Da beim Fußball kurze, intensive, explosive Bewegungen und längere Läufe mit niedriger bis mittlerer Intensität kombiniert werden, ist die Ausdauer einer der wichtigsten körperlichen Aspekte eines Fußballspielers, der seine Fähigkeit beeinflusst, über die gesamte Dauer eines Spiels effektiv zu spielen. Aus diesem Grund ist die Entwicklung der Ausdauer der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer hohen Leistung und zur Minimierung des Risikos von Verletzungen und Ermüdung. In diesem Artikel befassen wir uns mit der Bedeutung der Ausdauer im Fußball, den Arten der Ausdauer und den Methoden, die häufig zur Entwicklung der Ausdauer eingesetzt werden. Was die Bedeutung der Ausdauerfähigkeiten im Fußball anbelangt, so kann man natürlich in erster Linie von ihrer Bedeutung für die Bewältigung der körperlichen Anforderungen in den einzelnen Trainingseinheiten und Spielen sprechen. Während eines Spiels laufen die Spieler im Durchschnitt zwischen 9 und 12 Kilometer in 90 Minuten; rechnet man die Laufleistung während der Trainingseinheiten hinzu, kommt man oft auf ein Laufvolumen von etwa 45-50 Kilometern pro Woche. Um solche anspruchsvollen körperlichen Aktivitäten zu bewältigen und praktisch täglich optimale Leistungen zu erbringen, ist es unerlässlich, dass jeder Spieler über eine ausreichende Ausdauer verfügt. Auch die Konzentrationsfähigkeit der Spieler während des Spiels steht in einem positiven Zusammenhang mit der Ausdauerleistungsfähigkeit, da sich eine früher einsetzende Ermüdung negativ auf die individuelle Entscheidungsfähigkeit und auch die Technik auswirkt. Nicht zuletzt spielt die Ausdauer oft eine Rolle für das Verletzungsrisiko, da Spieler mit einer unterentwickelten Ausdauerfähigkeit und daher früher einsetzender Ermüdung zu einer unnatürlichen Biomechanik neigen, z. B. beim Laufen oder Springen, was zu späteren Verletzungen führen kann.
Wie wir bereits in unserem Blog über die Bedeutung der Ausdauermessung bei Sportlern dargelegt haben, kann die Ausdauer im Zusammenhang mit Fußball in drei Typen unterteilt werden: Die aerobe Ausdauer ist dem Laien wahrscheinlich am geläufigsten, da es sich dabei um den Typ der Ausdauer handelt, der beispielsweise bei Marathonläufern oder Langstreckenläufern vorherrscht. Kurz gesagt, die aerobe Ausdauer nutzt Sauerstoff zur Energiegewinnung (Bewegung), die vorzugsweise aus Fetten gewonnen wird. Da unser Körper Fett nur bei niedrigeren Intensitäten als Energiequelle nutzen kann, hilft die aerobe Ausdauer den Sportlern, längere Belastungen zu bewältigen und sich zu erholen, während sie bei Sprints auf der Strecke bleibt. Interessanterweise ist die aerobe Ausdauer bei Spielern umso höher, je besser sie in der Lage sind, Fett bei höheren Intensitäten zu nutzen. Dies ist ein bedeutender Vorteil, da Fett die reichhaltigste Energiequelle im Körper ist und seine Nutzung zu einer geringeren Ermüdung führt.
Das bringt uns zu die anaerobe Ausdauer, die bei kurzen, aber intensiven Aktivitätsstößen, d. h. bei Sprints, Beschleunigungen oder Kämpfen um den Ball, wie sie bei einem normalen Fußballspiel häufig vorkommen, vorherrscht, Die anaerobe Ausdauer verwendet zur Erzeugung von Bewegungsenergie hauptsächlich Kohlenhydrate oder Kreatinphosphat aus den Muskeln, was ein Vorteil gegenüber Fett ist, da diese Moleküle keinen Sauerstoff benötigen und daher auch bei hohen Intensitäten funktionieren können. Dies ist ein Vorteil gegenüber Fett, da diese Moleküle keinen Sauerstoff benötigen und daher auch bei hohen Intensitäten funktionieren können. Der Nachteil ist jedoch, dass ihre Menge relativ begrenzt ist, so dass sie schnell verbraucht werden, was zu einer schnell einsetzenden Ermüdung führt. Logischerweise kann man sich diesen Mechanismus anhand eines einfachen Beispiels zweier unterschiedlicher Läufe über dieselbe Strecke vorstellen. Der eine Lauf geht über eine Strecke von 1600 m bei mäßiger bis mittlerer Intensität ohne Pause, der andere Lauf ist ein Intervalllauf und besteht aus vier intensiven 400-m-Läufen. Obwohl wir bei beiden Läufen die gleiche Strecke (1600 m) zurücklegen, fühlen wir uns nach dem 4×400-m-Intervalllauf erschöpfter. Dieses Phänomen hängt genau mit der Nutzung unterschiedlicher Energiequellen zusammen. Während wir bei einem klassischen kontinuierlichen und lockeren 1600m-Lauf bevorzugt Fette verwenden, die wir in unserem Körper reichlich haben, werden bei den intensiveren 4x400m-Läufen die Energiequellen, und damit vor allem Zucker, viel schneller verbraucht, was sich in der subjektiv empfundenen Ermüdung bemerkbar macht. Die entwickelte anaerobe Ausdauer ermöglicht es den Spielern, effizient und wiederholt hochintensive Leistungen über einen kurzen Zeitraum zu erbringen. Daher ist es wichtig, sie kontinuierlich zu verbessern oder auf einem hohen Niveau zu halten, indem man verschiedene Trainingsmethoden einsetzt, die wir weiter unten besprechen werden.
In diesem Abschnitt können wir uns auch erinnern Schnelligkeitsausdauer, bei der Elemente der aeroben und anaeroben Ausdauer kombiniert werden, um eine hochintensive Geschwindigkeit über mehrere Wiederholungen in einer kurzen Zeitfolge aufrechtzuerhalten. Die Schnelligkeitsausdauer wird hauptsächlich eingesetzt, um eine intensive Aktivität für mehr als 15 Sekunden zu erzeugen oder um wiederholt intensive Bewegungen mit minimaler Ruhezeit zwischen den Wiederholungen zu demonstrieren.
Die einzelnen Trainingsmethoden für die Ausdauerentwicklung sind oft vielfältig und lassen einen relativ großen Spielraum für individuelle Modifikationen zu. Zu den traditionellsten Entwicklungsübungen gehört der Intervalllauf, bei dem sich kürzere, hochintensive Sprints mit einer niedrigintensiven Trabphase abwechseln, wobei das Verhältnis zwischen Sprint- und Trabzeit in der Regel 1:3 beträgt, so dass z. B. auf einen 30-Sekunden-Sprint ein 90-Sekunden-Trab folgt. Um sowohl die anaerobe als auch die aerobe Ausdauer effektiv zu entwickeln, wird empfohlen, diese Intervalle 6 bis 10 Mal zu wiederholen. Nach einem ähnlichen Prinzip funktioniert das in den letzten Jahren sehr populär gewordene Fartlek, eine meist variable Trainingsform, die verschiedene Laufintensitäten kombiniert. Im Gegensatz zum klassischen Intervalllauf sind die sich wiederholenden Läufe beim Fartlek länger: zum Beispiel ein einminütiger intensiver Sprint und ein fünfminütiger Trab, was auch im Hinblick auf die Simulation der wechselnden Bewegungsintensität während eines Wettkampfs einen Vorteil bietet. Für die unmittelbare Entwicklung der aeroben Ausdauer und der Fitness wird am häufigsten ein Dauerlauf mit mäßiger Intensität eingesetzt. In diesem Fall handelt es sich um einen gleichmäßigen Lauf mit einem Tempo von etwa 75 % der maximalen Herzfrequenz (berechnet nach der Formel 220 – EAR = maximale Herzfrequenz), wobei die Dauer dieses Laufs zwischen 30 und 60 Minuten liegen sollte. Die beliebteste Form des Ausdauertrainings bei den Spielern sind kleine Spiele, in der Regel 4 gegen 4 auf einem kleineren Spielfeld (meist 20 x 20 Meter). Die so genannten kleinen Spiele sind vor allem deshalb so beliebt, weil es sich um einen Wettbewerb handelt, bei dem die Spieler selbst gar nicht merken, dass auch ihre Ausdauer trainiert wird. Neben der Simulation von Spielbedingungen besteht einer der unbestreitbaren Vorteile der kleinen Spiele darin, dass sie leicht mit taktischen Übungen kombiniert werden können, die auf die Spielweise des Trainerstabs abgestimmt sind.
Marek Petrík, MSc.
Quellen:
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