Dynamika, výbušnosť a schopnosť opakovane vykonávať intenzívne pohyby v krátkych časových intervaloch, to všetko sú kľúčové atribúty, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou futbalu. Pri šprintoch, výskokoch, prudkých zmenách smeru či súbojoch o loptu sa hráči spoliehajú na najmä na anaeróbnu silu dolných končatín, v tomto článku sa zameriame na jej význam vo futbale, jej špecifiká a efektívne tréningové metódy na jej zveľadenie.
Ako sme si už čiastočne naznačili v predošlých dieloch, slovo „anaeróbna“ opisuje produkovanie rôznych aktivít bez použitia kyslíka. V tomto kontexte môžeme teda povedať, že anaeróbna sila je schopnosť svalov generovať maximálny a vysoko-intenzívny výkon počas krátkeho časového obdobia. Pochopiteľne, vo futbale je najpodstatnejšia práve sila dolných končatín, keďže anaeróbna sila nôh ovplyvňuje schopnosť produkovať a opakovať rýchle štarty, výskoky a zmeny smeru počas zápasu nehľadiac na časť zápasu. Okrem výbušnosti a intenzívnych pohybov má anaeróbna sila pozitívny účinok aj na herný výkon, keďže je spojená aj so zlepšenou stabilitou alebo silou v osobných súbojoch.
Keďže futbal celkom špecificky kombinuje anaeróbne výbušné aktivity s aeróbnou vytrvalosťou počas celého zápasu, musí byť tréning anaeróbnej sily patrične prispôsobený futbalovým pohybovým nárokom . Hráči vykonávajú výbušné pohyby na krátke vzdialenosti (zvyčajne v rozmedzí (5 – 30 m), a to vo viacsmernom pohybe, zároveň sa počas hry využívajú rôzne formy odporu, ako sú súboje s protihráčmi alebo práca s loptou, preto je vhodné sa pokúsiť tieto aktivity v tréningu anaeróbnej sily aj simulovať.
Medzi najtradičnejšie metódy na rozvoj anaeróbnej sily v modernom futbale patrí plyometrický tréning, ktorý okrem iného tvorí dôležitý základ aj pre rozvoj nervovo-svalovej koordinácie a schopnoti rýchlo reagovať na podnety. V praxi sa plyometrický tréning skladá z cvičení, ktoré kombinuje excentrickú kontrakciu svalov v prvej fáze a následne koncentrickú kontrakciu v tej druhej. Zjednodušene si tieto cvičenia môžeme predstaviť ako zoskok z ľubovoľnej platformy (excentrická fáza) a následný okamžitý výskok naspäť (koncentrická fáza). Plyometrické cvičenia zvyčajne umožňujú relatívne štedrý priestor pre obmenu podľa potrieb trénerského štábu, napríklad, pre simulovanie zmien smeru môžeme zakomponovať do tréningu aj bočné skoky na podnet cez nízke prekážky.
Ďalšou odporúčanou metódou na rozvoj anaeróbnej sily je silový tréning s maximálnou intenzitou, ktorý prispieva k budovaní sily na výbušné pohyby, posilňuje stabilitu a zároveň slúži aj ako efektívna pomôcka na prevenciu zranení. V kontexte futbalu sa pomerne často využíva najmä drep s činkou, pričom počet opakovaní na rozvoj maximálnej sily by nemal prekročiť číslo 6, čomu je potrebné prispôsobiť aj váhu na činke. Do tréningu môžeme zaradiť aj bulharské výpady,ktoré posilňujú silu vnútorných stehenných svalov, ktoré napomáhajú pri šprintoch, výskoch a náhlych smenách smeru pohybu.
Demonštrácia bulharských výpadoch, ktoré rozvíjaju stabilitu a silu stehien a gluteálnych svalov. Pri zvládnutí základnej techniky sa môže do cvičenia zakomponovať aj závažie, napríklad v podobe obojručných činiek.
Z hľadiska rozvoja anaeróbnej sily sa môže osvedčiť zapojiť do tréningu aj metódy, ktoré využívajú a simulujú odpor ako napríklad záťažová vesta alebo odporová guma. Zapojenie týchto pomôcok funguje na princípe potreby vynaloženia väčšieho úsilia v tréningu, čo napomáha efektívnemu využitiu dynamickej sily napríklad v zápase, kde odporová sila nie je prítomná. Za pomoci šprintov so záťažím alebo výskokov s odporom dokážeme teda zlepšiť výbušnosť, štartovaciu rýchlosť hráčov alebo znížiť ich riziko zranenia. Pokiaľ však týmito tréningovými pomôckami nedisponujete, nezúfajte, na simulovanie odporu sa do istej miery dajú využiť aj štarty do kopca.
Poslednou metódou, ktorú si dnes spomenieme v kontexte rozvoja anaeróbnej sily sú kombinované herné cvičenia, ktorých výhodou je, že kombinujú anaeróbnu záťaž s technickými a taktickými prvkami, a zároveň sú pomerne obľúbené aj u samotných hráčov. Tieto herné cvičenia zvyčajne pozostávajú z malých hier 3 na 3 / 4 na 4 na obmedzenom pohybe, poprípade z intervalových herných sekvencii ako je napríklad 30-sekundová intenzívna hra a následný 90-sekundový odpočinok.
Pre efektívny rozvoj anaeróbnej sily pri hráčoch futbalu je nutné pracovať aj s postupnou periodizáciou, aby sa vyhlo preťaženiu organizmu a prípadným zraneniam. Táto periodizácia zvyčajne zahŕňa tri fázy: Prechodnú fázu, ktorá sa zameriava na rozvoj základnej sily a správnu techniku pri plyometrických cvičeniach, Prechodnú fázu, ktorá zahŕňa intenzívnejšie anaeróbne cvičenia a niektoré herné simulácie. A na záver Súťažnú fázu, ktorá sa vyskytuje najmä v tréningových jednotkách počas súťažnej sezóny a jej cieľom je udržiavanie nadobudnutej aeróbnej sily v predošlých fázach.
Ako sme si spomínali v predošlých článkoch blogu, aj v prípade rozvoja anaeróbnej sily si je podstatné sústrediť sa na správny odpočinok, regeneráciu a výživu, aby telo hráčov dokázalo zvládnuť zvýšené nároky a tréningovú záťaž.
Marek Petrík, MSc,
Zdroje:
de Hoyo, M., Pozzo, M., Sañudo, B., Carrasco, L., Gonzalo-Skok, O., Domínguez-Cobo, S., and Morán-Camacho, E. (2015). Effects of a 10-week in-season eccentric-overload training program on muscle-injury prevention and performance in junior elite soccer players. International journal of sports physiology and performance 10, 46. 10.1123/ijspp.2013-0547.
Kumar, A., & Singh, G. (2014). A study of anaerobic power and capacity of football players. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, 10(2), 97-103.
Nobari, H., Gorouhi, A., Mallo, J., Lozano, D., Prieto-González, P., & Mainer-Pardos, E. (2023). Variations in cumulative workload and anaerobic power in adolescent elite male football players: associations with biological maturation. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15(1), 11.
AlTaweel, A., Nuhmani, S., Ahsan, M., Al Muslem, W. H., Abualait, T., & Muaidi, Q. I. (2022, November). Analysis of the anaerobic power output, dynamic stability, lower limb strength, and power of elite soccer players based on their field position. In Healthcare (Vol. 10, No. 11, p. 2256). MDPI.
https://www.marca.com/en/lifestyle/fitness/2022/02/20/6212716422601dc9598b45f9.html
Bulgarian Squat Technique: How to do Bulgarian Split Squat? | Marca
