Fußball ist eine Sportart, bei der es wichtig ist, die Elemente Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Regeneration zu kombinieren, um eine optimale Leistung zu erzielen, da das Spiel selbst plötzliche Richtungswechsel, intensive Sprints und regelmäßige körperliche Aktivitäten mit hoher Intensität beinhaltet. Man könnte meinen, dass in letzter Zeit eine Fülle von Nahrungsergänzungsmitteln auf den Markt gekommen ist, die nach ihrer Einnahme die Fähigkeiten der Sportler verbessern sollen. Natürlich handelt es sich in vielen Fällen nur um cleveres Marketing oder um Placebos, aber einige Nahrungsergänzungsmittel haben tatsächlich nachweislich eine positive Wirkung auf die Leistung von Sportlern. Heute wollen wir uns einige dieser Nahrungsergänzungsmittel, die in der Literatur am häufigsten genannt werden, genauer ansehen: Kreatin, Koffein und Bikarbonat.
Bevor wir beginnen, ist es sehr wichtig zu beachten, dass keine dieser Substanzen wie der „magische Druidentrank“ aus den Geschichten von Asterix und Obelix wirkt. Um die gewünschte Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln zu erzielen, müssen diese mit ehrlichem Training und der richtigen Dosierung und dem richtigen Zeitpunkt kombiniert werden.
Kreatin
Kreatin gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die der breiten Öffentlichkeit wahrscheinlich bekannt sind, denn es ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel der Welt, und seine Auswirkungen auf den menschlichen Körper und die Leistungsfähigkeit sind gut dokumentiert. Kreatin wirkt auf molekularer Ebene, da es die Verfügbarkeit von Phosphokreatin im Muskelgewebe erhöht, was zu einer Beschleunigung der Bildung neuer ATP-Moleküle (Adenosintriphosphat) führt, die unser Körper dann zur Energiegewinnung (nicht nur) bei Bewegung nutzt. Vereinfacht ausgedrückt hilft also ein höherer Kreatinspiegel dem Körper, schneller eine Energiequelle wiederherzustellen, die dann in Leistung umgewandelt werden kann. Zahlreiche Studien aus der wissenschaftlichen Literatur bestätigen den positiven Einfluss von Kreatin auf hochintensive Leistungen, zum Beispiel in Form von verbesserter Sprunghöhe, Kraftproduktion bei wiederholten Sprints oder auch einem zeiteffizienteren Aufbau von Muskelmasse bei Sportlern. Gerade wegen der Verbesserung der exlodierenden Kraft und der Fähigkeit, sich zwischen hochintensiven Belastungsintervallen effizienter zu erholen, ist Kreatin auch für Fußballspieler oft ein sehr attraktives und erschwingliches Supplement. Studien zeigen jedoch auch, dass eine alleinige Kreatin-Supplementierung ohne Training keine zusätzlichen Leistungsvorteile bringt.
Die Kreatin-Dosierung umfasst in der Regel eine Anfangsphase, die aus 20 g Kreatin (aufgeteilt in 4 x 5 g Dosen) während der ersten Woche besteht, und eine anschließende Erhaltungsphase mit einer Einnahme von 5 g Kreatin pro Tag.
Koffein
Ein weiteres häufig verwendetes Nahrungsergänzungsmittel ist das bekannte und natürlich vorkommende Alkaloid Koffein. Die Vorteile von Koffein liegen vor allem in seiner stimulierenden Wirkung auf das zentrale Nervensystem (Gehirn), da es die Adenosinrezeptoren blockiert, was zu einer erhöhten Wachsamkeit und einer geringeren Wahrnehmung von Müdigkeit führt. Die Vorteile des Koffeinkonsums für Fußballspieler bestehen vor allem in einer verbesserten Ausdauer, einer schnelleren Reaktionszeit oder einem verzögerten Einsetzen der Müdigkeit, was besonders in den späteren Minuten des Spiels und der körperlichen Aktivität wünschenswert ist. Die empfohlene Koffeinmenge liegt bei 5-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht und sollte idealerweise 30-60 Minuten vor der geplanten körperlichen Betätigung eingenommen werden, da es im Durchschnitt so lange dauert, bis das Koffein in den Blutkreislauf aufgenommen wird und seine Wirkung entfalten kann. In den letzten Jahren erfreuen sich vor allem Koffeintabletten oder -pulver zunehmender Beliebtheit, da sie eine einfachere Dosierung als das herkömmliche Kaffeetrinken ermöglichen und bei richtiger Handhabung auch das Risiko von Nebenwirkungen einer übermäßigen Koffeineinnahme wie Zittern, harntreibende Wirkungen oder Schlafstörungen verringern können, die sich wiederum negativ auf die Erholung auswirken.
Natriumbikarbonat
Natriumbikarbonat oder Natriumhydrogenkarbonat, besser bekannt als Backpulver, ist ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel, das dazu beitragen kann, die Fähigkeit der Muskeln zu verbessern, mit Säuren (insbesondere Milchsäure) umzugehen, die als Nebenprodukt des Körpers bei intensiver körperlicher Betätigung in den Muskeln entstehen.
Vereinfacht ausgedrückt, produziert der Körper bei intensiver körperlicher Betätigung saure Substanzen in den Muskeln, und diese Säuren sind mit dem Auftreten von Ermüdung und Muskelkater verbunden, was die spätere Leistung beeinträchtigt. Natriumbikarbonat hat die Fähigkeit, den Anstieg der Konzentration eben dieser sauren Substanzen im Muskel zu dämpfen und hilft so, die Zeit zu verlängern, in der hochintensive körperliche Aktivitäten wiederholt durchgeführt werden können, im Falle des Fußballs insbesondere wiederholte Sprints.
Wenn Sie von der Vorstellung abgeschreckt sind, regelmäßig vor jedem Spiel das nicht gerade schmackhafte Natron zu konsumieren, keine Panik, es kann leicht durch Kapseln ersetzt werden, die einfach zu spülen und geschmacksneutral sind. Die optimale Dosis von Natron liegt in der Regel bei 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht, die 60-90 Minuten vor der körperlichen Betätigung eingenommen werden. Bei diesem Nahrungsergänzungsmittel muss jedoch die Reaktion des Körpers auf die Dosis genauer beobachtet werden, da zu den Nebenwirkungen Magenverstimmungen oder Wassereinlagerungen gehören, die sich auch auf das Gewicht auswirken können.
Marek Petrík MSc.
Quellen:
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Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Sodium bicarbonate and Exercise Performance. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, (1).
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