aktivity, tú tému si ale rozoberieme aj s hydratáciou v samostatnom blogu. V tomto článku blogu si teda bližšie priblížime dôležitosť výživy a jej odporúčania pre futbalistov, a to pred a po športovom výkone.
- Pred výkonom
Či už pred zápasom alebo tréningom, je veľmi podstatné zamerať sa na dostatočný prísun vhodných živín, čím už vlastne telo pripravujeme na fyzickú záťaž, ktorá bude nasledovať. Z tohto hľadiska je dôležité zamerať sa na časovanie jedla pred výkonom a jeho zloženie.
Ideálne časovanie príjmu potravy závisí od času, kedy má prísť ku fyzickej aktivite:
Pred ranným výkonom sa odporúča vo večerných hodinách zjesť jedlo bohaté najmä na sacharidy (cukry), a následne ráno si dať ľahké raňajky v podobe ovocia, cereálií alebo toastu.
Pred poobedňajším výkonom je odporúčané, aby večera deň vopred a následne raňajky obsahovali bohaté množstvo sacharidov, po ktorých by mal nasledovať nízkotučný obed ako napríklad šalát, ovocie alebo sandwich.
Pred večernými fyzickými aktivitami by mali atléti skonzumovať raňajky a obed s vysokým obsahom sacharidov a následne ľahké jedlo pred výkonom v podobe malej porcie ryže so zeleninou/cestovín s omáčkou/ovocia.
Vo všeobecnosti by ale športovci nemali konzumovať jedlá 1-2 hodiny pred ich výkonom, aby sa zamedzilo prípadnej únave a telo bolo tak lepšie pripravené na nadchádzajúcu záťaž.
Z hľadiska zloženia jedla pred výkonom by mal byť jedálniček športovcov zameraný najmä na dostatočný príjem sacharidov, ktoré predstavujú pre telo okamžitú a dostupnú energiu počas fyzickej aktivity. Vo všeobecnosti by mali hráči prijať pred výkonom ideálne niekde medzi 3 až 5g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, pričom najlepšie je konzumovať najmä komplexné sacharidy s nízky glykemickým indexom (celozrnné pečivo, ryža, cestoviny, strukoviny), keďže ponúkajú dlhotrvajúcejší zdroj energie než jednoduché cukry (cornflakes, zemiaky, sladkosti, biely chlieb).
Príjem komplexných sacharidov pred výkonom by mal byť kombinovaný s nízkotučnými zdrojmi bielkovín ako napríklad kuracie mäso alebo tvaroh. Aj napriek tomu, že bielkoviny samotné neslúžia ako hlavný zdroj energie pri futbale, stále majú veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty, preto by ich optimálna jednorazová dávka pred výkonom mala byť niekde na úrovni 0,3-0,4g na kilogram telesnej hmotnosti.
Príjem tukov sa odporúča pred výkonom obmedziť, keďže ich trávenie je značne pomalšie a môžu spôsobiť pocit únavy alebo ťažkosti po konzumácii. Avšak menšie množstvá zdravých nenasýtených tukov ako napríklad olivový olej, orechy alebo avokádo nebudú mať na váš výkon žiadny negatívny vplyv.
2. Po výkone
Správna konzumácia jedál po výkone je podstatná primárne z hľadiska efektívneho obnovenia zdrojov energie, ale aj na prevenciu zranení, optimálnu regeneráciu a opravu poškodeného svalového tkaniva. Aby tieto procesy prebehli ideálne, je nevyhnutné zamerať sa na správne hydratovanie, príjem stratených elektrolytov a doplnenie zásob glykogénu v svaloch a pečeni, keďže práve molekuly tohto sacharidu slúžia ako hlavný zdroj energiu počas fyzickej aktivity súvisiacej s futbalom, a zároveň si ju naše telo skladuje a vytvára z prijatej potravy, najmä cukrov.
Časovanie príjmu jedla po výkone je oveľa jednoduchšie, keďže pri ňom nezáleží kedy ku výkonu došlo. Vo všeobecnosti platí, že, pre optimálnu regeneráciu, jedlo by malo byť nevyhnutne skonzumované 30-60 minút po výkone, pretože počas tohto časového okna sú svaly schopné maximálne absorbovať prijaté živiny, čo podporuje ich rýchlu obnovu a výživu.
V otázke ideálneho zloženia konzumovaného jedla po výkone by mali opäť dominovať sacharidy, a to práve z dôvodu obnovenia vyčerpaných zásob vyššie spomínaného glykogénu. V tomto prípade potrebujeme doplniť glykogén v tele v čo najrýchlejšom čase, je teda prospešnejšie uprednostniť jedlá s vyšším glykemickým indexom, keďže tie rýchlejšie stimulujú tvorbu glykogénu v tele, medzi takéto potraviny patrí napríklad biely chlieb, zemiaky alebo sladkosti.
V rámci regenerácie a opravy svalového tkaniva poškodeného fyzickou aktivitou je potrebné dodať telu dostatok bielkovín a to v jednorazovej dávke 0,2-0,4g na kilogram telesnej hmotnosti športovca. Rovnako tak je lepšie sa aj v tomto prípade zamerať na rýchlo stráviteľné bielkoviny ako sú srvátkové proteíny alebo mliečne výrobky s vysokým obsahom leucínu, čiže aminokyseliny, ktorá výrazne a rýchlo prispieva k tvoreniu a obnove svalového tkaniva.
Čo sa týka tukov, ich množstvo v potrave po výkone by malo byť obmedzené, a to najmä kvôli ich pomalšiemu a náročnejšiemu tráveniu, čo môže predĺžiť proces regenerácie. Opäť ale môžeme povedať, že striedme množstve zdravých nenasýtených tukov nepredstavuje pre regeneráciu žiadne riziko.
Marek Petrík MSc.
Zdroje:
Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
V dnešnom článku pravidelného blogu o športovej diagnostike a výkonnosti si podrobnejšie rozberieme plyometrický tréning, čím ukončíme tématickú sekciu, v ktorej sme sa venovali rozvoju rýchlostných, vytrvalostných a silových schopností, ale aj modifikácii kompzície tela, či metódam na kompenzáciu svalových dysbalancii.
Plyometrický tréning, alebo aj ako tréning na zlepšenie explozívnej sily, patrí medzi základné metódy, ktoré sa pravidelnej báze využívajú na zlepšenie športovej výkonnosti vo futbale. Tento typ tréningu sa zameriava na rozvoj schopnosti svalov rýchlo generovať sílu, čo je nevyhnutné pri šprintoch, skokoch, zmene smeru pohybu, či iných dynamických pohyboch, ktoré sú charakteristické pre futbal a potreby futbalistov. Princípom plyometrického tréningu je, že využíva mechanizmus takzvaný „stretch-shortening cycle“, čo je zjednodušene cyklus natiahnutia svalových vlákien, ktorý je nasledovaný ich skrátením, a to v krátkych časových intervaloch. Tento proces zahŕňa tri fázy:
Prvou je Excetrická fáza, pri ktorej je sval natiahnutý, čo umožňuje umožňuje svalu a šľachám kumulovať isté množstvo energie. Excentrickú fázu si môžeme v tomto kontexte predstaviť ako dopad na zem po výskoku. Druhá je Amortizačná fáza, v ktorej sa svaly pripravujú na skrátenie a kontrakciu. Pri plyometrickom tréningu je počas tejto fázy kľúčový kontakt nôh s podložkou (alebo zemou), ktorý by nemal presiahnuť 0.5 sekundy. Po amortizačnej fáze nasleduje Koncentrická fáza, počas ktorej sa sval náhle skráti, čo umožňuje uvoľnenie nakumulovanej energie z excentrickej fázy, čo následne vedie k produkcii väčšej odrazovej sily než za obyčajných okolností. Pri plyometrickom tréningu spočíva koncetrická fáza najmä z odzrazu pri výskoku.
Optimálne využitie „stretch-shortening cycle“ metódy teda umožňuje produkciu vysokej sily za krátky čas, čo je kľúčové pre futbalistov v bežných herných situáciách.
Skok cez prekážky ako bežná súčasť plyometrických cvičení počas tréningovej jednotky.
Pravideľný a správne vykonávaný plyometrický tréning má za následok zlepšenie explozívnej sily hráčov, a to najmä pri odrazoch alebo nevyhnutných smenách smeru pohybu. Rovnako tak pri plyometrii efektívne zvyšujú rýchlostné a akceleračné schopnosti, ktoré sú kľúčové pri šprintoch a výskokoch. Ďalším následkom plyometrie je aj podpora neuromuskulárnej koordinácie, ktorá vedie ku zlepšeniu koordinácie a rovnováhy hráčov, čo môže napomôcť aj pri súbojoch o loptu počas hry. V neposlednom rade, správne aplikovaný plyometrický tréningový protokol posilňuje šľachy a väzy, zlepšuje stabilitu kĺbov, čo výrazne znižuje riziko svalových zranení. Pri správnom implementovaní plyometrických cvičení počas rehabilitácie je aj pravdepodobné, že dôjde k rýchlejšiemu zotaveniu sa hráčov a ich návratu na ihrisko.
V bežnej tréningovej praxi sa plyometrické cvičenia najčastejšie objavujú v podobe výskokov a zoskokov na vyvýšenú platformu, čim sa podporuje rozvoj sily a výbušnosti dolných končatín. Rovnako tak sa v trénigoch môžu využívať aj bočné skoky, či skákanie cez prekážky, čo napomáha v zlepšovaní rýchlosti a stability, a teda aj pri zmenách pohybu.
Pri zaradení plyometrických cvičení do tréningového programu futbalových atlétov je dôležité postupovať systematicky. To znamená najmä zaťažovať hráčov progresívne, a teda začínať s jednoduchšími plyometrickými cvikmi a následne postupne zvyšovať ich náročnosť. Ďalej dbať na správnu techniku pri vykonávaní jednotlivých cvikov, čím sa docieli efektívnosť a zároveň sa eliminujú riziko zranenia.
V neposlednom rade je kľúčový aj individuálny prístup v tréningu, čo znamená hlavne prispôsobenie tréningového programu potrebám a schopnostiam jednotlivých hráčov s ohľadom na ich výsledky diagnostiky alebo testovania.
Marek Petrík, MSc.
Zdroje:
Bin Shamshuddin, M. H., Hasan, H., Azli, M. S., Mohamed, M. N., & Razak, F. A. A. (2020). Effects of plyometric training on speed and agility among recreational football players. International Journal of Human Movement and Sports Sciences, 8(5), 174-180.
Firmansyah, A., Preasetya, M. R. A., Al Ardha, M. A., Ayubi, N., Putro, A. B., Mutohir, T. C., … & Hanief, Y. N. (2024). The Football Players on Plyometric Exercise: A Systematic Review. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (51), 442-448.
Jimenez-Iglesias, J., Owen, A. L., Cruz-Leon, C., Campos-Vázquez, M. A., Sanchez-Parente, S., Gonzalo-Skok, O., … & Castro-Piñero, J. (2024). Improving change of direction in male football players through plyometric training: a systematic review. Sport Sciences for Health, 20(4), 1131-1152.
Vítam Vás pri ďalšom článku pravidelného blogu o športovej diagnostike, dnes si bližšie rozberieme svalové dysbalancie, ich diagnostiku a spôsoby ako pracovať na ich postupnom odstránení.
Ako už napovedá názov, pojem „svalová dysbalancia“ predstavuje prítomnosť istej nerovnováhy zvyčajne medzi silou, koordináciou alebo flexibilitou jednotlivých svalov alebo svalových skupín v tele.
V prípade futbalu, kde sú hráči pravidelne vystavovaní vysokému zaťaženiu a častokrát aj opakovaným jednostranným pohybom, patrí diagnostika a riešenie svalových dysbalancii medzi mimoriadne dôležité zložky v každodennej praxi, keďže vyrovnanie dysbalancií predznamenáva dlhodobo stálu výkonnosť a zníženie rizika zranenia.
Medzi najčastejšie príčiny výskytu svalových dysbalancií vo futbale patrí, okrem genetických predispozícii, aj už vyššie spomínaná jednostranná záťaž pri futbale. Pod jednostrannou záťažou spôsobujúcou dysbalancie si môžeme predstaviť najmä opakované kopanie (zväčša dominantnou nohou) alebo početné výskoky (pri ktorých sa zaťažuje odrazová noha), čo vedie častokrát k disproporčnému zaťaženiu najmä quadricepsov and ohýbačov bedrových kĺbov. V prípade opakovaných šprintov a explozívnych pohybov môžeme spozorovať zas postupné skracovanie svalov, ktoré vedú k slabšej flexibilite. Medzi ďalšie príčiny, ktoré prispievajú k vzniku dysbalancií, patrí nedostatočné posilňovanie antagonistických svalov, čiže svalov, ktoré fungujú na opačnom princípe. Antagonistické svalstvo si môžeme lepšie predstaviť na príklade bicepsu a tricepsu: keď napneme biceps, náš triceps je skrátený, keď naopak napneme triceps, skráti sa zas náš biceps, z tohto vyplýva, že biceps & triceps sú antogonistické svaly, keďže oba fungujú na protichodnom spôsobe pohybu a napnutia. Medzi antagonistické skupiny svalov patria aj quadricepsy a hamstringy, ktoré sú relevantné pre prípad futbalu, keďže futbalisti zvyknú viac využívať quadricepsy, čím hamstringy strácajú na sile a, pri ignorovaní ich posilňovania, môžu spôsobiť svalovú dysbalanciu vedúcu až k zraneniu zadných stehenných svalov. Do istej miery môže ku vzniku dysbalancií prispieť aj nedostatočná regenerácia, zlé liečenie zranení alebo následná nekompletná rehabilitácia, ktorá dokáže viesť k preťaženiu zdravých časti tela.
Z fyziologického hľadiska, okrem zanedbania posilňovania hamstringov, patrí medzi najčastejšie svalové dysbalancie vo futbale aj takzvané skokanské koleno, ktoré vyplýva z nadmernej zaťaženia šľachy v oblasti kolena vznikajúce hlavne pri opakovaných skokoch alebo behu. Skokanské koleno sa prejavuje nepríjemnou bolesťou pri pohybe alebo opuchom v kolennej oblasti. Ďalším faktorom podmieňujúcim vznik svalových dysbalancií je slabá stabilita jadra (core), ktorá predznamenáva nedostatočnú schopnosť udržať panvu a chrbticu v optimálnej polohe, čo negatívne ovplyvňuje funkčnosť a preťaženie svalov dolných končatín.
Na diagnostikovanie svalových dysbalancií sa zväčša používajú komplexnejšie testovacie metódy, ktoré hodnotia rozsah pohybu, sily a flexibilitu jednotlivých svalov alebo skupín svalov.
Medzi absolútne najrozšírenejšie metódy na zistenie svalovej vo futbalovom prostredí patrí FMS (Functional Movement Screen), čo je súbor testov, ktoré sa sústreďujú na schopnosť športovcov vykonať jednotlivých 7 cvičení. Medzi tieto cvičenia patria napríklad hlboký drep, aktívne zdvihnutie nohy alebo pohyblivosť ramien. FMS testovanie sa vykonáva v prítomnosti odborníka, ktorý ohodnotí úspešnosť vykonaných cvikov na škále od 3 (bezchybné prevedenie) po 0 (pocit bolesti pri prevedení). Následne sa bodové ohodnotenie zráta a na základe získaného počtu bodov z 21 možných, ale aj výsledkov jednotlivých testov, sa interpretujú výsledky ohľadom možných dysbalancii. FMS je obľúbenou metódou aj vzhľadom na nenáročnosť testovania z hľadiska času a univerzálnosť výsledkov testov, do istej miery môže byť avšak nevýhodou FMS faktor subjektivity hodnotenia, keďže dvaja rôzni odborníci môžu diagnostikovať rovnako vykonaný test udelením odlišného počtu bodov.
Medzi zriedkavejšie používané testy pri diagnostike svalových testov môžeme zaradiť napríklad EMG (elektromyografia), ktorá skúma aktivitu svalov pri pohybe, alebo Thomasov test pre flexibilitu bedrových svalov, avšak tieto metódy sú častokrát nákladnejšie (EMG) alebo nemajú dostatočnú spoľahlivosť (Thomasov test).
Prevedenie cviky deep squat počas FMS testovania
Riešenie zistených svalových dysbalancií sa vykonáva na individuálnej báze, keďže výsledky diagnostiky sa líšia od hráča ku hráčovi. Preto sa, v ideálnom scenári, po identifikovaní nerovnováh vypracuje individuálny tréningový plán pozostávajúci z doplnkových cvičení, s odporúčaním aby ho jednotliví hráči zakomponovali do svojho bežného tréningu. Okrem vyššie spomínaného posilňovania antagonistických svalov, zahŕňajú tieto plány často strečingové cviky na flexibilitu a mobilizáciu bedrových flexorov alebo cviky na stabilizáciu core, ako napríklad planky, v závislosti od výsledkov testovania.
Pochopiteľne, ešte efektívnejším spôsobom než kompenzácia svalových dysbalancií je ich prevencia, aby k nim vôbec nedošlo. K zamedzeniu vzniku takýchto dysbalancií môže napomôcť správna pravideľná regenerácia v podobe strečingu alebo masáži, ale aj korekcia bežeckého štýlu a techniky kopania do lopty pod dohľadom kvalifikovaného trénera.
Marek Petrík, MSc
Zdroje:
Ardern, C. L., Pizzari, T., Wollin, M. R., & Webster, K. E. (2015). Hamstrings strength imbalance in professional football (soccer) players in Australia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 997-1002.
Chat Williams, M. J. (2011). Core Training. NSCA’s Performance Training Journal volume 10(5) , 1-29.
Łyp, M., Rosiński, M., Chmielewski, J., Czarny-Działak, M. A., Osuch, M., Urbańska, D., … & Stanisławska, I. (2022). Effectiveness of the Functional Movement Screen for assessment of injury risk occurrence in football players. Biology of sport, 39(4), 889-894.
Neme, J. R. (2022). Balancing act: muscle imbalance effects on musculoskeletal injuries. Missouri medicine, 119(3), 225.
Movement-Based Insights for Creating More Durable Soccer Players | Functional Movement Systems
Silový tréning patrí už tradične medzi neoddeliteľnú súčasť každej športovej prípravy prakticky na každej úrovni, v tomto článku blogu si bližšie rozoberieme jeho dôležitosť a opodstatnenie v kontexte profesionálneho futbalu. Keďže si svet futbalu vyžaduje náročnú kombináciu technických zručností, kondície, rýchlosti a vytrvalosti, telo atlétov je denno-denne vystavené vysokej záťaži v porovnaní s bežnou populáciou. Rozvoj silových schopností je v tomto ohľade veľmi podstatný, keďže na jednej strane nezanedbateľne znižuje riziko zranení spôsobených často nahusteným tréningovým a zápasovým a zároveň aj pomáha pri dosahovaní optimálneho výkonu prostredníctvom zlepšovania fyzických parametrov. Medzi tieto parametre radíme najmä činnosti, ktoré priamo súvisia so športovými špecifikami futbalu ako napríklad rýchlosť šprintu, odrazová sila alebo aj stabilita pri osobných súbojoch.
V prípade rýchlosti a akcelerácie, väčšina štúdii vykonávaných na športovcoch sa zhoduje, že efektívny silový tréning svalov dolných končatín zlepšuje akceleračnú rýchlosť na prvých 10m šprintu ale aj celkový čas šprintu na vzdialenosť 30m dlhšie. Výrazné zlepšenie bolo zaznamenané aj v prípade explozívnej sily dolných končatín, čo sa prejavuje najmä prostredníctvom odrazovej sily pri výskokoch, ktorá bola v niektorých prípadoch zvýšená po pravidelnom silovom tréningu až o 7%. Pri správne naplánovanom silovom tréningu môžeme rovnako tak docieliť aj zvýšenie stabilizačných schopností a zvýšiť tak pravdepodobnosť úspešne vyhraných súbojov o loptu.
Z hľadiska prevencie zranení, silový tréning komplexne posilňuje nielen svaly, ale aj šľachy, či väzy, čo výrazne znižuje riziko najčastejších futbalových zranení ako sú napríklad natrhnutie hamstringov, zranenia predného skríženeho väzu alebo poranenia členkov. Navyše, pravidelný tréning v posilňovni prispieva aj ku lepšej pohybovej kontrole a koordinácii, čo taktiež do značnej miery ovplyvňuje pravdepodobnosť úrazu. V neposlednom rade, správne naordinovaný silový tréning dokáže vykompenzovať, či prípadne aj úplne vyrovnať svalové imbalancie, ktoré patria medzi najdôležitejšie, no častokrát ignorované, faktory v riziku zranení hráčov. Odborná literatúra sa zhoduje, že efektívny silový tréning futbalistov v porovnaní so žiadnym silovým tréningom má vo všeobecnosti za následok výrazné zníženie nekontaktných svalových zranení, a to mnohokrát až 3- až 4- násobne.
Ak sa máme zamerať na konkrétne cviky a ich frekvenciu, ktoré by mali hráči futbalu zakomponovať do svojho tréningového protokolu, je veľmi dôležité podotknúť, že najefektívnejší spôsob dosiahnutia vytúžených výsledkov vedie cez individuálny prístup ku každému hráčovi zvlášť. Každý futbalista má svoje špecifické potreby, slabé stránky a svalové imbalancie, ktoré dokážeme cielene eliminovať pomocou prvotnej diagnostiky a následnému prispôsobeniu tréningových cvičení tak, aby sme ich odstránili. Je samozrejme pravda, že silový tréning využíva najmä bežné a známe cviky ako napríklad drepy, bench-press, výpady alebo plyometrické cvičenia, avšak vďaka individuálnej diagnostike dokážeme pozmeniť najmä frekvenciu a opakovania jednotlivých cvikov, aby sa každý hráč dokázal sústrediť na konkrétne cvičenia, ktoré posúvajú dopredu jeho výkonnosť a znižujú šancu na jeho zranenie. V modernej, dátami podmienenej dobe je častokrát zbytočné aby hráč A a hráč B mali identický silový tréning, keďže majú odlišné svalové imbalancie a potreby. Namiesto toho je perspektívnejšie zamerať sa na oblasti, ktoré potrebuje každý hráč jednotlivo zmeniť a prispôsobiť tomu predpísané tréningy zvlášť.
Ako zhrnutie, dnes sme si priblížili, že silový tréning predstavuje základný pilier komplexnej prípravy futbalistov, keďže komplexne zlepšuje fyzickú výkonnosť a znižuje riziko zranení. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je dôležité, aby bol silový tréning pravidelný, systematický a prispôsobený individuálnym potrebám športovca. Zároveň je ale dôležité mať na pamäti, že aj priveľa silového tréningu môže mať neblahé následky na telo športovcov, keďže jeho nepomerné množstvo môže viesť k prílišnému nabratiu telesnej hmotnosti, až do miery zhoršenia výkonnostných parametrov, alebo pretrénovaniu a teda paradoxne zvýšenému riziku zranenia. Preto je podstatné popri silovom tréningu dbať aj na správnu regeneráciu či už v podobe spánku, odpočinku alebo stravy.
Marek Petrík, MSc
Zdroje:
Bolger, R., Lyons, M., Harrison, A. J., & Kenny, I. C. (2015). Sprinting performance and resistance-based training interventions: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 1146-1156.
Kalinowski, P., Sysiak, W., Jerszyński, D., & Gronek, P. (2020). Resistance training in football.
Piazza, M., Battaglia, C., Fiorilli, G., Innocenti, G., Iuliano, E., Aquino, G., … & Di Cagno, A. (2014). Effects of resistance training on jumping performance in pre-adolescent rhythmic gymnasts: a randomized controlled study. Italian Journal of Anatomy and Embryology, 119(1), 10-19. Raya-González, J., Suarez-Arrones, L., Sanchez-Sanchez, J., Ramirez-Campillo, R., Nakamura, F. Y., & Sáez de Villarreal, E. (2021). Short and long-term effects of a simple-strength-training program on injuries among elite U-19 soccer players. Research quarterly for exercise and sport, 92(3), 411-
https://sportsclinicfootball.com.au/strength-conditioning/
Pojem kompozícia tela v športovom kontexte zvykne označovať najmä percento telesného tuku a podiel svalovej hmoty atlétov. Pod modifikáciou telesnej kompozície si môžeme predstaviť hlavne zvýšenie podielu svalovej hmoty a zníženie telesných tukov u športovcov, čo má za následok zlepšenie rýchlostných schopností, sily, ale aj vytrvalosti či celkovej pohybovej schopnosti jednotlivcov. Kompozícia tela ako taká teda do nezanedbateľnej miery určuje účinnosť a efektivitu športového výkonu a to v širokom spektre rôznych športových disciplín, medzi ktoré patrí samozrejme aj futbal. Vo všeobecnosti, môžeme rozprávať o viacerých spôsoboch ako docieliť želaný výsledok v rámci pozmenenia telesných tukov a svalov, tieto spôsoby môžu byť klasifikované do 2 kategórií: tréning a výživa. V tomto článku blogu si rozoberieme každú túto kategóriu zvlášť.
Na začiatok si priblížime tréningové stratégie, ktorých sme sa dopodrobna venovali aj v predošlých dieloch blogu. Tréningové stratégie majú za cieľ modifikovať kompozíciu tela pomocou rôznych cvičebných metód, ktoré sú zaradené do každodennej tréningovej rutiny športovcov.
V tomto ohľade sa efektívnou stratégiou javí silový tréning, a to hlavne za účelom zvýšenia svalovej hmoty, čiže tréning s vyššou intenzitou (na úrovni približne 80% jedného maximálneho opakovania) a so stredným počtom opakovaní (ideálne medzi 6 a 8). Vo futbale sa odporúča sústrediť najmä na tréning partií, ktoré sa využívajú najčastejšie, a to v podobe napríklad drepov, mŕtvych ťahov alebo výpadov, a to pokojne 2-krát týždenne. Podobne tak môžu hráči ťažiť aj z aeróbneho tréningu, v podobe 30- či 60-minútového behu na úrovni medzi 60-70% maximálnej tepovej frekvencie, ktorý podporuje spaľovanie telesných tukov. Alternatívne, kontinuálny beh môže byť nahradený aj intervalovým tréningom s vysokou intenzitou (tzv. HIIT) a to napríklad ako opakované 4-minútové bežecké intervaly na hranici 90% maximálnej tepovej frekvencie striedané s 3-minútovými pauzami medzi opakovaniami. Jedným dychom je ale dôležité podotknúť, že či už aeróbny tréning alebo HIIT sa vo futbalovom prostredí zvyknú využívať najmä v predsezónnej alebo zimnej príprave na vybudovanie potrebnej vytrvalosti hráčov, vzhľadom ku vysokým bežeckým objemom počas týždenného mikrocyklu sa v neskorších štádiách sezóny dbá najmä na tréning silový ako na účinný spôsob modifikácie telesnej kompozície.
Výživové stratégie sa zaoberajú najmä ideálnym energetickým príjmom a makroživinovým (bielkoviny, sacharidy a tuky) zložením v strave športovcov za účelom pozitívnej zmeny telesnej kompozície, a to či už na zvýšenie svalovej hmoty alebo redukciu telesných tukov.
V kontexte nabratia svalovej hmoty je najkľúčovejším príjem bielkovín, a to v odporúčanej dávke niekde na úrovni 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej váhy hráča. Podstatné je aj dostávať tieto bielkoviny zo zdrojov, ktoré stimulujú produkovanie svalovej hmoty čo najviac, čiže napríklad kuracie mäso, losos alebo sója. V prípade, že športovci nedokážu skonzumovať odporúčané množstvo bielkovín, je vhodné aby zaradili do jedálnička aj proteín vo forme bežných výživových suplementov v podobe prášku. Okrem dostatočného množstva bielkovín v strave sa, na podporu rastu svalstva, odporúča aj zvýšiť energetický príjem o 250-500 kcal denne.
V prípade, že chceme u hráčov dosiahnuť redukciu telesných tukov, odporúča sa, naopak, zníženie kalorického príjmu na úrovni 250-500 kcal denne, aby sa hráči dostali do mierneho, ale stále udržateľného energetického deficitu. Vzhľadom na to, že pri procese chudnutia sa stráca nielen tuková, ale aj svalová hmota, veľmi podstatný je aj príjem bielkovín aspoň 1,8 g/kg telesnej váhy, keďže okrem spomalenia úbytku svalov proteíny zároveň aj podporujú pocit nasýtenia, čo je pri stave energetického deficitu vítané. Z hľadiska ostatných makroživín okrem bielkovín, je odporúčané aby tuky tvorili 20-30% z celkového kalorického príjmu, pričom sacharidy by mali dopĺňať zvyšok.
V prípade potreby je možné pri procese zníženia telesných tukov využívať aj rôzne doplnky stravy, ktoré preukázateľne podporujú spaľovanie tukov, ako napríklad kofeín, zelený čaj alebo omega-3 nenasýtené kyseliny.
Ak sa pýtate, ktorá z týchto jednotlivých stratégii je najideálnejšia na dosiahnutie efektívnej zmeny vašej kompozície tela v čo najkratšom čase, odpoveďou je „každá a zároveň žiadna“. Keďže ľudský metabolizmus, ktorý má na starosti jednotlivé zložiek kompozície tela, je veľmi komplexný systém, pre nabratie svalovej hmoty a zbavenie sa tukov, sa s určitosťou odporúča kombinovať aj tréning, ale aj dodržovanie výživových odporúčaní. Ďalej, individuálny prístup, ktorý je prispôsobený pre špecifické potreby futbalistu, ako napríklad hráčsky post, medicínske záznamy alebo dlhodobejšie testovanie kolísavosti kompozície tela v rôznych častiach sezóny, môže priniesť značné zlepšenie vo výkone futbalistov a do podstatnej miery eliminovať riziko zranenia.
Marek Petrík MSc.
Zdroje:
Anding, R., & Oliver, J. M. (2015). Football player body composition: importance of monitoring for performance and health. Sports Science Exchange, 28(145), 1-8.
Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: a meta-analysis. Sports Medicine, 48, 269-288.
Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & metabolism, 9, 1-9.
Suarez-Arrones, L., Lara-Lopez, P., Torreno, N., Saez de Villarreal, E., Di Salvo, V., & Mendez-Villanueva, A. (2019). Effects of strength training on body composition in young male professional soccer players. Sports, 7(5), 104.
https://s11.gr/en/team-training/physike-katastase/power
https://www.hammernutrition.eu/article/nutrition-guide-for-football-players-fuel-your-game-209
Dynamika, výbušnosť a schopnosť opakovane vykonávať intenzívne pohyby v krátkych časových intervaloch, to všetko sú kľúčové atribúty, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou futbalu. Pri šprintoch, výskokoch, prudkých zmenách smeru či súbojoch o loptu sa hráči spoliehajú na najmä na anaeróbnu silu dolných končatín, v tomto článku sa zameriame na jej význam vo futbale, jej špecifiká a efektívne tréningové metódy na jej zveľadenie.
Ako sme si už čiastočne naznačili v predošlých dieloch, slovo „anaeróbna“ opisuje produkovanie rôznych aktivít bez použitia kyslíka. V tomto kontexte môžeme teda povedať, že anaeróbna sila je schopnosť svalov generovať maximálny a vysoko-intenzívny výkon počas krátkeho časového obdobia. Pochopiteľne, vo futbale je najpodstatnejšia práve sila dolných končatín, keďže anaeróbna sila nôh ovplyvňuje schopnosť produkovať a opakovať rýchle štarty, výskoky a zmeny smeru počas zápasu nehľadiac na časť zápasu. Okrem výbušnosti a intenzívnych pohybov má anaeróbna sila pozitívny účinok aj na herný výkon, keďže je spojená aj so zlepšenou stabilitou alebo silou v osobných súbojoch.
Keďže futbal celkom špecificky kombinuje anaeróbne výbušné aktivity s aeróbnou vytrvalosťou počas celého zápasu, musí byť tréning anaeróbnej sily patrične prispôsobený futbalovým pohybovým nárokom . Hráči vykonávajú výbušné pohyby na krátke vzdialenosti (zvyčajne v rozmedzí (5 – 30 m), a to vo viacsmernom pohybe, zároveň sa počas hry využívajú rôzne formy odporu, ako sú súboje s protihráčmi alebo práca s loptou, preto je vhodné sa pokúsiť tieto aktivity v tréningu anaeróbnej sily aj simulovať.
Medzi najtradičnejšie metódy na rozvoj anaeróbnej sily v modernom futbale patrí plyometrický tréning, ktorý okrem iného tvorí dôležitý základ aj pre rozvoj nervovo-svalovej koordinácie a schopnoti rýchlo reagovať na podnety. V praxi sa plyometrický tréning skladá z cvičení, ktoré kombinuje excentrickú kontrakciu svalov v prvej fáze a následne koncentrickú kontrakciu v tej druhej. Zjednodušene si tieto cvičenia môžeme predstaviť ako zoskok z ľubovoľnej platformy (excentrická fáza) a následný okamžitý výskok naspäť (koncentrická fáza). Plyometrické cvičenia zvyčajne umožňujú relatívne štedrý priestor pre obmenu podľa potrieb trénerského štábu, napríklad, pre simulovanie zmien smeru môžeme zakomponovať do tréningu aj bočné skoky na podnet cez nízke prekážky.
Ďalšou odporúčanou metódou na rozvoj anaeróbnej sily je silový tréning s maximálnou intenzitou, ktorý prispieva k budovaní sily na výbušné pohyby, posilňuje stabilitu a zároveň slúži aj ako efektívna pomôcka na prevenciu zranení. V kontexte futbalu sa pomerne často využíva najmä drep s činkou, pričom počet opakovaní na rozvoj maximálnej sily by nemal prekročiť číslo 6, čomu je potrebné prispôsobiť aj váhu na činke. Do tréningu môžeme zaradiť aj bulharské výpady,ktoré posilňujú silu vnútorných stehenných svalov, ktoré napomáhajú pri šprintoch, výskoch a náhlych smenách smeru pohybu.
Demonštrácia bulharských výpadoch, ktoré rozvíjaju stabilitu a silu stehien a gluteálnych svalov. Pri zvládnutí základnej techniky sa môže do cvičenia zakomponovať aj závažie, napríklad v podobe obojručných činiek.
Z hľadiska rozvoja anaeróbnej sily sa môže osvedčiť zapojiť do tréningu aj metódy, ktoré využívajú a simulujú odpor ako napríklad záťažová vesta alebo odporová guma. Zapojenie týchto pomôcok funguje na princípe potreby vynaloženia väčšieho úsilia v tréningu, čo napomáha efektívnemu využitiu dynamickej sily napríklad v zápase, kde odporová sila nie je prítomná. Za pomoci šprintov so záťažím alebo výskokov s odporom dokážeme teda zlepšiť výbušnosť, štartovaciu rýchlosť hráčov alebo znížiť ich riziko zranenia. Pokiaľ však týmito tréningovými pomôckami nedisponujete, nezúfajte, na simulovanie odporu sa do istej miery dajú využiť aj štarty do kopca.
Poslednou metódou, ktorú si dnes spomenieme v kontexte rozvoja anaeróbnej sily sú kombinované herné cvičenia, ktorých výhodou je, že kombinujú anaeróbnu záťaž s technickými a taktickými prvkami, a zároveň sú pomerne obľúbené aj u samotných hráčov. Tieto herné cvičenia zvyčajne pozostávajú z malých hier 3 na 3 / 4 na 4 na obmedzenom pohybe, poprípade z intervalových herných sekvencii ako je napríklad 30-sekundová intenzívna hra a následný 90-sekundový odpočinok.
Pre efektívny rozvoj anaeróbnej sily pri hráčoch futbalu je nutné pracovať aj s postupnou periodizáciou, aby sa vyhlo preťaženiu organizmu a prípadným zraneniam. Táto periodizácia zvyčajne zahŕňa tri fázy: Prechodnú fázu, ktorá sa zameriava na rozvoj základnej sily a správnu techniku pri plyometrických cvičeniach, Prechodnú fázu, ktorá zahŕňa intenzívnejšie anaeróbne cvičenia a niektoré herné simulácie. A na záver Súťažnú fázu, ktorá sa vyskytuje najmä v tréningových jednotkách počas súťažnej sezóny a jej cieľom je udržiavanie nadobudnutej aeróbnej sily v predošlých fázach.
Ako sme si spomínali v predošlých článkoch blogu, aj v prípade rozvoja anaeróbnej sily si je podstatné sústrediť sa na správny odpočinok, regeneráciu a výživu, aby telo hráčov dokázalo zvládnuť zvýšené nároky a tréningovú záťaž.
Marek Petrík, MSc,
Zdroje:
de Hoyo, M., Pozzo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Gonzalo-Skok, O., Domínguez-Cobo, S., and Morán-Camacho, E. (2015). Effects of a 10-week in-season eccentric-overload training program on muscle-injury prevention and performance in junior elite soccer players. International journal of sports physiology and performance 10, 46. 10.1123/ijspp.2013-0547.
Kumar, A., & Singh, G. (2014). A study of anaerobic power and capacity of football players. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, 10(2), 97-103.
Nobari, H., Gorouhi, A., Mallo, J., Lozano, D., Prieto-González, P., & Mainer-Pardos, E. (2023). Variations in cumulative workload and anaerobic power in adolescent elite male football players: associations with biological maturation. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15(1), 11.
AlTaweel, A., Nuhmani, S., Ahsan, M., Al Muslem, W. H., Abualait, T., & Muaidi, Q. I. (2022, November). Analysis of the anaerobic power output, dynamic stability, lower limb strength, and power of elite soccer players based on their field position. In Healthcare (Vol. 10, No. 11, p. 2256). MDPI.
https://www.marca.com/en/lifestyle/fitness/2022/02/20/6212716422601dc9598b45f9.html
Bulgarian Squat Technique: How to do Bulgarian Split Squat? | Marca
Keďže futbal kombinuje krátke intenzívne výbušné aktivity a dlhodobejšie behy na nízkej až strednej úrovni intenzity, vytrvalosť patrí medzi najdôležitejšie fyzické aspektov futbalistu, ktorý ovplyvňuje jeho schopnosť efektívne fungovať počas celého trvania zápasu. Práve z tohto dôvodu je rozvoj vytrvalosti kľúčový pre udržanie vysokého výkonu, minimalizáciu rizika zranenia a únavy. V tomto článku sa zameriame na význam vytrvalosti vo futbale, typy vytrvalostí a často používané metódy na ich rozvoj. Z hľadiska významu vytrvalostných schopností vo futbale môžeme prirodzene hovoriť o ich primárnej dôležitosti v rámci zvládanie fyzických nárokov jednotlivých tréningových jednotiek a zápasu. Počas zápasu hráči v priemere prebehnú za 90 minút 9 až 12 kilometrov, pokiaľ spočítame aj metráž počas tréningových jednotiek, môžeme sa neraz dostať až na bežecký objem niekde na úrovni 45-50 kilometrov za týždeň. Pre zvládanie takto náročných fyzických aktivít a podávanie optimálnych výkonoch na prakticky dennej báze je nevyhnutné aby bol každý hráč adekvátne vytrvalostne pripravený. S vytrvalostnými schopnosťami pozitívne súvisí aj úroveň koncentrácie hráčov počas celého zápasu, keďže skorší nástup únavy vplýva nežiaduco na individuálne rozhodovacie schopnosti a aj techniku. V neposlednom rade, vytrvalosť častokrát ovplyvňuje aj do riziko zranení, keďže hráči s nedostatočne vyvinutými vytrvalostnými schopnosťami, a teda zároveň aj skorším nástupom únavy, majú tendenciu využívať neprirodzenú biomechaniku napríklad pri behoch alebo výskokov, čo sa môže prejaviť v následnom zranení.
Ako sme si už načrtli v blogu o dôležitosti merania vytrvalosti atlétov, vytrvalosť môžeme v kontexte futbalu rozdeliť na 3 typy:Aeróbna vytrvalosť je pravdepodobne najviac známa aj pre laikov, keďže ide o typ vytrvalosti, ktorá prevláda napríklad pri maratónskych bežcoch alebo chodcoch na dlhšie vzdialenosti. V skratke, pri aeróbnej vytrvalosti sa využíva kyslík na produkciu energie (pohybu), ktorá pochádza prioritne z tukov. Keďže naše telo dokáže využívať tuky ako zdroj energie iba pri nižších intenzitách, aeróbna vytrvalosť napomáha hráčom zvládať dlhodobejšiu záťaž a pomáha regeneračným schopnostiam, avšak pri šprintoch ide do ústrania. Zaujímavosťou je, že čím vyššiou aeróbnu vytrvalosťou hráči disponujú, tým rozvinutejšia je aj ich schopnosť využívať tuky pri vyšších intenzitách, čo predstavuje podstatnú výhodu, keďže tuky sú najbohatším energetickým zdrojom v tele a ich využívanie spôsobuje nižšiu mieru únavy.
Čo nás privádza ku anaeróbnej vytrvalosti, ktorá prevláda pri krátkych, ale z ato intenzívnych výbuchoch aktivity, čiže šprintoch, akceleráciach alebo súbojoch o loptu, ktorých je počas bežného futbalového zápasu neúrekom, Anaeróbna vytrvalosť vytrvalosť zväčša využíva na produkciu pohybovej energie sacharidy alebo kreatín fosfát zo svalov, čo predstavuje výhodu oproti tukom, keďže tieto molekuly nevyžadujú prítomnosť kyslíka, a teda dokážu fungovať aj vo vysokých intenzitách. Naopak, nevýhodou je, že ich množstvo je relatívne obmedzené, takže sa zvykne rýchlo spotrebovať, čo súvisí s rýchlym nástupom únavy. Logicky si tento mechanizmus môžeme pedstaviť na jednoduchom príklade dvoch rôznych behoch na rovnakej vzdialenosti. Jeden beh je na vzdialenosť 1600m v miernej až strednej intenzite bez prestávky, druhý beh je intervalový a pozostáva zo štyroch intenzívnych behov na 400m. Aj napriek tomu, že pri oboch behoch pokryjeme rovnakú vzdialenosť (1600m), pocitovo sa budeme cítiť vyčerpanejší po intervalovom behu na 4x400m. Tento jav súvisí práve s využívaním rôznych energetických zdrojov. Zatiaľ čo pri klasickom súvislom a voľnejšom behu na 1600m by sme využívali prioritne tuky, ktorých máme v tele dostatok, pri intenzívnejších behoch na 4x400m sa zdroje energie, a teda najmä cukry, míňajú omnoho rýchlejšie, čo by sme pociťovali aj na vnímanej subjektívnej únave. Rozvinutá anaeróbna vytrvalosť umožňuje efektívne a opakovane produkovať hráčom vyoskointenzívnu aktivitu počas krátkeho času, je preto podstatné ju neustále zdokonalovať alebo udržiavať na vysokej úrovni pomocou rôznych tréningových metód, ktoré si priblížime nižšie.
V tejto sekcii si môžeme spomenúť aj rýchlostnú vytrvalosť, ktorá kombinuje prvky aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti na udržiavanie vysokointenzívnej rýchlosti počas viacero opakovaní v krátkom časovom slede. Rýchlostná vytrvalosť sa využíva najmä za cieľom vyprodukovať intenzívnu aktivitu na dobu dlhšiu než 15 sekúnd, poprípade dokázať opakovane intenzívny pohyb s minimálnym časom odpočinku medzi opakovaniami.
Jednotlivé tréningové metódy na rozvoj vytrvalosti sú častokrát rozmanité a umožňujú relatívne rozsiahly priestor na ich pozmenenie na individuálnej báze. Medzi tie najtradičnejšie rozvojové cvičenia patrí intervalový beh, ktorý strieda kratšie vysoko intenzívne šprinty s fázou poklusu v nízkej intenzite, pričom časový pomer šprintu a poklusu býva zvyčajne na hodnote 1:3, čiže napríklad za 30-sekundovým šprintom nasleduje 90-sekundový poklus. Na efektívny rozvoj anaeróbnej aj aeróbnej vytrvalosti sa odporúča tieto intervaly opakovať 6 až 10-krát. Na podobnom princípe funguje aj v posledných rokoch mimoriadne obľúbený fartlek, čo je zvyčajne variabilný druh tréning, ktorý kombinuje rôzne intenzity behu. Na rozdiel od klasického intervalového behu sú pri fartleku opakujúce sa behy dlhšie: napríklad minútový intenzívny šprint a 5-minútový poklus, čo poskytuje výhodu aj vzhľadom na simuláciu meniacej sa intenzity pohybu počas zápasu. Na priamy rozvoj aeróbnej vytrvalosti a kondície je najčastejšie používaný kontinuálny beh na strednej intenzite. V tomto prípade hovoríme o rovnomernom behu s tempom niekde okolo 75% maximálnej tepovej frekvencie (vypočítanej podľa vzorca 220 – VEK = maximálna srdcová frekvencia), pričom trvanie tohto behu by malo byť v rozmedzí 30-60 minút. Medzi hráčmi najobľúbenejšou formou cvičenia na rozvoj vytrvalosti bývajú malé hry obvykle 4 proti 4 na zmenšenom ihrisku (zvyčajne 20 x 20 metrov). Takzvané malé hry sa tešia obľube hlavne vďaka prítomnosti súťaženie, pri čom si samotní hráči ani neuvedomujú, že je rozvíjaná aj ich vytrvalosť. Okrem simulácie herných podmienok patrí medzi neodškriepiteľné výhody malých hier aj fakt, že sa dajú jednoducho skombinovať aj s taktickými cvičeniami špecifickými pre herný štýl, ktorý trénersky štáb využíva.
Marek Petrík, MSc.
Zdroje:
Hill-Haas, S. V., Dawson, B. T., Coutts, A. J., & Rowsell, G. J. (2009). Physiological responses and time–motion characteristics of various small-sided soccer games in youth players. Journal of Sports Sciences, 27(1), 1-8.
Modric, T., Versic, S., & Sekulic, D. (2020). Aerobic fitness and game performance indicators in professional football players; playing position specifics and associations. Heliyon, 6(11).
Murphy, D.F., Connolly, D.A.J., and Beynnon, B.D. (2003). Risk factors for lower extremity injury: a review of the literature. British Journal of Sports Medicine 37, 13 29. 10.1136/bjsm.37.1.13.
Ranković, G., Mutavdžić, V., Toskić, D., Preljević, A., Kocić, M., Nedin-Ranković, G., & Damjanović, N. (2010). Aerobic capacity as an indicator in different kinds of sports. Bosnian journal of basic medical sciences, 10(1), 44.
Watson, A., Brickson, S., Brooks, M.A., and Dunn, W. (2017). Preseason Aerobic Fitness Predicts In-Season Injury and Illness in Female Youth Athletes. Orthopaedic journal of sports medicine 5, 2325967117726976-2325967117726976. 10.1177/2325967117726976
https://www.soccerclinics.com/Misc/Tour11.html
https://www.redbull.com/in-en/fitness-endurance-training-football
V úvodných častiach blogu sme si načrtli, že rýchlosť patrí momentálne medzi najdôležitejšie aspekty moderného futbalu. Je prirodzené, že hráči s rozvinutými rýchlostnými schopnosťami, majú výraznú výhodu v mnohých herných situáciách, či už pri útočných alebo defenzívnych činnostiach. Výrazný pokrok v oblasti športovej vedy a fyzioterapie v posledných desaťročiach nám pomohol hlbšie pochopiť fungovanie ľudského tela pri pohybovej výkonnosti, čo so sebou prináša aj novátorské metódy a prístupy, ktoré tréneri môžu prakticky využívať na efektívny rozvoj schopnosti hráčov. V aktuálnom článku sa zameriame na kľúčové faktory a tréningové prístupy, ktoré môžu prispieť k zveľadeniu rýchlosti futbalových hráčov.
Predtým ako sa pozrieme na konkrétne metódy rozvoju rýchlosti, je dôležité si objasniť základné faktory ovplyvňujúce rýchlostné schopnosti jednotlivých hráčov. Keďže sa tieto faktory skladajú z komplexných, medzi sebou súvisiacich procesov, správny rozvoj rýchlosti si vyžaduje prácu vo viacerých oblastiach zároveň.
Podstatným faktorom ovplyvňujúcim schopnosť vyvinúť rýchlosť je pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien, ktorý je daný geneticky. Ako už napovedá ich názov, práve rýchle svalové vlákna hrajú dôležitú úlohu v tvorení výbušnej sily a rýchlosti, keďže sa uplatňujú pri vysoko- a stredne-intenzívnych aktivitách, a teda v anaeróbnej zóne. Je prirodzené, že v prípade olympijských šprintérov na krátke trate dominujú vo svaloch rýchle vlákna, naopak pri vytrvalcoch sú dominantné svalové vlákna pomalé. Schopnosť zmeny pomalých svalových vlákien na rýchle, a naopak, patrí momentálne medzi najdiskutovanejšie témy medzi odborníkmi, pričom stále neexistuje jasné odpoveď na otázku, či je vôbec táto zmena možná. Niektoré najnovšie štúdie naznačujú, že silový a rýchlostný tréning dokážu podnietiť vznik rýchlych svalových vlákien, avšak na jednoznačné závery si musíme ešte pár rokov počkať. Medzitým sa odporúča venovať rozvoju sily a explozívnej sily, keďže tá patrí medzi ďalšiu zložku určujúcu rýchlostné schopnosti hráčov, a to najmä v oblasti stehien, hamstringov a lýtkových svalov. Vo všeobecnosti prirodzene platí, že čím silnejší sval, tým nižšie riziko zranenia a vyššia sila pri odraze, čo napomáha pri rýchlych štartoch a zmenách smeru.
Rovnako tak je rýchlosť športovcov ovplyvnená aj biometrickou technikou behu. Nesprávna bežecká technika súvisí so zbytočným plytvaním energie a podnecuje výskyt zranení. Z tohto pohľadu je nevyhnutné aby hráči pri behu ovládali efektívny pohyb rúk, správnu dĺžku kroku a správne (vertikálne) umiestnené ťažisko na zníženie preťaženia šliach a svalov. V neposlednom rade netreba zabúdať ani na kondičné faktory a to najmä z hľadiska anaeróbnej kapacity, ktorá umožňuje rýchlejšie zotavenie sa z únavy po náročných šprintoch a udržanie žiadaných rýchlostných parametrov počas celého zápasu.
Ako bolo spomenuté vyššie, na rozvoj rýchlosti vo futbale sa využíva hneď niekoľko rôznych metód a cvičení, ktoré zväčša vplývajú na odlišné aspekty, je preto nevyhnutné tieto metódy kombinovať, aby všetko zapadlo do správnej mozaiky, a teda prispelo k vytúženému progresu v rýchlostných schopnostiach hráčov. Plyometrické cvičenia, pracujúce s opakovanými výskokmi a odrazmi hráčov, sa osvedčili ako efektívny spôsob na zveľadenie rýchlosti, keďže okrem rozvoja expozívnej sily podporujú aj nervovo-svalovú aktiváciu, ktorá napomáha zefektívniť rýchlosť svalových kontrakcii. Zároveň sa odporúča klásť dôraz v tréningovom procese aj na izometrické a dynamické cvičenia dolných končatín a stredu tela, keďže tento štýl tréningu zvyšuje nielen silu samotných svalov, ale aj stabilitu tela počas šprintu. Tento typ cvičení sa odporúča kombinovať zároveň aj s tréningom špintu s odporom, a to najmä za použitia odporových lán, záťažových viest alebo „saní“. Princíp odporového cvičenia je zvyšovanie sily, ktorú hráči potrebujú prekonať na preklenutie odporu a vyvinutie rýchlosti, čo prispieva k zvýšeniu sily pri šprintoch a zefektívneniu zrýchlenia. Na zlepšenie reakčnej rychlosti a schopnosti striedania smerov pohybu sa využíva tréning agility, ktorý pomocou kužeľov a rebríkov pracuje s frekvenčnosťou a dynamikou behu. Okrem vyššie spomínaných metód na priame zvýšenie rýchlosti, môžu hráči ťažiť aj z intervalových šprintov a opakovaných behov, ktoré majú za následok zvyšovanie anaeróbnej kapacity a kondície.
Praktické využitie elastických odporových gúm v tréningu za účelom zvýšenia dynamickej sily a rýchlostných schopností.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že takéto množstvo špecifických tréningov predstavuje nadpriemernú záťaž pre hráčov, avšak pri optimálne nastavenom tréningovom mikrocykle sa dokážu tieto cvičenia bezproblémovo zakomponovať do tréningových jednotiek, keďže väčšina z nich zvyčajne nevyžaduje dlhší čas než 15 minút. V neposlednom rade je dôležité sústrediť sa aj na správne regeneráciu, keďže prílišná záťaž často vedie k pretrénovaniu, čo má za následok zvýšenie rizika zranení a teda potenciálne vyradenie na týždne až mesiace. Treba preto klásť dôraz na odpočinok, správny strečing alebo masáže, dôležitosť regeneračných metód si však priblížine v neskorších častiach pravidelného blogu.
Marek Petrík, MSci
Zdroje:
Beato, Marco, Barry Drust, and Antonio Dello Iacono. „Implementing high-speed running and sprinting training in professional soccer.“ International journal of sports medicine 42.04 (2021): 295-299.
FLEXVIT: Athletic exercises in football with resistance bands
High-Speed running and Sprinting in Professional Football: A Review – Sasa Semeredi
Marín, K., & Castellano, J. (2023). High-speed running distance and frequency in football training: When and how are they stimulated in a microcycle?. International Journal of Sports Science & Coaching, 18(4), 1132-1141.
Monea, D., Prodan, R., & Grosu, V. T. (2017). Specific training for improving the skill and speed in junior football players. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 10(19), 207-215.
V predošlých dieloch blogu sme si vysvetlili dôležitosť testovania výkonnosti, dnes si rozoberieme princíp monitorovania kompozície tela, čo sa môže javiť ako viac zrozumiteľná téma aj pre laických čitateľov. Meranie telesnej kompozície poskytuje informácie o množstve tukového tkaniva, svalovej hmoty, vody v tele a kostného tkaniva, ktoré sú obyčajne vyjadrené v percentách. Vo svete futbalu sa sústredí najmä na podiel tukového tkaniva a svalovej hmoty, keďže tieto informácie priamo reflektujú fyzickú výkonnosť a zdravie hráčov. Systematické meranie telesnej kompozície práve preto umožňuje efektívne monitorovanie stavu športovca, personalizáciu tréningového procesu a optimalizáciu regenerácie, čo môže viesť aj k dlhodobému zlepšovaniu výsledkov na ihrisku.
Širokým účelom merania kompozície tela je zabezpečiť optimálne nastavenie hráčov na predvedenie ideálneho výkonu z pohľadu fyzickej pripravenosti, keďže počas zápasu musia hráči absolvovať kvantum rýchlych zmien smeru šprintu, dynamických zrýchlení, výbušných pohybov a zároveň dlhodobo udržiavať vysokú intenzitu behov. Keďže tieto činnosti vyžadujú nielen silu a rýchlosť, ale aj optimálny pomer medzi tukovou a svalovou hmotou, môže byť prebytočný telesný tuk limitujúcim faktorom, pretože zvyšuje energetické náklady a znižuje rýchlosť a agilitu hráča. Môžeme si to priblížiť na jednoduchom príklade: hráč so svojou prirodzenou hmotnosťou obvykle dokáže absolvovať uspokojujúce množstvo bežeckých aktivít, ale pokiaľ rovnakému hráčovi dáme záťažovú vestu o hmotnosti 5kg, musí logicky vynaložiť podstatne viac energie a síl aby svoj výkon zopakoval, čo výrazne prispieva aj ku zvýšenej únave.
Na druhej strane, dostatočná svalová hmota prispieva k zlepšeniu výkonu, ochrane pred svalovými zraneniami ale aj zefektívneniu pozápasovej regenerácie. Nemôžeme ale tvrdiť, že čím viac svalovej hmoty, tým lepšie, keďže aj svaly môžu predstavovať hmotnostné bremeno, ktoré bráni efektívnemu podávaniu výkonov, preto je potrebné nájsť ideálnu rovnováhu medzi svalovou a tukovou hmotou.
Na hľadanie tejto rovnováhy sa využíva viacero metód, ktoré pomáhajú hodnotiť telesnú kompozíciu športovcov v rámci športovej diagnostiky. Medzi najčastejšie patria:
Bioimpedančná analýza (BIA) patrí medzi najvyužívanejšie metódy, keďže je rýchla a neinvazívna. BIA funguje na princípe merania odpor elektrického prúdu prechádzajúceho telom, na základe tohto odporu sa odhaduje podiel svalov, tuku a vody v tele, keďže tuky a svaly majú odlišnú vodivosť elektrického prúdu. Medzi výhody merania BIA patrí okrem jej rýchlosti aj finančná nenáročnosť, naopak nevýhodou je občasne znížená presnosť výsledkov merania oproti ostatným metódam.
Presnejšie meranie poskytuje Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DXA), ktorá je považovaná za „zlatý štandard“ v meraní telesného zloženia. DXA využíva rontgenové lúče na určenie presných informácii o množstve tuku, svalov a kostí, a zároveň je schopná zmerať regionálne rozdiely v tkanivách. Avšak vyššie finančné náklady a nebezpečenstvo spojené s dlhodobejším vystavením radiácii znamenajú častokrát aj nižšiu dostupnosť pre verejnosť.
Zriedkavejšie sa využíva aj kaliperometria, ktorá manuálne meria množstvo podkožného tuku pomocou jednoduchých kliešťov, známych ako kaliper. Hoci nie je taká presná ako BIA alebo DXA, je relatívne lacná a dostupná, no v modernom prostredí už zväčša nemá svoje opodstatnenie.
Pri obvyklom meraní kompozície tela pomocou BIA sa odporúča vyzliecť do spodnej bielizne pre čo najmenší odpor. Nasleduje postavenie sa na váhu a uchopenie dvoch vodičov prúdu do rúk. Výsledky testovania sú zvyčajne známe do pár desiatok sekúnd.
Zásadná výhoda pravidelného testovania kompozície tela u hráčov tkvie v možnosti individuálneho prispôsobenia tréningu a čiastočne aj stravy podľa potreby jednotlivca. Hráč nedostatkom svalovej hmoty bude profitovať zo zvýšeného objemu silového tréningu, naopak hráč s vyšším percentom telesného tuku potrebuje väčší objem aeróbnych tréningov. Monitorovanie kompozície tela u hráčov má aj prevenčnú funkciu voči riziku zranení, keďže udržiavanie optimálnej kompozície tela napomáha znižovať nebezpečenstvo preťaženia kĺbov a svalov. Rovnako tak nemôžeme opomenúť ani psychologické aspekty, keďže kontrola vlastnej telesnej kompozície dokáže pozitívne vplývať na psychické nastavenie a pohodu hráčov, ktorí môžu mať lepší prehľad o svojom progrese a adaptácii na tréningový proces.
Vo futbalovom kontexte je dôležité spomenúť aj rozdielne fyzické požiadavky v závislosti od hernej pozície. Na pozícii stredných obrancov a útočníkov je častokrát potrebný vyšší podiel svalovej hmoty vzhľadom ku náročnosti fyzických súbojov a udržanie stability, zatiaľ čo krídelníci a krajní obrancovia viac benefitujú z nižšej proporcie telesné tuku, ktorá napomáha efektívne vyvinúť vyššiu rýchlosť a udržať intenzitu. Aj v tomto ohľade dokážu hráči a tímy profitovať z pravidelného testovania, keďže napomáha optimalizácii výkonu individuálnych hráčov vzhľadom na herný štýl a zvolenú taktiku.
Marek Petrík, MSc
Zdroje:
Anding, R., & Oliver, J. M. (2015). Football player body composition: importance of monitoring for performance and health. Sports Science Exchange, 28(145), 1-8.
Staśkiewicz, W., Grochowska-Niedworok, E., Zydek, G., Grajek, M., Krupa-Kotara, K., Białek-Dratwa, A., … & Kardas, M. (2023). The assessment of body composition and nutritional awareness of football players according to age. Nutrients, 15(3), 705.
Wittich, A., Oliveri, M. B., Rotemberg, E., & Mautalen, C. (2001). Body composition of professional football (soccer) players determined by dual X-ray absorptiometry. Journal of Clinical Densitometry, 4(1), 51-55.
- 1
- 2
