Futbal je šport, pri ktorom je nevyhnutné skombinovať prvky rýchlosti, sily, vytrvalosti a regenerácie na dosiahnutie optimálneho výkonu, keďže samotná hra zahŕňa náhle zmeny smeru, intenzívne šprinty a pravidelnú vysoko-intenzívnu fyzickú aktivitu.
Môže sa nám zdať, že v poslednej dobe sa roztrhlo vrece s rôznymi doplnkami výživy, ktoré majú po užití zaručene zlepšiť schopnosti športovcov. Samozrejme, v mnoho prípadoch ide iba šikovný marketing, poprípade placebo, avšak niektoré suplementy skutočne môžu preukázateľne pozitívne vplývať na výkonnosť atlétov. Dnes si bližšie priblížime pár týchto suplementov, ktoré patria medzi najčastejšie spomínané v odbornej literatúre, a to menovite: kreatín, kofeín a bikarbonát.
Predtým ako začneme, je veľmi dôležité podotknúť, že žiadna z týchto látok nefunguje ako „Čarovný druidský nápoj“ z rozprávok o Asterixovi a Obelixovi, takže na to, aby sme videli žiaduce účinky doplnkovej výživy, je potrebné ju skombinovať s poctivým tréningom a správnym dávkovaním & časovaním.
Kreatín
Kreatín patrí medzi suplementy, ktoré pravdepodobne pozná aj širšia laická verejnosť, keďže je jedným z najviac preskúmavaných doplnkov na svete, pričom jeho účinky na ľudské telo a výkonnosť sú dobre zdokumentované. Kreatín pôsobí na molekulárnej úrovni, keďže zvyšuje dostupnosť fosfokreatínu vo svalových tkanivách, čo má za následok zrýchlenie tvorby nových molekúl ATP (adenozín trifosfát), ktoré naše telo následne využíva na tvorenie energie (nielen) pri pohybe. Čiže zjednodušene povedané, vyššie hladiny kreatínu napomáhajú rýchlejšie obnovovať telu zdroj energie, ktorá môže byť následne premenená na výkon. Množstvo štúdii z akademickej literatúry potvrdzuje pozitívny vplyv kreatínu na vysoko-intenzívny výkon, a to napríklad vo forme zlepšenej výšky výskoku, produkcie sily počas opakovaných šprintov, alebo dokonca časovo účinnejšej tvorbe svalovej hmoty športovcov. Práve pre zlepšenie exlozívnej sily, ale aj schopnosti efektívnejšie regenerovať medzi vysoko-intenzívnymi intervalmi fyzickej aktivity je kreatín častokrát veľmi atraktívny a dostupný doplnok aj pre hráčov futbalu. Avšak štúdie rovnako tak ukazujú, že samotná suplementácia kreatínom bez akéhokoľvek tréningu neprináša žiadne pridané výkonnostné benefity.
Dávkovanie kreatínu obvykle zahŕňa počiatočnú fázu tvorenou 20g kreatínu (rozdeleného do 4x5g dávok) počas prvého týždňa a následnú udržiavajúcu fázu s konzumáciou 5g kreatínu denne.
Kofeín
Ďalším často používaným doplnkom výživy je známy a prirodzene vyskytujúci sa alkaloid kofeín. Benetify kofeín spočívajú najmä v jeho stimulačných účinkoch na centrálny nervový systém (mozog), keďže blokuje receptory adenozínu, čo vedie k zvýšenej bdelosti a redukcii vnímania únavy. Výhody užívania kofeínu pre futbalistov pozostávajú najmä v zlepšenej vytrvalosti, rýchlejšom reakčnom čase alebo oddialenému nástupu únavy, čo je žiadúce najmä v neskorších minútach zápasu a fyzickej aktivity. Čo sa týka dávkovania, odporúčaná dávka kofeínu je 5-6mg na kilogram hmotnosti športovca, pri čom by mala byť táto dávka užitá ideálne 30-60 minút pred plánovanou fyzickou aktivitou, keďže to je čas, ktorý trvá priemerne kofeínu vstrebať sa do nášho obehového systému a začať aktívne pôsobiť. V posledných rokoch naberajú na popularite najmä kofeínové tablety alebo prášky, ktoré umožňujú jednoduchšie dávkovanie než tradičnejšie pitie kávy a rovnako tak, pri správnom zaobchádzaní, dokážu znížiť riziko vedľajších účinkov požitia nadmerného množstva kofeínu ako je napríklad triaška, močopudné efekty alebo problémy so spánkom, ktoré následne negatívne ovplyvňujú aj regeneráciu.
Bikarbonát sodný
Hydrogenuhličitan sodný alebo bikarbonát sódny, u nás viac známa ako sóda bikarbóna, je potentný doplnok stravy, ktorý môže pomôcť zlepšiť schopnosť svalov vyrovnať sa s kyselinami (najmä kyselinou mliečnou), ktoré vznikajú ako vedľajší produkt tela vo svaloch počas intenzívneho cvičenia.
V jednoduchosti, počas intenzívnej fyzickej aktivity telo produkuje kyslé látky v svaloch, pričom tieto kyseliny súvisia s nástupom únavy a bolesťou svalov, čo ovplyvňuje následný výkon. Bikarbonát sodný má schopnosť tlmiť nárast koncentrácie práve týchto kyslých látok v svale, čo pomáha predĺžiť dobu, počas ktorej je možné opakovane vykonávať vysoko-intenzívnu fyzickú aktivitu, v prípade futbalu najmä opakované šprinty.
Ak ste zdesení predstavou pravidelnej konzumácie nie zrovna chutnej sódy bikarbóny pred každým zápasom, nepanikárte, bez problémov je možné nahradiť ju kapsulami, ktoré sa zapíjajú a sú bez chuti. Optimálna dávka bikarbonátu je zvyčajne okolo 0,3g na kilogram telesnej hmotnosti užitá 60-90 minút pre fyzickou aktivitou, avšak v prípade tohto suplementu treba dbať viac na pozorovanie odozvy vášho tela na dávkovanie, keďže vedľajšie účinky zahŕňajú žalúdočné ťažkosti alebo zadržiavanie vody, čo môže ovplyvniť aj váhu.
Marek Petrík MSc.
Zdroje:
Apostolidis, A., Mougios, V., Smilios, I., Frangous, M., & Hadjicharalambous, M. (2020). Caffeine supplementation is ergogenic in soccer players independent of cardiorespiratory or neuromuscular fitness levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 31.
Izquierdo, M. I. K. E. L., Ibanez, J. A. V. I. E. R., González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 332-343.
Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., … & Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Sodium Bicarbonate and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, (1).
Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., … & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 31(8), 1147-1156.
