Für die einen ist es ein vergeudetes Drittel ihres Lebens, das produktiver genutzt werden könnte, für die anderen die ersehnte Erholung nach einem anstrengenden Tag. Ob wir es wollen oder nicht, Schlaf ist ein alltäglicher Bestandteil unseres Lebens. Tatsache ist, dass eine gute Schlafqualität sich positiv auf unseren Körper auswirkt, sei es im Hinblick auf das Immunsystem, die Funktion des Gehirns oder die Erholung nach intensiver körperlicher Betätigung, was besonders für Leistungssportler wichtig ist. Aus diesem Grund haben Sportmedizin und Wissenschaft in den letzten Jahren damit begonnen, die Qualität und Quantität des Schlafs von Sportlern zu überwachen, um ihre Erholung zu fördern, ihre Leistung zu optimieren und Ermüdungsschäden vorzubeugen, die auch durch eine vernachlässigte Schlafroutine entstehen können. In diesem Blog-Artikel wollen wir uns die Bedeutung der Schlafqualität aus der Sicht eines Sportlers genauer ansehen.
Die grundlegende Einteilung des Schlafs besteht aus zwei Hauptphasen: NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement) und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement).
Die erste Phase ist nur eine Art Übergang zwischen Wachsein und Schlaf, und wenn wir Sie in dieser Phase aufwecken würden, würden Sie wahrscheinlich behaupten, Sie hätten gar nicht geschlafen. Den größten Teil unserer normalen Schlafzeit verbringen wir in Phase zwei, in der unter anderem unser Gedächtnis und unsere Erinnerungen gespeichert und gelöscht werden. Darauf folgt die dritte Phase, in der wir etwa 5-15 % unserer Schlafzeit verbringen. In dieser Phase ist unser Schlaf in der Regel am tiefsten, da diese Phase durch die langsamste Aktivität unseres Gehirns gekennzeichnet ist. Gleichzeitig gilt die dritte Phase als die wichtigste für die Erholung der Muskeln, die Wiederherstellung der Energiespeicher und des Hormonhaushalts, alles Faktoren, die für die Optimierung der sportlichen Leistung notwendig sind.
Nach der dritten Phase treten wir in den REM-Schlaf ein, in dem wir die lebhaftesten Träume erleben, unser Körper sich normalerweise nicht bewegt und der durch plötzliche Augenbewegungen während des Schlafs gekennzeichnet ist, was beängstigend erscheinen mag, aber ein absolut normaler Teil unseres täglichen Schlafs ist. Das Interessante am REM-Schlaf ist, dass die Gehirnaktivität während des REM-Schlafs fast identisch ist mit der, die wir normalerweise im Wachzustand erleben, und dass wir in einer ganzen Nacht nicht mehr als 120 Minuten im REM-Schlaf verbringen.
Nach dem REM-Schlaf treten wir wieder in die erste Phase ein, die eigentlich einen Schlafzyklus abschließt, und wir beginnen, uns allmählich wieder durch die Schlafphasen zu bewegen. Ein solcher Zyklus dauert im Durchschnitt 90-120 Minuten, und während einer Nacht durchlaufen wir 4 bis 5 dieser Zyklen, natürlich abhängig von der Länge des Schlafes selbst.
Sportler gehören zu den Personengruppen, deren Schlafgewohnheiten besonders gestört werden können, da Reisen, Dehydrierung, körperliche Schmerzen nach körperlicher Betätigung und spätere Trainings- oder Wettkampfzeiten zu erhöhter Wachsamkeit auch noch Stunden nach der Betätigung führen, was sich nachteilig auf die Qualität und Quantität des Schlafs auswirkt. Hinzu kommen in manchen Fällen äußere Einflüsse wie psychischer Stress, Bildschirmarbeit oder eine eventuelle Erziehung durch die Eltern, und wir stellen fest, dass es für Sportler gar nicht so einfach ist, einen optimalen Schlaf zu erreichen. Und da sich unzureichender Schlaf in der Folge negativ auf die Konzentration, die Trainingsfähigkeit, die allgemeine Erholung und das Verletzungsrisiko auswirkt, geraten wir in einen Teufelskreis, dessen wichtigster Nenner eine schlechte Schlafqualität ist.
Aus diesem Grund werden im Sportbereich verschiedene Überwachungstechnologien eingesetzt, um die Schlafqualität zu bewerten und es den Sportlern zu ermöglichen, ihre Trainings- und Erholungspläne auf der Grundlage der gesammelten Daten an die spezifischen Bedürfnisse der Spieler anzupassen. Wenn diese Überwachung langfristig erfolgt, kann sie zur Erkennung und Vorbeugung von Schlafproblemen beitragen, die andernfalls unentdeckt bleiben würden.
Zu den am häufigsten verwendeten Überwachungsgeräten gehören Smartwatches, Armbänder oder Ringe, die die Schlafdauer, die Zeit in den verschiedenen Schlafphasen und die allgemeine Schlafqualität erfassen können. Der Vorteil dieser Geräte liegt in der großen Menge an detaillierten Daten oder darin, dass sie ein genaueres Bild vom Verhalten und den Gewohnheiten des Sportlers vermitteln. Zu den Nachteilen gehören dagegen ihr oft höherer Preis oder ihre subtile Invasivität, da sie vom Sportler während der gesamten Schlafdauer getragen werden müssen.
In der Praxis ist die Einführung der Schlafüberwachung in Fußballmannschaften in den meisten Topligen und Vereinen bereits gängige Praxis. Die erfolgreichsten Fußballvereine haben damit begonnen, in Geräte zu investieren, die Informationen über die Schlafgewohnheiten der Spieler sammeln, und in Personen, die diese Daten dann im Hinblick auf ihre Verbindung zu anderen Faktoren wie Leistungstests, Ernährung der Spieler oder Stresswerte interpretieren können. Indem wir uns ein umfassendes Bild von den Schlafgewohnheiten jedes Spielers machen, sind wir in der Lage, personalisierte Empfehlungen zur Verbesserung der Schlafqualität zu geben, was wiederum zur Verbesserung der Leistung beiträgt. Im Grunde geht es darum, ein optimales Umfeld für guten Schlaf zu schaffen, was vor allem die Schlafenszeit, das Licht, die Temperatur und den Lärm im Raum, aber auch beispielsweise die Qualität der Matratzen betrifft.
Marek Petrík, MSc.
Quellen:
Charest, J., & Grandner, M. A. (2022). Schlaf und sportliche Leistung: Auswirkungen auf die körperliche Leistung, die geistige Leistung, das Verletzungsrisiko und die Erholung sowie die psychische Gesundheit: eine Aktualisierung. Kliniken für Schlafmedizin, 17(2), 263-282.
Şahin, Ö. İ., Açak, M., & Buyukcelebi, H. (2024). Evaluation of Sleep Behaviors in Male Football Players Participating in Youth Football Leagues. I nternational Journal of Physical Education, Fitness and Sports, 1 3(3), 1-9.
Sanders, N., Randell, R. K., Thomas, C., Bailey, S. J., & Clifford, T. (2024). Die Schlafarchitektur von Elite-Fußballspielern an Spieltagen, gemessen mit WHOOP-Bändern. Chronobiologie International, 41(4), 539-547.
Schlaf-Wach-Zyklen bei jugendlichen Online-Spielern – Frontiers for Young Minds
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/do-sleep-trackers-really-work
