Im heutigen Artikel des regelmäßigen Blogs über Sportdiagnostik und -leistung werden wir das plyometrische Training genauer besprechen und damit den thematischen Abschnitt abschließen, in dem wir die Entwicklung von Schnelligkeit, Ausdauer und Kraftfähigkeiten sowie die Modifizierung der Körperkompression oder Methoden zum Ausgleich von Muskelungleichgewichten besprochen haben.
Das plyometrische Training, oder auch Explosivkrafttraining genannt, ist eine der grundlegenden Methoden, die regelmäßig zur Verbesserung der sportlichen Leistung im Fußball eingesetzt werden. Diese Art von Training konzentriert sich auf die Entwicklung der Fähigkeit der Muskeln, schnell Kraft zu erzeugen, was für Sprints, Sprünge, Richtungswechsel oder andere dynamische Bewegungen, die für den Fußball und die Bedürfnisse der Fußballspieler charakteristisch sind, unerlässlich ist. Das Prinzip des plyometrischen Trainings besteht darin, einen Mechanismus zu nutzen, der als „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ bezeichnet wird, d. h. einen Zyklus, bei dem die Muskelfasern in kurzen Zeitabständen gedehnt und anschließend verkürzt werden. Dieser Prozess umfasst drei Phasen:
Die erste Phase ist Die exzentrische Phase, in der der Muskel gedehnt wird, so dass der Muskel und die Sehnen eine bestimmte Menge an Energie ansammeln können. Die exzentrische Phase kann in diesem Zusammenhang mit dem Aufprall auf den Boden nach einem Sprung verglichen werden. Die zweite Phase ist Die Amortisationsphase, in der sich die Muskeln auf die Verkürzung und Kontraktion vorbereiten. Beim plyometrischen Training ist der Kontakt der Beine mit der Matte (oder dem Boden) während dieser Phase, die nicht länger als 0,5 Sekunden dauern sollte, entscheidend. Auf die Dämpfungsphase folgt die Eine konzentrische Phase, in der sich der Muskel plötzlich verkürzt, wodurch die gespeicherte Energie aus der exzentrischen Phase freigesetzt werden kann, was wiederum zur Erzeugung einer größeren Rückstoßkraft als unter normalen Umständen führt. Beim plyometrischen Training besteht die konzentrische Phase hauptsächlich aus der Rückstoßphase während des Sprungs.
Die optimale Anwendung der Methode des „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ ermöglicht also die Erzeugung einer hohen Kraft in kurzer Zeit, was für Fußballspieler in normalen Spielsituationen von entscheidender Bedeutung ist.
Springen Sie während einer Trainingseinheit routinemäßig über Hürden als Teil der plyometrischen Übungen.
Richtiges und korrekt ausgeführtes plyometrisches Training führt zu einer verbesserten Explosivkraft der Spieler, insbesondere bei Abprallern oder notwendigen Richtungswechseln in der Bewegung. Ebenso erhöht die Plyometrie effektiv die Geschwindigkeit und die Beschleunigungsfähigkeit, die bei Sprints und Sprüngen entscheidend sind. Eine weitere Folge der Plyometrics ist die Förderung der neuromuskulären Koordination, was zu einer verbesserten Abstimmung und Balance der Spieler führt, was auch bei Kämpfen um den Ball während des Spiels hilfreich sein kann. Nicht zuletzt stärkt ein richtig angewandtes plyometrisches Trainingsprotokoll die Sehnen und Bänder und verbessert die Gelenkstabilität, was das Risiko von Muskelverletzungen deutlich verringert. Wenn plyometrische Übungen während der Rehabilitation richtig eingesetzt werden, erholen sich die Spieler wahrscheinlich auch schneller und kehren früher auf das Spielfeld zurück.
In der gängigen Trainingspraxis werden plyometrische Übungen am häufigsten in Form von Sprünge und Sprünge auf einer erhöhten Plattform, was die Entwicklung von Kraft und Explosivität der unteren Gliedmaßen fördert. In ähnlicher Weise können die Workouts auch nutzen seitliche Sprünge oder Springen über Hindernisse, was zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Stabilität und damit auch von Bewegungswechseln beiträgt.
Bei der Einbeziehung plyometrischer Übungen in das Trainingsprogramm von Fußballern ist es wichtig, systematisch vorzugehen. Dies bedeutet insbesondere, die Spieler progressiv zu belasten, d. h. mit leichteren plyometrischen Übungen zu beginnen und deren Schwierigkeitsgrad schrittweise zu erhöhen. Darüber hinaus sollte bei der Ausführung der einzelnen Übungen auf eine korrekte Technik geachtet werden, um die Effizienz zu steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.
Nicht zuletzt ist auch ein individueller Trainingsansatz von entscheidender Bedeutung, was bedeutet, dass das Trainingsprogramm vor allem an die Bedürfnisse und Fähigkeiten der einzelnen Spieler unter Berücksichtigung ihrer Diagnose- oder Testergebnisse angepasst wird.
Marek Petrík, MSc.
Quellen:
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