Vítam Vás pri ďalšom článku pravidelného blogu o športovej diagnostike, dnes si bližšie rozberieme svalové dysbalancie, ich diagnostiku a spôsoby ako pracovať na ich postupnom odstránení.
Ako už napovedá názov, pojem „svalová dysbalancia“ predstavuje prítomnosť istej nerovnováhy zvyčajne medzi silou, koordináciou alebo flexibilitou jednotlivých svalov alebo svalových skupín v tele.
V prípade futbalu, kde sú hráči pravidelne vystavovaní vysokému zaťaženiu a častokrát aj opakovaným jednostranným pohybom, patrí diagnostika a riešenie svalových dysbalancii medzi mimoriadne dôležité zložky v každodennej praxi, keďže vyrovnanie dysbalancií predznamenáva dlhodobo stálu výkonnosť a zníženie rizika zranenia.
Medzi najčastejšie príčiny výskytu svalových dysbalancií vo futbale patrí, okrem genetických predispozícii, aj už vyššie spomínaná jednostranná záťaž pri futbale. Pod jednostrannou záťažou spôsobujúcou dysbalancie si môžeme predstaviť najmä opakované kopanie (zväčša dominantnou nohou) alebo početné výskoky (pri ktorých sa zaťažuje odrazová noha), čo vedie častokrát k disproporčnému zaťaženiu najmä quadricepsov and ohýbačov bedrových kĺbov. V prípade opakovaných šprintov a explozívnych pohybov môžeme spozorovať zas postupné skracovanie svalov, ktoré vedú k slabšej flexibilite. Medzi ďalšie príčiny, ktoré prispievajú k vzniku dysbalancií, patrí nedostatočné posilňovanie antagonistických svalov, čiže svalov, ktoré fungujú na opačnom princípe. Antagonistické svalstvo si môžeme lepšie predstaviť na príklade bicepsu a tricepsu: keď napneme biceps, náš triceps je skrátený, keď naopak napneme triceps, skráti sa zas náš biceps, z tohto vyplýva, že biceps & triceps sú antogonistické svaly, keďže oba fungujú na protichodnom spôsobe pohybu a napnutia. Medzi antagonistické skupiny svalov patria aj quadricepsy a hamstringy, ktoré sú relevantné pre prípad futbalu, keďže futbalisti zvyknú viac využívať quadricepsy, čím hamstringy strácajú na sile a, pri ignorovaní ich posilňovania, môžu spôsobiť svalovú dysbalanciu vedúcu až k zraneniu zadných stehenných svalov. Do istej miery môže ku vzniku dysbalancií prispieť aj nedostatočná regenerácia, zlé liečenie zranení alebo následná nekompletná rehabilitácia, ktorá dokáže viesť k preťaženiu zdravých časti tela.

Z fyziologického hľadiska, okrem zanedbania posilňovania hamstringov, patrí medzi najčastejšie svalové dysbalancie vo futbale aj takzvané skokanské koleno, ktoré vyplýva z nadmernej zaťaženia šľachy v oblasti kolena vznikajúce hlavne pri opakovaných skokoch alebo behu. Skokanské koleno sa prejavuje nepríjemnou bolesťou pri pohybe alebo opuchom v kolennej oblasti. Ďalším faktorom podmieňujúcim vznik svalových dysbalancií je slabá stabilita jadra (core), ktorá predznamenáva nedostatočnú schopnosť udržať panvu a chrbticu v optimálnej polohe, čo negatívne ovplyvňuje funkčnosť a preťaženie svalov dolných končatín.
Na diagnostikovanie svalových dysbalancií sa zväčša používajú komplexnejšie testovacie metódy, ktoré hodnotia rozsah pohybu, sily a flexibilitu jednotlivých svalov alebo skupín svalov.
Medzi absolútne najrozšírenejšie metódy na zistenie svalovej vo futbalovom prostredí patrí FMS (Functional Movement Screen), čo je súbor testov, ktoré sa sústreďujú na schopnosť športovcov vykonať jednotlivých 7 cvičení. Medzi tieto cvičenia patria napríklad hlboký drep, aktívne zdvihnutie nohy alebo pohyblivosť ramien. FMS testovanie sa vykonáva v prítomnosti odborníka, ktorý ohodnotí úspešnosť vykonaných cvikov na škále od 3 (bezchybné prevedenie) po 0 (pocit bolesti pri prevedení). Následne sa bodové ohodnotenie zráta a na základe získaného počtu bodov z 21 možných, ale aj výsledkov jednotlivých testov, sa interpretujú výsledky ohľadom možných dysbalancii. FMS je obľúbenou metódou aj vzhľadom na nenáročnosť testovania z hľadiska času a univerzálnosť výsledkov testov, do istej miery môže byť avšak nevýhodou FMS faktor subjektivity hodnotenia, keďže dvaja rôzni odborníci môžu diagnostikovať rovnako vykonaný test udelením odlišného počtu bodov.
Medzi zriedkavejšie používané testy pri diagnostike svalových testov môžeme zaradiť napríklad EMG (elektromyografia), ktorá skúma aktivitu svalov pri pohybe, alebo Thomasov test pre flexibilitu bedrových svalov, avšak tieto metódy sú častokrát nákladnejšie (EMG) alebo nemajú dostatočnú spoľahlivosť (Thomasov test).

Prevedenie cviky deep squat počas FMS testovania
Riešenie zistených svalových dysbalancií sa vykonáva na individuálnej báze, keďže výsledky diagnostiky sa líšia od hráča ku hráčovi. Preto sa, v ideálnom scenári, po identifikovaní nerovnováh vypracuje individuálny tréningový plán pozostávajúci z doplnkových cvičení, s odporúčaním aby ho jednotliví hráči zakomponovali do svojho bežného tréningu. Okrem vyššie spomínaného posilňovania antagonistických svalov, zahŕňajú tieto plány často strečingové cviky na flexibilitu a mobilizáciu bedrových flexorov alebo cviky na stabilizáciu core, ako napríklad planky, v závislosti od výsledkov testovania.
Pochopiteľne, ešte efektívnejším spôsobom než kompenzácia svalových dysbalancií je ich prevencia, aby k nim vôbec nedošlo. K zamedzeniu vzniku takýchto dysbalancií môže napomôcť správna pravideľná regenerácia v podobe strečingu alebo masáži, ale aj korekcia bežeckého štýlu a techniky kopania do lopty pod dohľadom kvalifikovaného trénera.
Marek Petrík, MSc
Zdroje:
Ardern, C. L., Pizzari, T., Wollin, M. R., & Webster, K. E. (2015). Hamstrings strength imbalance in professional football (soccer) players in Australia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 997-1002.
Chat Williams, M. J. (2011). Core Training. NSCA’s Performance Training Journal volume 10(5) , 1-29.
Łyp, M., Rosiński, M., Chmielewski, J., Czarny-Działak, M. A., Osuch, M., Urbańska, D., … & Stanisławska, I. (2022). Effectiveness of the Functional Movement Screen for assessment of injury risk occurrence in football players. Biology of sport, 39(4), 889-894.
Neme, J. R. (2022). Balancing act: muscle imbalance effects on musculoskeletal injuries. Missouri medicine, 119(3), 225.
Movement-Based Insights for Creating More Durable Soccer Players | Functional Movement Systems
Silový tréning patrí už tradične medzi neoddeliteľnú súčasť každej športovej prípravy prakticky na každej úrovni, v tomto článku blogu si bližšie rozoberieme jeho dôležitosť a opodstatnenie v kontexte profesionálneho futbalu. Keďže si svet futbalu vyžaduje náročnú kombináciu technických zručností, kondície, rýchlosti a vytrvalosti, telo atlétov je denno-denne vystavené vysokej záťaži v porovnaní s bežnou populáciou. Rozvoj silových schopností je v tomto ohľade veľmi podstatný, keďže na jednej strane nezanedbateľne znižuje riziko zranení spôsobených často nahusteným tréningovým a zápasovým a zároveň aj pomáha pri dosahovaní optimálneho výkonu prostredníctvom zlepšovania fyzických parametrov. Medzi tieto parametre radíme najmä činnosti, ktoré priamo súvisia so športovými špecifikami futbalu ako napríklad rýchlosť šprintu, odrazová sila alebo aj stabilita pri osobných súbojoch.
V prípade rýchlosti a akcelerácie, väčšina štúdii vykonávaných na športovcoch sa zhoduje, že efektívny silový tréning svalov dolných končatín zlepšuje akceleračnú rýchlosť na prvých 10m šprintu ale aj celkový čas šprintu na vzdialenosť 30m dlhšie. Výrazné zlepšenie bolo zaznamenané aj v prípade explozívnej sily dolných končatín, čo sa prejavuje najmä prostredníctvom odrazovej sily pri výskokoch, ktorá bola v niektorých prípadoch zvýšená po pravidelnom silovom tréningu až o 7%. Pri správne naplánovanom silovom tréningu môžeme rovnako tak docieliť aj zvýšenie stabilizačných schopností a zvýšiť tak pravdepodobnosť úspešne vyhraných súbojov o loptu.

Z hľadiska prevencie zranení, silový tréning komplexne posilňuje nielen svaly, ale aj šľachy, či väzy, čo výrazne znižuje riziko najčastejších futbalových zranení ako sú napríklad natrhnutie hamstringov, zranenia predného skríženeho väzu alebo poranenia členkov. Navyše, pravidelný tréning v posilňovni prispieva aj ku lepšej pohybovej kontrole a koordinácii, čo taktiež do značnej miery ovplyvňuje pravdepodobnosť úrazu. V neposlednom rade, správne naordinovaný silový tréning dokáže vykompenzovať, či prípadne aj úplne vyrovnať svalové imbalancie, ktoré patria medzi najdôležitejšie, no častokrát ignorované, faktory v riziku zranení hráčov. Odborná literatúra sa zhoduje, že efektívny silový tréning futbalistov v porovnaní so žiadnym silovým tréningom má vo všeobecnosti za následok výrazné zníženie nekontaktných svalových zranení, a to mnohokrát až 3- až 4- násobne.
Ak sa máme zamerať na konkrétne cviky a ich frekvenciu, ktoré by mali hráči futbalu zakomponovať do svojho tréningového protokolu, je veľmi dôležité podotknúť, že najefektívnejší spôsob dosiahnutia vytúžených výsledkov vedie cez individuálny prístup ku každému hráčovi zvlášť. Každý futbalista má svoje špecifické potreby, slabé stránky a svalové imbalancie, ktoré dokážeme cielene eliminovať pomocou prvotnej diagnostiky a následnému prispôsobeniu tréningových cvičení tak, aby sme ich odstránili. Je samozrejme pravda, že silový tréning využíva najmä bežné a známe cviky ako napríklad drepy, bench-press, výpady alebo plyometrické cvičenia, avšak vďaka individuálnej diagnostike dokážeme pozmeniť najmä frekvenciu a opakovania jednotlivých cvikov, aby sa každý hráč dokázal sústrediť na konkrétne cvičenia, ktoré posúvajú dopredu jeho výkonnosť a znižujú šancu na jeho zranenie. V modernej, dátami podmienenej dobe je častokrát zbytočné aby hráč A a hráč B mali identický silový tréning, keďže majú odlišné svalové imbalancie a potreby. Namiesto toho je perspektívnejšie zamerať sa na oblasti, ktoré potrebuje každý hráč jednotlivo zmeniť a prispôsobiť tomu predpísané tréningy zvlášť.

Ako zhrnutie, dnes sme si priblížili, že silový tréning predstavuje základný pilier komplexnej prípravy futbalistov, keďže komplexne zlepšuje fyzickú výkonnosť a znižuje riziko zranení. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je dôležité, aby bol silový tréning pravidelný, systematický a prispôsobený individuálnym potrebám športovca. Zároveň je ale dôležité mať na pamäti, že aj priveľa silového tréningu môže mať neblahé následky na telo športovcov, keďže jeho nepomerné množstvo môže viesť k prílišnému nabratiu telesnej hmotnosti, až do miery zhoršenia výkonnostných parametrov, alebo pretrénovaniu a teda paradoxne zvýšenému riziku zranenia. Preto je podstatné popri silovom tréningu dbať aj na správnu regeneráciu či už v podobe spánku, odpočinku alebo stravy.
Marek Petrík, MSc
Zdroje:
Bolger, R., Lyons, M., Harrison, A. J., & Kenny, I. C. (2015). Sprinting performance and resistance-based training interventions: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 1146-1156.
Kalinowski, P., Sysiak, W., Jerszyński, D., & Gronek, P. (2020). Resistance training in football.
Piazza, M., Battaglia, C., Fiorilli, G., Innocenti, G., Iuliano, E., Aquino, G., … & Di Cagno, A. (2014). Effects of resistance training on jumping performance in pre-adolescent rhythmic gymnasts: a randomized controlled study. Italian Journal of Anatomy and Embryology, 119(1), 10-19. Raya-González, J., Suarez-Arrones, L., Sanchez-Sanchez, J., Ramirez-Campillo, R., Nakamura, F. Y., & Sáez de Villarreal, E. (2021). Short and long-term effects of a simple-strength-training program on injuries among elite U-19 soccer players. Research quarterly for exercise and sport, 92(3), 411-
https://sportsclinicfootball.com.au/strength-conditioning/
Pojem kompozícia tela v športovom kontexte zvykne označovať najmä percento telesného tuku a podiel svalovej hmoty atlétov. Pod modifikáciou telesnej kompozície si môžeme predstaviť hlavne zvýšenie podielu svalovej hmoty a zníženie telesných tukov u športovcov, čo má za následok zlepšenie rýchlostných schopností, sily, ale aj vytrvalosti či celkovej pohybovej schopnosti jednotlivcov. Kompozícia tela ako taká teda do nezanedbateľnej miery určuje účinnosť a efektivitu športového výkonu a to v širokom spektre rôznych športových disciplín, medzi ktoré patrí samozrejme aj futbal. Vo všeobecnosti, môžeme rozprávať o viacerých spôsoboch ako docieliť želaný výsledok v rámci pozmenenia telesných tukov a svalov, tieto spôsoby môžu byť klasifikované do 2 kategórií: tréning a výživa. V tomto článku blogu si rozoberieme každú túto kategóriu zvlášť.
Na začiatok si priblížime tréningové stratégie, ktorých sme sa dopodrobna venovali aj v predošlých dieloch blogu. Tréningové stratégie majú za cieľ modifikovať kompozíciu tela pomocou rôznych cvičebných metód, ktoré sú zaradené do každodennej tréningovej rutiny športovcov.
V tomto ohľade sa efektívnou stratégiou javí silový tréning, a to hlavne za účelom zvýšenia svalovej hmoty, čiže tréning s vyššou intenzitou (na úrovni približne 80% jedného maximálneho opakovania) a so stredným počtom opakovaní (ideálne medzi 6 a 8). Vo futbale sa odporúča sústrediť najmä na tréning partií, ktoré sa využívajú najčastejšie, a to v podobe napríklad drepov, mŕtvych ťahov alebo výpadov, a to pokojne 2-krát týždenne. Podobne tak môžu hráči ťažiť aj z aeróbneho tréningu, v podobe 30- či 60-minútového behu na úrovni medzi 60-70% maximálnej tepovej frekvencie, ktorý podporuje spaľovanie telesných tukov. Alternatívne, kontinuálny beh môže byť nahradený aj intervalovým tréningom s vysokou intenzitou (tzv. HIIT) a to napríklad ako opakované 4-minútové bežecké intervaly na hranici 90% maximálnej tepovej frekvencie striedané s 3-minútovými pauzami medzi opakovaniami. Jedným dychom je ale dôležité podotknúť, že či už aeróbny tréning alebo HIIT sa vo futbalovom prostredí zvyknú využívať najmä v predsezónnej alebo zimnej príprave na vybudovanie potrebnej vytrvalosti hráčov, vzhľadom ku vysokým bežeckým objemom počas týždenného mikrocyklu sa v neskorších štádiách sezóny dbá najmä na tréning silový ako na účinný spôsob modifikácie telesnej kompozície.

Výživové stratégie sa zaoberajú najmä ideálnym energetickým príjmom a makroživinovým (bielkoviny, sacharidy a tuky) zložením v strave športovcov za účelom pozitívnej zmeny telesnej kompozície, a to či už na zvýšenie svalovej hmoty alebo redukciu telesných tukov.
V kontexte nabratia svalovej hmoty je najkľúčovejším príjem bielkovín, a to v odporúčanej dávke niekde na úrovni 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej váhy hráča. Podstatné je aj dostávať tieto bielkoviny zo zdrojov, ktoré stimulujú produkovanie svalovej hmoty čo najviac, čiže napríklad kuracie mäso, losos alebo sója. V prípade, že športovci nedokážu skonzumovať odporúčané množstvo bielkovín, je vhodné aby zaradili do jedálnička aj proteín vo forme bežných výživových suplementov v podobe prášku. Okrem dostatočného množstva bielkovín v strave sa, na podporu rastu svalstva, odporúča aj zvýšiť energetický príjem o 250-500 kcal denne.
V prípade, že chceme u hráčov dosiahnuť redukciu telesných tukov, odporúča sa, naopak, zníženie kalorického príjmu na úrovni 250-500 kcal denne, aby sa hráči dostali do mierneho, ale stále udržateľného energetického deficitu. Vzhľadom na to, že pri procese chudnutia sa stráca nielen tuková, ale aj svalová hmota, veľmi podstatný je aj príjem bielkovín aspoň 1,8 g/kg telesnej váhy, keďže okrem spomalenia úbytku svalov proteíny zároveň aj podporujú pocit nasýtenia, čo je pri stave energetického deficitu vítané. Z hľadiska ostatných makroživín okrem bielkovín, je odporúčané aby tuky tvorili 20-30% z celkového kalorického príjmu, pričom sacharidy by mali dopĺňať zvyšok.
V prípade potreby je možné pri procese zníženia telesných tukov využívať aj rôzne doplnky stravy, ktoré preukázateľne podporujú spaľovanie tukov, ako napríklad kofeín, zelený čaj alebo omega-3 nenasýtené kyseliny.

Ak sa pýtate, ktorá z týchto jednotlivých stratégii je najideálnejšia na dosiahnutie efektívnej zmeny vašej kompozície tela v čo najkratšom čase, odpoveďou je „každá a zároveň žiadna“. Keďže ľudský metabolizmus, ktorý má na starosti jednotlivé zložiek kompozície tela, je veľmi komplexný systém, pre nabratie svalovej hmoty a zbavenie sa tukov, sa s určitosťou odporúča kombinovať aj tréning, ale aj dodržovanie výživových odporúčaní. Ďalej, individuálny prístup, ktorý je prispôsobený pre špecifické potreby futbalistu, ako napríklad hráčsky post, medicínske záznamy alebo dlhodobejšie testovanie kolísavosti kompozície tela v rôznych častiach sezóny, môže priniesť značné zlepšenie vo výkone futbalistov a do podstatnej miery eliminovať riziko zranenia.
Marek Petrík MSc.
Zdroje:
Anding, R., & Oliver, J. M. (2015). Football player body composition: importance of monitoring for performance and health. Sports Science Exchange, 28(145), 1-8.
Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: a meta-analysis. Sports Medicine, 48, 269-288.
Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & metabolism, 9, 1-9.
Suarez-Arrones, L., Lara-Lopez, P., Torreno, N., Saez de Villarreal, E., Di Salvo, V., & Mendez-Villanueva, A. (2019). Effects of strength training on body composition in young male professional soccer players. Sports, 7(5), 104.
https://s11.gr/en/team-training/physike-katastase/power
https://www.hammernutrition.eu/article/nutrition-guide-for-football-players-fuel-your-game-209
Dynamika, výbušnosť a schopnosť opakovane vykonávať intenzívne pohyby v krátkych časových intervaloch, to všetko sú kľúčové atribúty, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou futbalu. Pri šprintoch, výskokoch, prudkých zmenách smeru či súbojoch o loptu sa hráči spoliehajú na najmä na anaeróbnu silu dolných končatín, v tomto článku sa zameriame na jej význam vo futbale, jej špecifiká a efektívne tréningové metódy na jej zveľadenie.
Ako sme si už čiastočne naznačili v predošlých dieloch, slovo „anaeróbna“ opisuje produkovanie rôznych aktivít bez použitia kyslíka. V tomto kontexte môžeme teda povedať, že anaeróbna sila je schopnosť svalov generovať maximálny a vysoko-intenzívny výkon počas krátkeho časového obdobia. Pochopiteľne, vo futbale je najpodstatnejšia práve sila dolných končatín, keďže anaeróbna sila nôh ovplyvňuje schopnosť produkovať a opakovať rýchle štarty, výskoky a zmeny smeru počas zápasu nehľadiac na časť zápasu. Okrem výbušnosti a intenzívnych pohybov má anaeróbna sila pozitívny účinok aj na herný výkon, keďže je spojená aj so zlepšenou stabilitou alebo silou v osobných súbojoch.
Keďže futbal celkom špecificky kombinuje anaeróbne výbušné aktivity s aeróbnou vytrvalosťou počas celého zápasu, musí byť tréning anaeróbnej sily patrične prispôsobený futbalovým pohybovým nárokom . Hráči vykonávajú výbušné pohyby na krátke vzdialenosti (zvyčajne v rozmedzí (5 – 30 m), a to vo viacsmernom pohybe, zároveň sa počas hry využívajú rôzne formy odporu, ako sú súboje s protihráčmi alebo práca s loptou, preto je vhodné sa pokúsiť tieto aktivity v tréningu anaeróbnej sily aj simulovať.
Medzi najtradičnejšie metódy na rozvoj anaeróbnej sily v modernom futbale patrí plyometrický tréning, ktorý okrem iného tvorí dôležitý základ aj pre rozvoj nervovo-svalovej koordinácie a schopnoti rýchlo reagovať na podnety. V praxi sa plyometrický tréning skladá z cvičení, ktoré kombinuje excentrickú kontrakciu svalov v prvej fáze a následne koncentrickú kontrakciu v tej druhej. Zjednodušene si tieto cvičenia môžeme predstaviť ako zoskok z ľubovoľnej platformy (excentrická fáza) a následný okamžitý výskok naspäť (koncentrická fáza). Plyometrické cvičenia zvyčajne umožňujú relatívne štedrý priestor pre obmenu podľa potrieb trénerského štábu, napríklad, pre simulovanie zmien smeru môžeme zakomponovať do tréningu aj bočné skoky na podnet cez nízke prekážky.
Ďalšou odporúčanou metódou na rozvoj anaeróbnej sily je silový tréning s maximálnou intenzitou, ktorý prispieva k budovaní sily na výbušné pohyby, posilňuje stabilitu a zároveň slúži aj ako efektívna pomôcka na prevenciu zranení. V kontexte futbalu sa pomerne často využíva najmä drep s činkou, pričom počet opakovaní na rozvoj maximálnej sily by nemal prekročiť číslo 6, čomu je potrebné prispôsobiť aj váhu na činke. Do tréningu môžeme zaradiť aj bulharské výpady,ktoré posilňujú silu vnútorných stehenných svalov, ktoré napomáhajú pri šprintoch, výskoch a náhlych smenách smeru pohybu.

Demonštrácia bulharských výpadoch, ktoré rozvíjaju stabilitu a silu stehien a gluteálnych svalov. Pri zvládnutí základnej techniky sa môže do cvičenia zakomponovať aj závažie, napríklad v podobe obojručných činiek.
Z hľadiska rozvoja anaeróbnej sily sa môže osvedčiť zapojiť do tréningu aj metódy, ktoré využívajú a simulujú odpor ako napríklad záťažová vesta alebo odporová guma. Zapojenie týchto pomôcok funguje na princípe potreby vynaloženia väčšieho úsilia v tréningu, čo napomáha efektívnemu využitiu dynamickej sily napríklad v zápase, kde odporová sila nie je prítomná. Za pomoci šprintov so záťažím alebo výskokov s odporom dokážeme teda zlepšiť výbušnosť, štartovaciu rýchlosť hráčov alebo znížiť ich riziko zranenia. Pokiaľ však týmito tréningovými pomôckami nedisponujete, nezúfajte, na simulovanie odporu sa do istej miery dajú využiť aj štarty do kopca.
Poslednou metódou, ktorú si dnes spomenieme v kontexte rozvoja anaeróbnej sily sú kombinované herné cvičenia, ktorých výhodou je, že kombinujú anaeróbnu záťaž s technickými a taktickými prvkami, a zároveň sú pomerne obľúbené aj u samotných hráčov. Tieto herné cvičenia zvyčajne pozostávajú z malých hier 3 na 3 / 4 na 4 na obmedzenom pohybe, poprípade z intervalových herných sekvencii ako je napríklad 30-sekundová intenzívna hra a následný 90-sekundový odpočinok.
Pre efektívny rozvoj anaeróbnej sily pri hráčoch futbalu je nutné pracovať aj s postupnou periodizáciou, aby sa vyhlo preťaženiu organizmu a prípadným zraneniam. Táto periodizácia zvyčajne zahŕňa tri fázy: Prechodnú fázu, ktorá sa zameriava na rozvoj základnej sily a správnu techniku pri plyometrických cvičeniach, Prechodnú fázu, ktorá zahŕňa intenzívnejšie anaeróbne cvičenia a niektoré herné simulácie. A na záver Súťažnú fázu, ktorá sa vyskytuje najmä v tréningových jednotkách počas súťažnej sezóny a jej cieľom je udržiavanie nadobudnutej aeróbnej sily v predošlých fázach.
Ako sme si spomínali v predošlých článkoch blogu, aj v prípade rozvoja anaeróbnej sily si je podstatné sústrediť sa na správny odpočinok, regeneráciu a výživu, aby telo hráčov dokázalo zvládnuť zvýšené nároky a tréningovú záťaž.
Marek Petrík, MSc,
Zdroje:
de Hoyo, M., Pozzo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Gonzalo-Skok, O., Domínguez-Cobo, S., and Morán-Camacho, E. (2015). Effects of a 10-week in-season eccentric-overload training program on muscle-injury prevention and performance in junior elite soccer players. International journal of sports physiology and performance 10, 46. 10.1123/ijspp.2013-0547.
Kumar, A., & Singh, G. (2014). A study of anaerobic power and capacity of football players. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, 10(2), 97-103.
Nobari, H., Gorouhi, A., Mallo, J., Lozano, D., Prieto-González, P., & Mainer-Pardos, E. (2023). Variations in cumulative workload and anaerobic power in adolescent elite male football players: associations with biological maturation. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15(1), 11.
AlTaweel, A., Nuhmani, S., Ahsan, M., Al Muslem, W. H., Abualait, T., & Muaidi, Q. I. (2022, November). Analysis of the anaerobic power output, dynamic stability, lower limb strength, and power of elite soccer players based on their field position. In Healthcare (Vol. 10, No. 11, p. 2256). MDPI.
https://www.marca.com/en/lifestyle/fitness/2022/02/20/6212716422601dc9598b45f9.html
Bulgarian Squat Technique: How to do Bulgarian Split Squat? | Marca
Keďže futbal kombinuje krátke intenzívne výbušné aktivity a dlhodobejšie behy na nízkej až strednej úrovni intenzity, vytrvalosť patrí medzi najdôležitejšie fyzické aspektov futbalistu, ktorý ovplyvňuje jeho schopnosť efektívne fungovať počas celého trvania zápasu. Práve z tohto dôvodu je rozvoj vytrvalosti kľúčový pre udržanie vysokého výkonu, minimalizáciu rizika zranenia a únavy. V tomto článku sa zameriame na význam vytrvalosti vo futbale, typy vytrvalostí a často používané metódy na ich rozvoj. Z hľadiska významu vytrvalostných schopností vo futbale môžeme prirodzene hovoriť o ich primárnej dôležitosti v rámci zvládanie fyzických nárokov jednotlivých tréningových jednotiek a zápasu. Počas zápasu hráči v priemere prebehnú za 90 minút 9 až 12 kilometrov, pokiaľ spočítame aj metráž počas tréningových jednotiek, môžeme sa neraz dostať až na bežecký objem niekde na úrovni 45-50 kilometrov za týždeň. Pre zvládanie takto náročných fyzických aktivít a podávanie optimálnych výkonoch na prakticky dennej báze je nevyhnutné aby bol každý hráč adekvátne vytrvalostne pripravený. S vytrvalostnými schopnosťami pozitívne súvisí aj úroveň koncentrácie hráčov počas celého zápasu, keďže skorší nástup únavy vplýva nežiaduco na individuálne rozhodovacie schopnosti a aj techniku. V neposlednom rade, vytrvalosť častokrát ovplyvňuje aj do riziko zranení, keďže hráči s nedostatočne vyvinutými vytrvalostnými schopnosťami, a teda zároveň aj skorším nástupom únavy, majú tendenciu využívať neprirodzenú biomechaniku napríklad pri behoch alebo výskokov, čo sa môže prejaviť v následnom zranení.

Ako sme si už načrtli v blogu o dôležitosti merania vytrvalosti atlétov, vytrvalosť môžeme v kontexte futbalu rozdeliť na 3 typy:Aeróbna vytrvalosť je pravdepodobne najviac známa aj pre laikov, keďže ide o typ vytrvalosti, ktorá prevláda napríklad pri maratónskych bežcoch alebo chodcoch na dlhšie vzdialenosti. V skratke, pri aeróbnej vytrvalosti sa využíva kyslík na produkciu energie (pohybu), ktorá pochádza prioritne z tukov. Keďže naše telo dokáže využívať tuky ako zdroj energie iba pri nižších intenzitách, aeróbna vytrvalosť napomáha hráčom zvládať dlhodobejšiu záťaž a pomáha regeneračným schopnostiam, avšak pri šprintoch ide do ústrania. Zaujímavosťou je, že čím vyššiou aeróbnu vytrvalosťou hráči disponujú, tým rozvinutejšia je aj ich schopnosť využívať tuky pri vyšších intenzitách, čo predstavuje podstatnú výhodu, keďže tuky sú najbohatším energetickým zdrojom v tele a ich využívanie spôsobuje nižšiu mieru únavy.
Čo nás privádza ku anaeróbnej vytrvalosti, ktorá prevláda pri krátkych, ale z ato intenzívnych výbuchoch aktivity, čiže šprintoch, akceleráciach alebo súbojoch o loptu, ktorých je počas bežného futbalového zápasu neúrekom, Anaeróbna vytrvalosť vytrvalosť zväčša využíva na produkciu pohybovej energie sacharidy alebo kreatín fosfát zo svalov, čo predstavuje výhodu oproti tukom, keďže tieto molekuly nevyžadujú prítomnosť kyslíka, a teda dokážu fungovať aj vo vysokých intenzitách. Naopak, nevýhodou je, že ich množstvo je relatívne obmedzené, takže sa zvykne rýchlo spotrebovať, čo súvisí s rýchlym nástupom únavy. Logicky si tento mechanizmus môžeme pedstaviť na jednoduchom príklade dvoch rôznych behoch na rovnakej vzdialenosti. Jeden beh je na vzdialenosť 1600m v miernej až strednej intenzite bez prestávky, druhý beh je intervalový a pozostáva zo štyroch intenzívnych behov na 400m. Aj napriek tomu, že pri oboch behoch pokryjeme rovnakú vzdialenosť (1600m), pocitovo sa budeme cítiť vyčerpanejší po intervalovom behu na 4x400m. Tento jav súvisí práve s využívaním rôznych energetických zdrojov. Zatiaľ čo pri klasickom súvislom a voľnejšom behu na 1600m by sme využívali prioritne tuky, ktorých máme v tele dostatok, pri intenzívnejších behoch na 4x400m sa zdroje energie, a teda najmä cukry, míňajú omnoho rýchlejšie, čo by sme pociťovali aj na vnímanej subjektívnej únave. Rozvinutá anaeróbna vytrvalosť umožňuje efektívne a opakovane produkovať hráčom vyoskointenzívnu aktivitu počas krátkeho času, je preto podstatné ju neustále zdokonalovať alebo udržiavať na vysokej úrovni pomocou rôznych tréningových metód, ktoré si priblížime nižšie.
V tejto sekcii si môžeme spomenúť aj rýchlostnú vytrvalosť, ktorá kombinuje prvky aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti na udržiavanie vysokointenzívnej rýchlosti počas viacero opakovaní v krátkom časovom slede. Rýchlostná vytrvalosť sa využíva najmä za cieľom vyprodukovať intenzívnu aktivitu na dobu dlhšiu než 15 sekúnd, poprípade dokázať opakovane intenzívny pohyb s minimálnym časom odpočinku medzi opakovaniami.

Jednotlivé tréningové metódy na rozvoj vytrvalosti sú častokrát rozmanité a umožňujú relatívne rozsiahly priestor na ich pozmenenie na individuálnej báze. Medzi tie najtradičnejšie rozvojové cvičenia patrí intervalový beh, ktorý strieda kratšie vysoko intenzívne šprinty s fázou poklusu v nízkej intenzite, pričom časový pomer šprintu a poklusu býva zvyčajne na hodnote 1:3, čiže napríklad za 30-sekundovým šprintom nasleduje 90-sekundový poklus. Na efektívny rozvoj anaeróbnej aj aeróbnej vytrvalosti sa odporúča tieto intervaly opakovať 6 až 10-krát. Na podobnom princípe funguje aj v posledných rokoch mimoriadne obľúbený fartlek, čo je zvyčajne variabilný druh tréning, ktorý kombinuje rôzne intenzity behu. Na rozdiel od klasického intervalového behu sú pri fartleku opakujúce sa behy dlhšie: napríklad minútový intenzívny šprint a 5-minútový poklus, čo poskytuje výhodu aj vzhľadom na simuláciu meniacej sa intenzity pohybu počas zápasu. Na priamy rozvoj aeróbnej vytrvalosti a kondície je najčastejšie používaný kontinuálny beh na strednej intenzite. V tomto prípade hovoríme o rovnomernom behu s tempom niekde okolo 75% maximálnej tepovej frekvencie (vypočítanej podľa vzorca 220 – VEK = maximálna srdcová frekvencia), pričom trvanie tohto behu by malo byť v rozmedzí 30-60 minút. Medzi hráčmi najobľúbenejšou formou cvičenia na rozvoj vytrvalosti bývajú malé hry obvykle 4 proti 4 na zmenšenom ihrisku (zvyčajne 20 x 20 metrov). Takzvané malé hry sa tešia obľube hlavne vďaka prítomnosti súťaženie, pri čom si samotní hráči ani neuvedomujú, že je rozvíjaná aj ich vytrvalosť. Okrem simulácie herných podmienok patrí medzi neodškriepiteľné výhody malých hier aj fakt, že sa dajú jednoducho skombinovať aj s taktickými cvičeniami špecifickými pre herný štýl, ktorý trénersky štáb využíva.
Marek Petrík, MSc.
Zdroje:
Hill-Haas, S. V., Dawson, B. T., Coutts, A. J., & Rowsell, G. J. (2009). Physiological responses and time–motion characteristics of various small-sided soccer games in youth players. Journal of Sports Sciences, 27(1), 1-8.
Modric, T., Versic, S., & Sekulic, D. (2020). Aerobic fitness and game performance indicators in professional football players; playing position specifics and associations. Heliyon, 6(11).
Murphy, D.F., Connolly, D.A.J., and Beynnon, B.D. (2003). Risk factors for lower extremity injury: a review of the literature. British Journal of Sports Medicine 37, 13 29. 10.1136/bjsm.37.1.13.
Ranković, G., Mutavdžić, V., Toskić, D., Preljević, A., Kocić, M., Nedin-Ranković, G., & Damjanović, N. (2010). Aerobic capacity as an indicator in different kinds of sports. Bosnian journal of basic medical sciences, 10(1), 44.
Watson, A., Brickson, S., Brooks, M.A., and Dunn, W. (2017). Preseason Aerobic Fitness Predicts In-Season Injury and Illness in Female Youth Athletes. Orthopaedic journal of sports medicine 5, 2325967117726976-2325967117726976. 10.1177/2325967117726976
https://www.soccerclinics.com/Misc/Tour11.html
https://www.redbull.com/in-en/fitness-endurance-training-football
V úvodných častiach blogu sme si načrtli, že rýchlosť patrí momentálne medzi najdôležitejšie aspekty moderného futbalu. Je prirodzené, že hráči s rozvinutými rýchlostnými schopnosťami, majú výraznú výhodu v mnohých herných situáciách, či už pri útočných alebo defenzívnych činnostiach. Výrazný pokrok v oblasti športovej vedy a fyzioterapie v posledných desaťročiach nám pomohol hlbšie pochopiť fungovanie ľudského tela pri pohybovej výkonnosti, čo so sebou prináša aj novátorské metódy a prístupy, ktoré tréneri môžu prakticky využívať na efektívny rozvoj schopnosti hráčov. V aktuálnom článku sa zameriame na kľúčové faktory a tréningové prístupy, ktoré môžu prispieť k zveľadeniu rýchlosti futbalových hráčov.
Predtým ako sa pozrieme na konkrétne metódy rozvoju rýchlosti, je dôležité si objasniť základné faktory ovplyvňujúce rýchlostné schopnosti jednotlivých hráčov. Keďže sa tieto faktory skladajú z komplexných, medzi sebou súvisiacich procesov, správny rozvoj rýchlosti si vyžaduje prácu vo viacerých oblastiach zároveň.
Podstatným faktorom ovplyvňujúcim schopnosť vyvinúť rýchlosť je pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien, ktorý je daný geneticky. Ako už napovedá ich názov, práve rýchle svalové vlákna hrajú dôležitú úlohu v tvorení výbušnej sily a rýchlosti, keďže sa uplatňujú pri vysoko- a stredne-intenzívnych aktivitách, a teda v anaeróbnej zóne. Je prirodzené, že v prípade olympijských šprintérov na krátke trate dominujú vo svaloch rýchle vlákna, naopak pri vytrvalcoch sú dominantné svalové vlákna pomalé. Schopnosť zmeny pomalých svalových vlákien na rýchle, a naopak, patrí momentálne medzi najdiskutovanejšie témy medzi odborníkmi, pričom stále neexistuje jasné odpoveď na otázku, či je vôbec táto zmena možná. Niektoré najnovšie štúdie naznačujú, že silový a rýchlostný tréning dokážu podnietiť vznik rýchlych svalových vlákien, avšak na jednoznačné závery si musíme ešte pár rokov počkať. Medzitým sa odporúča venovať rozvoju sily a explozívnej sily, keďže tá patrí medzi ďalšiu zložku určujúcu rýchlostné schopnosti hráčov, a to najmä v oblasti stehien, hamstringov a lýtkových svalov. Vo všeobecnosti prirodzene platí, že čím silnejší sval, tým nižšie riziko zranenia a vyššia sila pri odraze, čo napomáha pri rýchlych štartoch a zmenách smeru.
Rovnako tak je rýchlosť športovcov ovplyvnená aj biometrickou technikou behu. Nesprávna bežecká technika súvisí so zbytočným plytvaním energie a podnecuje výskyt zranení. Z tohto pohľadu je nevyhnutné aby hráči pri behu ovládali efektívny pohyb rúk, správnu dĺžku kroku a správne (vertikálne) umiestnené ťažisko na zníženie preťaženia šliach a svalov. V neposlednom rade netreba zabúdať ani na kondičné faktory a to najmä z hľadiska anaeróbnej kapacity, ktorá umožňuje rýchlejšie zotavenie sa z únavy po náročných šprintoch a udržanie žiadaných rýchlostných parametrov počas celého zápasu.

Ako bolo spomenuté vyššie, na rozvoj rýchlosti vo futbale sa využíva hneď niekoľko rôznych metód a cvičení, ktoré zväčša vplývajú na odlišné aspekty, je preto nevyhnutné tieto metódy kombinovať, aby všetko zapadlo do správnej mozaiky, a teda prispelo k vytúženému progresu v rýchlostných schopnostiach hráčov. Plyometrické cvičenia, pracujúce s opakovanými výskokmi a odrazmi hráčov, sa osvedčili ako efektívny spôsob na zveľadenie rýchlosti, keďže okrem rozvoja expozívnej sily podporujú aj nervovo-svalovú aktiváciu, ktorá napomáha zefektívniť rýchlosť svalových kontrakcii. Zároveň sa odporúča klásť dôraz v tréningovom procese aj na izometrické a dynamické cvičenia dolných končatín a stredu tela, keďže tento štýl tréningu zvyšuje nielen silu samotných svalov, ale aj stabilitu tela počas šprintu. Tento typ cvičení sa odporúča kombinovať zároveň aj s tréningom špintu s odporom, a to najmä za použitia odporových lán, záťažových viest alebo „saní“. Princíp odporového cvičenia je zvyšovanie sily, ktorú hráči potrebujú prekonať na preklenutie odporu a vyvinutie rýchlosti, čo prispieva k zvýšeniu sily pri šprintoch a zefektívneniu zrýchlenia. Na zlepšenie reakčnej rychlosti a schopnosti striedania smerov pohybu sa využíva tréning agility, ktorý pomocou kužeľov a rebríkov pracuje s frekvenčnosťou a dynamikou behu. Okrem vyššie spomínaných metód na priame zvýšenie rýchlosti, môžu hráči ťažiť aj z intervalových šprintov a opakovaných behov, ktoré majú za následok zvyšovanie anaeróbnej kapacity a kondície.

Praktické využitie elastických odporových gúm v tréningu za účelom zvýšenia dynamickej sily a rýchlostných schopností.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že takéto množstvo špecifických tréningov predstavuje nadpriemernú záťaž pre hráčov, avšak pri optimálne nastavenom tréningovom mikrocykle sa dokážu tieto cvičenia bezproblémovo zakomponovať do tréningových jednotiek, keďže väčšina z nich zvyčajne nevyžaduje dlhší čas než 15 minút. V neposlednom rade je dôležité sústrediť sa aj na správne regeneráciu, keďže prílišná záťaž často vedie k pretrénovaniu, čo má za následok zvýšenie rizika zranení a teda potenciálne vyradenie na týždne až mesiace. Treba preto klásť dôraz na odpočinok, správny strečing alebo masáže, dôležitosť regeneračných metód si však priblížine v neskorších častiach pravidelného blogu.
Marek Petrík, MSci
Zdroje:
Beato, Marco, Barry Drust, and Antonio Dello Iacono. „Implementing high-speed running and sprinting training in professional soccer.“ International journal of sports medicine 42.04 (2021): 295-299.
FLEXVIT: Athletic exercises in football with resistance bands
High-Speed running and Sprinting in Professional Football: A Review – Sasa Semeredi
Marín, K., & Castellano, J. (2023). High-speed running distance and frequency in football training: When and how are they stimulated in a microcycle?. International Journal of Sports Science & Coaching, 18(4), 1132-1141.
Monea, D., Prodan, R., & Grosu, V. T. (2017). Specific training for improving the skill and speed in junior football players. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 10(19), 207-215.
V predošlých dieloch blogu sme si vysvetlili dôležitosť testovania výkonnosti, dnes si rozoberieme princíp monitorovania kompozície tela, čo sa môže javiť ako viac zrozumiteľná téma aj pre laických čitateľov. Meranie telesnej kompozície poskytuje informácie o množstve tukového tkaniva, svalovej hmoty, vody v tele a kostného tkaniva, ktoré sú obyčajne vyjadrené v percentách. Vo svete futbalu sa sústredí najmä na podiel tukového tkaniva a svalovej hmoty, keďže tieto informácie priamo reflektujú fyzickú výkonnosť a zdravie hráčov. Systematické meranie telesnej kompozície práve preto umožňuje efektívne monitorovanie stavu športovca, personalizáciu tréningového procesu a optimalizáciu regenerácie, čo môže viesť aj k dlhodobému zlepšovaniu výsledkov na ihrisku.
Širokým účelom merania kompozície tela je zabezpečiť optimálne nastavenie hráčov na predvedenie ideálneho výkonu z pohľadu fyzickej pripravenosti, keďže počas zápasu musia hráči absolvovať kvantum rýchlych zmien smeru šprintu, dynamických zrýchlení, výbušných pohybov a zároveň dlhodobo udržiavať vysokú intenzitu behov. Keďže tieto činnosti vyžadujú nielen silu a rýchlosť, ale aj optimálny pomer medzi tukovou a svalovou hmotou, môže byť prebytočný telesný tuk limitujúcim faktorom, pretože zvyšuje energetické náklady a znižuje rýchlosť a agilitu hráča. Môžeme si to priblížiť na jednoduchom príklade: hráč so svojou prirodzenou hmotnosťou obvykle dokáže absolvovať uspokojujúce množstvo bežeckých aktivít, ale pokiaľ rovnakému hráčovi dáme záťažovú vestu o hmotnosti 5kg, musí logicky vynaložiť podstatne viac energie a síl aby svoj výkon zopakoval, čo výrazne prispieva aj ku zvýšenej únave.
Na druhej strane, dostatočná svalová hmota prispieva k zlepšeniu výkonu, ochrane pred svalovými zraneniami ale aj zefektívneniu pozápasovej regenerácie. Nemôžeme ale tvrdiť, že čím viac svalovej hmoty, tým lepšie, keďže aj svaly môžu predstavovať hmotnostné bremeno, ktoré bráni efektívnemu podávaniu výkonov, preto je potrebné nájsť ideálnu rovnováhu medzi svalovou a tukovou hmotou.
Na hľadanie tejto rovnováhy sa využíva viacero metód, ktoré pomáhajú hodnotiť telesnú kompozíciu športovcov v rámci športovej diagnostiky. Medzi najčastejšie patria:
Bioimpedančná analýza (BIA) patrí medzi najvyužívanejšie metódy, keďže je rýchla a neinvazívna. BIA funguje na princípe merania odpor elektrického prúdu prechádzajúceho telom, na základe tohto odporu sa odhaduje podiel svalov, tuku a vody v tele, keďže tuky a svaly majú odlišnú vodivosť elektrického prúdu. Medzi výhody merania BIA patrí okrem jej rýchlosti aj finančná nenáročnosť, naopak nevýhodou je občasne znížená presnosť výsledkov merania oproti ostatným metódam.
Presnejšie meranie poskytuje Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DXA), ktorá je považovaná za „zlatý štandard“ v meraní telesného zloženia. DXA využíva rontgenové lúče na určenie presných informácii o množstve tuku, svalov a kostí, a zároveň je schopná zmerať regionálne rozdiely v tkanivách. Avšak vyššie finančné náklady a nebezpečenstvo spojené s dlhodobejším vystavením radiácii znamenajú častokrát aj nižšiu dostupnosť pre verejnosť.
Zriedkavejšie sa využíva aj kaliperometria, ktorá manuálne meria množstvo podkožného tuku pomocou jednoduchých kliešťov, známych ako kaliper. Hoci nie je taká presná ako BIA alebo DXA, je relatívne lacná a dostupná, no v modernom prostredí už zväčša nemá svoje opodstatnenie.

Pri obvyklom meraní kompozície tela pomocou BIA sa odporúča vyzliecť do spodnej bielizne pre čo najmenší odpor. Nasleduje postavenie sa na váhu a uchopenie dvoch vodičov prúdu do rúk. Výsledky testovania sú zvyčajne známe do pár desiatok sekúnd.
Zásadná výhoda pravidelného testovania kompozície tela u hráčov tkvie v možnosti individuálneho prispôsobenia tréningu a čiastočne aj stravy podľa potreby jednotlivca. Hráč nedostatkom svalovej hmoty bude profitovať zo zvýšeného objemu silového tréningu, naopak hráč s vyšším percentom telesného tuku potrebuje väčší objem aeróbnych tréningov. Monitorovanie kompozície tela u hráčov má aj prevenčnú funkciu voči riziku zranení, keďže udržiavanie optimálnej kompozície tela napomáha znižovať nebezpečenstvo preťaženia kĺbov a svalov. Rovnako tak nemôžeme opomenúť ani psychologické aspekty, keďže kontrola vlastnej telesnej kompozície dokáže pozitívne vplývať na psychické nastavenie a pohodu hráčov, ktorí môžu mať lepší prehľad o svojom progrese a adaptácii na tréningový proces.
Vo futbalovom kontexte je dôležité spomenúť aj rozdielne fyzické požiadavky v závislosti od hernej pozície. Na pozícii stredných obrancov a útočníkov je častokrát potrebný vyšší podiel svalovej hmoty vzhľadom ku náročnosti fyzických súbojov a udržanie stability, zatiaľ čo krídelníci a krajní obrancovia viac benefitujú z nižšej proporcie telesné tuku, ktorá napomáha efektívne vyvinúť vyššiu rýchlosť a udržať intenzitu. Aj v tomto ohľade dokážu hráči a tímy profitovať z pravidelného testovania, keďže napomáha optimalizácii výkonu individuálnych hráčov vzhľadom na herný štýl a zvolenú taktiku.
Marek Petrík, MSc
Zdroje:
Anding, R., & Oliver, J. M. (2015). Football player body composition: importance of monitoring for performance and health. Sports Science Exchange, 28(145), 1-8.
Staśkiewicz, W., Grochowska-Niedworok, E., Zydek, G., Grajek, M., Krupa-Kotara, K., Białek-Dratwa, A., … & Kardas, M. (2023). The assessment of body composition and nutritional awareness of football players according to age. Nutrients, 15(3), 705.
Wittich, A., Oliveri, M. B., Rotemberg, E., & Mautalen, C. (2001). Body composition of professional football (soccer) players determined by dual X-ray absorptiometry. Journal of Clinical Densitometry, 4(1), 51-55.
V predošlých dieloch blogu o športovej diagnostike sme rozoberali dôležitosť vytrvalosti a rýchlosti, dnes sa detailnejšie pozrieme na anaeróbnu silu, ktorá patrí taktiež medzi dôležité prvky vo futbale. A to najmä z dôvodu, že hodnotenie anaeróbnej sily dolných končatín u futbalistov pomáha priamo posudzovať schopnosť hráčov opakovane vykonávať krátkodobé vysoko-intenzívne aktivity v anaeróbnej zóne.
Na to aby sme pochopili dôležitosť merania anaeróbnej sily, je nevyhnutné najprv zjednodušene si vysvetliť jej podstatu. Vo všeobecnosti môžeme rozdeliť telesnú aktivitu na dve kategórie- aeróbnu a anaeróbnu. Medzi aeróbne aktivity radíme napríklad ľahší beh, bicyklovanie alebo korčuľovanie, ktoré sú definované nižšou frekvenciou tepu (zvyčajne okolo 60-70% maximálnej tepovej frekvencie), pri ktorej slúžia ako hlavný zdroj energie telesné tuky.
Na druhej strane, anaeróbna aktivita je definovaná oveľa vyššou intenzitou cvičenia (od 80% maximálnej tepovej frekvencie vyššie), pri ktorej telo spaľuje rýchlejšie energetické zdroje, čiže obyčajne jednoduché cukry zo svalov alebo aj kreatín-fosfát. Avšak špecifikom pri využívaní týchto energetických zdrojov je, že naše telo ich zvyčajne do pár sekúnd minie, čo znamená, že na to aby sme pokračovali vo fyzickej aktivite na požadovane vysokej intenzite, potrebujeme krátky oddych, počas ktorého sa tieto rýchle zdroje čiastočne obnovia. Z tohto kontextu sa teda vyplýva, že medzi anaeróbne aktivity vo futbale patria najmä šprinty, náhle zrýchlenia alebo výskoky.
Vo futbale je anaeróbna sila podstatná pretože sa prejavuje schopnosťou vykonávať maximálnu intenzitu výkonu po krátke časové obdobie, a preto je neoddeliteľnou súčasťou fyzickej prípravy hráčov, pričom najmä sila dolných končatín zohráva v tomto smere dominantnú úlohu. Sila a výbušnosť rozhodujú o výkonnosti hráčov pri kľúčových momentoch hry, ako sú šprinty k lopte, rýchle zmeny smeru alebo skoky pri hlavičkovaní, preto jej zanedbanie môže viesť nielen k zníženiu športového výkonu, ale aj k zvýšenému riziku zranení, pretože neadekvátna svalová výbušnosť a únava môžu ovplyvniť správnu mechaniku pohybu. Na meranie a analýzu anaeróbnej sily dolných končatín sa zvyčajne využíva hneď niekoľko metód, ktoré pri správnom použití poskytujú komplexné hodnotenie anaeróbneho výkonu a výkonnostného progresu. Medzi vo futbale najčastejšie používané merania aeróbnej sily patrí Merania výšky vertikálneho skoku, ktoré umožňuje na nenáročnom princípe vyhodnotiť výbušnú silu dolných končatín. V skratke ide o jednoduchý skok do výšky, ktorý môže napomôcť špecialistom určiť silový potenciál hráčov a ich schopnosť generovať rýchlu svalovú kontrakciu. Medzi výhody tohto typu merania patrí aj fakt, že pri dlhodobom sledovaní môže poslúžiť aj ako efektívny nástroj pre monitorovanie stupňa únavy individuálnych hráčov. Zároveň je však aj jedným dychom dôležité podotknúť, že výsledok merania výšky vertikálneho výskoku môže byť čiastočne skreslený nedokonalou technikou a mechanikou skoku jednotlivých futbalistov, čo znamená, že sa odporúča využiť túto metódu v kombinácii s niektorými ostatnými.
Medzi ďalšie bežne využívané merania aeróbnej sily vo futbale patrí napríklad sila a rýchlosť šprintu meraná pomocou fotobuniek, ktorú sme si detailnejšie rozobrali už v časti o Dôležitosti rýchlosti vo futbale, keďže nám táto metóda dokáže poskytnúť aj relevantné údaje o schopnosti hráčov využiť anaeróbnu silu v herných situáciách. V zriedkavejších prípadoch sa používa aj Wingate test, ktorým sa monitoruje maximálna anaeróbna sila dolných končatín počas intenzívneho 30-sekundového šliapania na bicykli.

Pri meraní výšky vertikálneho výskoku sa v praxi používajú dve skokové techniky. 1) Skok s protipohybom, pri ktorom ide atlét z vystretých nôh do rýchleho podrepu a následne cez výbušnosť do skoku a 2) Skok bez protipohybu, pri ktorom je atlétova prvotná poloha v podrepe, ktorý následne prechádza koncentricky do skoku.
Z hľadiska športovej diagnostiky má meranie anaeróbnej sily dolných končatín priamy dopad na optimalizáciu tréningového procesu, keďže na základe výsledkov týchto testov môžu tréneri a športoví odborníci prispôsobiť tréningový plán individuálnym potrebám hráča. Futbalisti, ktorí majú slabšie anaeróbne schopnosti, môžu byť vystavení špecifickým tréningovým režimom, ktoré zvýšia ich výbušnosť a celkový výkon. V neposlednom rade predstavuje meranie anaeróbnej sily aj prostriedok na prevenciu zranení, keďže slabá anaeróbna sila alebo nerovnováha medzi svalovými skupinami dolných končatín zvyšuje pravdepodobnosť natiahnutia svalov, ruptúry alebo problémy s kolennými väzmi. Pravidelné testovanie umožňuje včasné odhalenie týchto rizík a ich následné riešenie pomocou individualizovaných cvičení.
Marek Petrík, MSc.
Zdroje:
Eckard, T., Padua, D., Mauntel, T., Frank, B., Pietrosimone, L., Begalle, R., Goto, S., Clark, M., and Kucera, K. (2018). Association between double-leg squat and single leg squat performance and injury incidence among incoming NCAA Division I athletes: A prospective cohort study. Physical therapy in sport 34, 192-200. 10.1016/j.ptsp.2018.10.009.
de Hoyo, M., Pozzo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Gonzalo-Skok, O., Domínguez-Cobo, S., and Morán-Camacho, E. (2015). Effects of a 10-week in-season eccentric-overload training program on muscle-injury prevention and performance in junior elite soccer players. International journal of sports physiology and performance 10, 46. 10.1123/ijspp.2013-0547.
AlTaweel, A., Nuhmani, S., Ahsan, M., Al Muslem, W. H., Abualait, T., & Muaidi, Q. I. (2022, November). Analysis of the anaerobic power output, dynamic stability, lower limb strength, and power of elite soccer players based on their field position. In Healthcare (Vol. 10, No. 11, p. 2256). MDPI.
Meranie vytrvalosti u futbalistov predstavuje zásadný prvok športovej diagnostiky, pretože vytrvalosť je jedným z kľúčových faktorov, ktoré určujú výkonnosť v tomto športe. Športová diagnostika, zameraná na vytrvalostné schopnosti futbalistov, poskytuje hlboké poznatky pre trénerov a odborníkov na optimalizáciu tréningových procesov a zlepšenie výkonu hráčov.
Pod pojmom vytrvalosť si mnoho ľudí obvykle predstaví maratónskych bežcov, no správne rozvinuté vytrvalostné schopnosti sú rovnako tak aj dôležitou súčasťou úspechu futbalistu. Ako sme si povedali v predošlom blogu https://healthprofile.digital/dolezitost-merania-rychlosti-futbalovych-hracov, futbal je do značnej miery o striedaní vysoko-intenzívnych behov na kratšiu vzdialenosť, preto sa môže na prvý pohľad zdať, že vytrvalosť futbalistov je v úzadí. Avšak vytrvalosť ako taká ovplyvňuje schopnosť opakovať tieto náročné šprinty bez ohľadu na fázu zápasu. V praxi si to môžeme predstaviť na príklade dvoch hráčov: v úvodných minútach zápasu sú Hráč A & Hráč B obaja schopní bezproblémovo vynaložiť 20 takmer maximálnych šprintov, v pokročilejších častiach zápasu, Hráč A, so zanedbanými vytrvalostnými schopnosťami a ovplyvnený únavou, nedokáže vynaložiť rovnaký počet behov v dostatočnej intenzite ako Hráč B, ktorý systematicky pracuje v tréningovom procese na svojej vytrvalosti.
Vysoká úroveň vytrvalosti umožňuje hráčom efektívne sa pohybovať po ihrisku, rýchlo reagovať na herné situácie a udržať si koncentráciu, čo priamo ovplyvňuje taktické a technické schopnosti, keďže je je priamo fyziologicky spojená so schopnosťou kardiovaskulárneho a respiračného systému dodávať kyslík do svalov, ako aj so schopnosťou svalov využiť tento kyslík na produkciu energie v podobe pohybu.
Diagnostika vytrvalosti vo futbale sa vykonáva prostredníctvom rôznych testov a metód, ktoré hodnotia aeróbne a anaeróbne schopnosti hráčov. Medzi najčastejšie používané testy patrí Yo-Yo Intermittent Test, ktorý meria schopnosť hráčov vykonávať opakované vysoko-intenzívne behy s krátkymi intervalmi odpočinku. Tento test je mimoriadne relevantný a často využívaný pre potreby futbalu, pretože simuluje podmienky skutočného zápasu v podobe krátkych, no intenzívnych behov s pár-sekundovými prestávkami.

Bežne využívaný YoYo Intermittent Test pozostáva z opakovaných kyvadlových behov na vzdialenosť 2x20m s postupne sa zvyšujúcou intenzitou a krátkymi prestávkami medzi jednotlivými behmi. Vytrvalostné schopnosti hráčov sa určia na základe počtu úspešne odbehnutých sérii.
Ďalšou, hoci vo futbale zriedkavejšie používanou, metódou merania vytrvalosti je miera maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max) v tele, ktorá poskytuje údaje o aeróbnej kapacite hráčov. Vyššie hodnoty VO2 max sú spojené so schopnosťou vykonávať intenzívnu fyzickú aktivitu po dlhšiu dobu, čo je rozhodujúce pre futbalistov, ktorí potrebujú udržať vysoké tempo počas celého zápasu. Rovnako tak môže napomôcť aj testovanie laktátového prahu a anaeróbnej kapacity tiež poskytuje cenné informácie o schopnosti tela hráča vysporiadať sa s nahromadením laktátu a rýchlo sa zotaviť po dynamicky výbušných aktivitách.
Výsledky merania vytrvalosti umožňujú trénerom individualizovať tréningové programy pre jednotlivých hráčov, čo je kľúčové pre efektívny rozvoj ich vytrvalostných schopností. Na základe výsledkov diagnostiky je možné zamerať sa na konkrétne aspekty tréningu, ako sú intervalový tréning na zlepšenie VO2 max, alebo špecifické cvičenia na zvýšenie anaeróbnej kapacity a rýchlosti zotavenia.
Niekoľkým vedeckým štúdiám (Murphy et al., 2003, Watson et al., 2017) vykonávaných na profesionálnych hráčoch futbalu sa podarilo nájsť prepojenie medzi vytrvalostnými schopnosťami a rizikom zranenia, či choroby. Predpokladaný mechanizmus, zodpovedný za vyššie riziko zranenia pre hráčov s nižšou vytrvalosťou, je spôsobený skorším nástupom únavy, ktorá sa následne premieta do pozmeneného spôsobu aktivácie svalových vlákien a odlišného rozdelenia sily v rámci pohybového aparátu. Preto pravidelné sledovanie vytrvalostných parametrov hráčov umožňuje identifikáciu potenciálnych rizík preťaženia či zranení, ale aj monitorovanie pokroku hráčov a ich pripravenosti na sezónu. Efektívne meranie a analýza vytrvalostných schopností pomáha tiež pri rozhodovaní o taktických zmenách a rotáciách v zápasoch, čo môže výrazne ovplyvniť výkonnosť tímu.
V sumári, meranie vytrvalosti u futbalistov je neoddeliteľnou súčasťou modernej športovej diagnostiky, ktorá poskytuje základné údaje pre optimalizáciu tréningových procesov a dosiahnutie maximálnej výkonnosti. Presná diagnostika umožňuje vytvoriť individualizované tréningové programy, ktoré sú prispôsobené potrebám jednotlivých hráčov a nárokov podľa ich hráčskeho postu, čo eventuálne vedie k lepšej výkonnosti a zníženiu rizika zranení.
Autor: Marek Petrík
Zdroje:
Modric, T., Versic, S., & Sekulic, D. (2020). Aerobic fitness and game performance indicators in professional football players; playing position specifics and associations. Heliyon, 6(11).
Murphy, D.F., Connolly, D.A.J., and Beynnon, B.D. (2003). Risk factors for lower extremity injury: a review of the literature. British Journal of Sports Medicine 37, 13 29. 10.1136/bjsm.37.1.13.
Ranković, G., Mutavdžić, V., Toskić, D., Preljević, A., Kocić, M., Nedin-Ranković, G., & Damjanović, N. (2010). Aerobic capacity as an indicator in different kinds of sports. Bosnian journal of basic medical sciences, 10(1), 44.
Watson, A., Brickson, S., Brooks, M.A., and Dunn, W. (2017). Preseason Aerobic Fitness Predicts In-Season Injury and Illness in Female Youth Athletes. Orthopaedic journal of sports medicine 5, 2325967117726976-2325967117726976. 10.1177/2325967117726976
Náročnosť profesionálneho futbalu pozostáva najmä z neustáleho striedania vysoko-intenzívnych behov, čo, v kombinácii s celkovo vysokou bežeckou metrážou, znamená, že atléti musia vedieť komplexne kombinovať svoje rýchlostné, silové a vytrvalostné schopnosti v krátkych časových intervaloch.
Mnohé štúdie ukazujú, že počas futbalového zápasu podstúpi hráč vysoko-intenzívny beh v rýchlosti nad 19km/h priemerne každých 60 sekúnd, pričom 80% týchto šprintov je vykonaných na vzdialenosti menšej než 10m a zriedkakedy trvajú viac než 3 sekundy . Tieto intenzívne bežecké objemy zvyšujú riziko zranení hráčov a to najmä v oblasti hamstringu, čo je sval náchylný na poškodenie pri plnom šprinte, akceleráciách a náhlych zmenách pohybu. Okrem štandardného silového tréningu používaného na prevenciu svalových zranení sa odporúča začleniť do tréningového plánu aj cvičenia na rozvoj rýchlosti a agility, a to najmä kvôli stimulácii a plnej aktivácii svalových vlákien hamstringu, čo je efektívna stratégia v rámci jeho podmieňovania na vyššiu záťaž.
Preto, aj kvôli prevencii zranení, je pravidelné meranie rýchlosti atlétov nezanedbateľným prvkom športovej diagnostiky, keďže poskytuje dôležité informácie o výkonnostných schopnostiach športovcov. Aj napriek tomu, že rýchlosť futbalistov nemá vplyv na konečné poradie klubov v dlhodobých súťažiach, rýchlostné schopnosti hráča sú podstatným faktorom, ktorý častokrát môže rozhodovať o jeho úspechu alebo neúspechu.
Najbežnejšie sa rýchlosť šprintu vo futbale meria pomocou časomerných fotobuniek, ktoré sa rozostavajú na želanej vzdialenosti (obyčajne 10, 20, 30 a 40m) a pri následnom behu pomedzine, poskytujú fotobunky údaj o čase šprintu na danej vzdialenosti s presnosťou na 0,4 tisíciny sekundy. Rovnako tak je užitočným spôsobom zveľaďovania rýchlostných predpokladov aj monitorovanie maximálnej vyvinutej rýchlosti hráča, čo sa obyčajne vykonáva pomocou GPS systémov. Túto stratégiu využíva trénerský štáb na zabezpečenie toho, aby každý hráč dosiahol obyčajne aspoň 95% svojej maximálnej rýchlosti šprintu aspoň raz týždenne, čo napomáha postupnému rozvoju rýchlosti.

Fotobunky fungujú na princípe svetelného lúča, ktorý sa pri prebehnutí pomedzi zariadenia preruší. Svojou presnosťou a spoľahlivosťou patria fotobunky medzi populárne aparáty športovej diagnostiky na meranie rýchlosti šprintu.
Z hľadiska konkrétnych čísel maximálnej nameranej rýchlosti šprintu hráčov drží prvenstvo vo futbale Micky Van de Ven z Tottenhamu s 37.4km/h pred Garethom Baleom s 36.9km/h a Kylianom Mbappém s 36.7km/h. Vo všeobecnosti by sa, v závislosti od hráčskeho postu, mala pohybovať maximálna rýchlosť šprintu vo futbale niekde nad 32-33km/h.
Avšak interpretáciu výsledkov z merania rýchlosti nemôžeme zovšeobecniť na „čím rýchlejšie, tým lepšie“, keďže rýchlosť je ovplyvnená aj faktormi ako napríklad genetika, únava alebo aj bežecká technika, čo častokrát spôsobuje väčšie rozdiely medzi jednotlivými hráčmi. V praxi je potešiteľné vidieť, že hráč práve dosiahol svoju novú najvyššiu maximálnu rýchlosť šprintu, avšak úlohou trénerského a diagnostického tímu je zabezpečiť, aby ju konkrétny hráč dokázal dosahovať pravidelne a zároveň minimalizovať riziko svalového zranenia hráča. Práve preto je komplexné monitorovanie rýchlostných schopností hráčov na individuálnej úrovni potrebným prostriedkom na identifikovanie rizík zranenia a sledovania progresu hráčov.
Marek Petrík
Zdroje:
Altmann S, Ringhof S, Neumann R, Woll A, Rumpf MC. Validity and reliability of speed tests used in soccer: A systematic review. PLoS One. 2019 Aug 14;14(8):e0220982. doi: 10.1371/journal.pone.0220982. PMID: 31412057; PMCID: PMC6693781.
Del Coso J, Brito de Souza D, Moreno-Perez V, Buldú JM, Nevado F, Resta R, López-Del Campo R. Influence of Players‘ Maximum Running Speed on the Team’s Ranking Position at the End of the Spanish LaLiga. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 27;17(23):8815. doi: 10.3390/ijerph17238815. PMID: 33261014; PMCID: PMC7729782.
Kalema RN, Schache AG, Williams MD, Heiderscheit B, Siqueira Trajano G, Shield AJ. Sprinting Biomechanics and Hamstring Injuries: Is There a Link? A Literature Review. Sports (Basel). 2021 Oct 9;9(10):141. doi: 10.3390/sports9100141. PMID: 34678922; PMCID: PMC8540816.
Vigne G, Gaudino C, Rogowski I, Alloatti G, Hautier C. Activity profile in elite Italian soccer team. Int J Sports Med. 2010 May;31(5):304-10. doi: 10.1055/s-0030-1248320. Epub 2010 Mar 18. PMID: 20301042.
https://s11.gr/en/testing/field-evaluation/acceleration-test-in-soccer
- 1
- 2