Keďže futbal kombinuje krátke intenzívne výbušné aktivity a dlhodobejšie behy na nízkej až strednej úrovni intenzity, vytrvalosť patrí medzi najdôležitejšie fyzické aspektov futbalistu, ktorý ovplyvňuje jeho schopnosť efektívne fungovať počas celého trvania zápasu. Práve z tohto dôvodu je rozvoj vytrvalosti kľúčový pre udržanie vysokého výkonu, minimalizáciu rizika zranenia a únavy. V tomto článku sa zameriame na význam vytrvalosti vo futbale, typy vytrvalostí a často používané metódy na ich rozvoj. Z hľadiska významu vytrvalostných schopností vo futbale môžeme prirodzene hovoriť o ich primárnej dôležitosti v rámci zvládanie fyzických nárokov jednotlivých tréningových jednotiek a zápasu. Počas zápasu hráči v priemere prebehnú za 90 minút 9 až 12 kilometrov, pokiaľ spočítame aj metráž počas tréningových jednotiek, môžeme sa neraz dostať až na bežecký objem niekde na úrovni 45-50 kilometrov za týždeň. Pre zvládanie takto náročných fyzických aktivít a podávanie optimálnych výkonoch na prakticky dennej báze je nevyhnutné aby bol každý hráč adekvátne vytrvalostne pripravený. S vytrvalostnými schopnosťami pozitívne súvisí aj úroveň koncentrácie hráčov počas celého zápasu, keďže skorší nástup únavy vplýva nežiaduco na individuálne rozhodovacie schopnosti a aj techniku. V neposlednom rade, vytrvalosť častokrát ovplyvňuje aj do riziko zranení, keďže hráči s nedostatočne vyvinutými vytrvalostnými schopnosťami, a teda zároveň aj skorším nástupom únavy, majú tendenciu využívať neprirodzenú biomechaniku napríklad pri behoch alebo výskokov, čo sa môže prejaviť v následnom zranení.
Ako sme si už načrtli v blogu o dôležitosti merania vytrvalosti atlétov, vytrvalosť môžeme v kontexte futbalu rozdeliť na 3 typy:Aeróbna vytrvalosť je pravdepodobne najviac známa aj pre laikov, keďže ide o typ vytrvalosti, ktorá prevláda napríklad pri maratónskych bežcoch alebo chodcoch na dlhšie vzdialenosti. V skratke, pri aeróbnej vytrvalosti sa využíva kyslík na produkciu energie (pohybu), ktorá pochádza prioritne z tukov. Keďže naše telo dokáže využívať tuky ako zdroj energie iba pri nižších intenzitách, aeróbna vytrvalosť napomáha hráčom zvládať dlhodobejšiu záťaž a pomáha regeneračným schopnostiam, avšak pri šprintoch ide do ústrania. Zaujímavosťou je, že čím vyššiou aeróbnu vytrvalosťou hráči disponujú, tým rozvinutejšia je aj ich schopnosť využívať tuky pri vyšších intenzitách, čo predstavuje podstatnú výhodu, keďže tuky sú najbohatším energetickým zdrojom v tele a ich využívanie spôsobuje nižšiu mieru únavy.
Čo nás privádza ku anaeróbnej vytrvalosti, ktorá prevláda pri krátkych, ale z ato intenzívnych výbuchoch aktivity, čiže šprintoch, akceleráciach alebo súbojoch o loptu, ktorých je počas bežného futbalového zápasu neúrekom, Anaeróbna vytrvalosť vytrvalosť zväčša využíva na produkciu pohybovej energie sacharidy alebo kreatín fosfát zo svalov, čo predstavuje výhodu oproti tukom, keďže tieto molekuly nevyžadujú prítomnosť kyslíka, a teda dokážu fungovať aj vo vysokých intenzitách. Naopak, nevýhodou je, že ich množstvo je relatívne obmedzené, takže sa zvykne rýchlo spotrebovať, čo súvisí s rýchlym nástupom únavy. Logicky si tento mechanizmus môžeme pedstaviť na jednoduchom príklade dvoch rôznych behoch na rovnakej vzdialenosti. Jeden beh je na vzdialenosť 1600m v miernej až strednej intenzite bez prestávky, druhý beh je intervalový a pozostáva zo štyroch intenzívnych behov na 400m. Aj napriek tomu, že pri oboch behoch pokryjeme rovnakú vzdialenosť (1600m), pocitovo sa budeme cítiť vyčerpanejší po intervalovom behu na 4x400m. Tento jav súvisí práve s využívaním rôznych energetických zdrojov. Zatiaľ čo pri klasickom súvislom a voľnejšom behu na 1600m by sme využívali prioritne tuky, ktorých máme v tele dostatok, pri intenzívnejších behoch na 4x400m sa zdroje energie, a teda najmä cukry, míňajú omnoho rýchlejšie, čo by sme pociťovali aj na vnímanej subjektívnej únave. Rozvinutá anaeróbna vytrvalosť umožňuje efektívne a opakovane produkovať hráčom vyoskointenzívnu aktivitu počas krátkeho času, je preto podstatné ju neustále zdokonalovať alebo udržiavať na vysokej úrovni pomocou rôznych tréningových metód, ktoré si priblížime nižšie.
V tejto sekcii si môžeme spomenúť aj rýchlostnú vytrvalosť, ktorá kombinuje prvky aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti na udržiavanie vysokointenzívnej rýchlosti počas viacero opakovaní v krátkom časovom slede. Rýchlostná vytrvalosť sa využíva najmä za cieľom vyprodukovať intenzívnu aktivitu na dobu dlhšiu než 15 sekúnd, poprípade dokázať opakovane intenzívny pohyb s minimálnym časom odpočinku medzi opakovaniami.
Jednotlivé tréningové metódy na rozvoj vytrvalosti sú častokrát rozmanité a umožňujú relatívne rozsiahly priestor na ich pozmenenie na individuálnej báze. Medzi tie najtradičnejšie rozvojové cvičenia patrí intervalový beh, ktorý strieda kratšie vysoko intenzívne šprinty s fázou poklusu v nízkej intenzite, pričom časový pomer šprintu a poklusu býva zvyčajne na hodnote 1:3, čiže napríklad za 30-sekundovým šprintom nasleduje 90-sekundový poklus. Na efektívny rozvoj anaeróbnej aj aeróbnej vytrvalosti sa odporúča tieto intervaly opakovať 6 až 10-krát. Na podobnom princípe funguje aj v posledných rokoch mimoriadne obľúbený fartlek, čo je zvyčajne variabilný druh tréning, ktorý kombinuje rôzne intenzity behu. Na rozdiel od klasického intervalového behu sú pri fartleku opakujúce sa behy dlhšie: napríklad minútový intenzívny šprint a 5-minútový poklus, čo poskytuje výhodu aj vzhľadom na simuláciu meniacej sa intenzity pohybu počas zápasu. Na priamy rozvoj aeróbnej vytrvalosti a kondície je najčastejšie používaný kontinuálny beh na strednej intenzite. V tomto prípade hovoríme o rovnomernom behu s tempom niekde okolo 75% maximálnej tepovej frekvencie (vypočítanej podľa vzorca 220 – VEK = maximálna srdcová frekvencia), pričom trvanie tohto behu by malo byť v rozmedzí 30-60 minút. Medzi hráčmi najobľúbenejšou formou cvičenia na rozvoj vytrvalosti bývajú malé hry obvykle 4 proti 4 na zmenšenom ihrisku (zvyčajne 20 x 20 metrov). Takzvané malé hry sa tešia obľube hlavne vďaka prítomnosti súťaženie, pri čom si samotní hráči ani neuvedomujú, že je rozvíjaná aj ich vytrvalosť. Okrem simulácie herných podmienok patrí medzi neodškriepiteľné výhody malých hier aj fakt, že sa dajú jednoducho skombinovať aj s taktickými cvičeniami špecifickými pre herný štýl, ktorý trénersky štáb využíva.
Marek Petrík, MSc.
Zdroje:
Hill-Haas, S. V., Dawson, B. T., Coutts, A. J., & Rowsell, G. J. (2009). Physiological responses and time–motion characteristics of various small-sided soccer games in youth players. Journal of Sports Sciences, 27(1), 1-8.
Modric, T., Versic, S., & Sekulic, D. (2020). Aerobic fitness and game performance indicators in professional football players; playing position specifics and associations. Heliyon, 6(11).
Murphy, D.F., Connolly, D.A.J., and Beynnon, B.D. (2003). Risk factors for lower extremity injury: a review of the literature. British Journal of Sports Medicine 37, 13 29. 10.1136/bjsm.37.1.13.
Ranković, G., Mutavdžić, V., Toskić, D., Preljević, A., Kocić, M., Nedin-Ranković, G., & Damjanović, N. (2010). Aerobic capacity as an indicator in different kinds of sports. Bosnian journal of basic medical sciences, 10(1), 44.
Watson, A., Brickson, S., Brooks, M.A., and Dunn, W. (2017). Preseason Aerobic Fitness Predicts In-Season Injury and Illness in Female Youth Athletes. Orthopaedic journal of sports medicine 5, 2325967117726976-2325967117726976. 10.1177/2325967117726976
https://www.soccerclinics.com/Misc/Tour11.html
https://www.redbull.com/in-en/fitness-endurance-training-football
