Silový tréning patrí už tradične medzi neoddeliteľnú súčasť každej športovej prípravy prakticky na každej úrovni, v tomto článku blogu si bližšie rozoberieme jeho dôležitosť a opodstatnenie v kontexte profesionálneho futbalu. Keďže si svet futbalu vyžaduje náročnú kombináciu technických zručností, kondície, rýchlosti a vytrvalosti, telo atlétov je denno-denne vystavené vysokej záťaži v porovnaní s bežnou populáciou. Rozvoj silových schopností je v tomto ohľade veľmi podstatný, keďže na jednej strane nezanedbateľne znižuje riziko zranení spôsobených často nahusteným tréningovým a zápasovým a zároveň aj pomáha pri dosahovaní optimálneho výkonu prostredníctvom zlepšovania fyzických parametrov. Medzi tieto parametre radíme najmä činnosti, ktoré priamo súvisia so športovými špecifikami futbalu ako napríklad rýchlosť šprintu, odrazová sila alebo aj stabilita pri osobných súbojoch.
V prípade rýchlosti a akcelerácie, väčšina štúdii vykonávaných na športovcoch sa zhoduje, že efektívny silový tréning svalov dolných končatín zlepšuje akceleračnú rýchlosť na prvých 10m šprintu ale aj celkový čas šprintu na vzdialenosť 30m dlhšie. Výrazné zlepšenie bolo zaznamenané aj v prípade explozívnej sily dolných končatín, čo sa prejavuje najmä prostredníctvom odrazovej sily pri výskokoch, ktorá bola v niektorých prípadoch zvýšená po pravidelnom silovom tréningu až o 7%. Pri správne naplánovanom silovom tréningu môžeme rovnako tak docieliť aj zvýšenie stabilizačných schopností a zvýšiť tak pravdepodobnosť úspešne vyhraných súbojov o loptu.
Z hľadiska prevencie zranení, silový tréning komplexne posilňuje nielen svaly, ale aj šľachy, či väzy, čo výrazne znižuje riziko najčastejších futbalových zranení ako sú napríklad natrhnutie hamstringov, zranenia predného skríženeho väzu alebo poranenia členkov. Navyše, pravidelný tréning v posilňovni prispieva aj ku lepšej pohybovej kontrole a koordinácii, čo taktiež do značnej miery ovplyvňuje pravdepodobnosť úrazu. V neposlednom rade, správne naordinovaný silový tréning dokáže vykompenzovať, či prípadne aj úplne vyrovnať svalové imbalancie, ktoré patria medzi najdôležitejšie, no častokrát ignorované, faktory v riziku zranení hráčov. Odborná literatúra sa zhoduje, že efektívny silový tréning futbalistov v porovnaní so žiadnym silovým tréningom má vo všeobecnosti za následok výrazné zníženie nekontaktných svalových zranení, a to mnohokrát až 3- až 4- násobne.
Ak sa máme zamerať na konkrétne cviky a ich frekvenciu, ktoré by mali hráči futbalu zakomponovať do svojho tréningového protokolu, je veľmi dôležité podotknúť, že najefektívnejší spôsob dosiahnutia vytúžených výsledkov vedie cez individuálny prístup ku každému hráčovi zvlášť. Každý futbalista má svoje špecifické potreby, slabé stránky a svalové imbalancie, ktoré dokážeme cielene eliminovať pomocou prvotnej diagnostiky a následnému prispôsobeniu tréningových cvičení tak, aby sme ich odstránili. Je samozrejme pravda, že silový tréning využíva najmä bežné a známe cviky ako napríklad drepy, bench-press, výpady alebo plyometrické cvičenia, avšak vďaka individuálnej diagnostike dokážeme pozmeniť najmä frekvenciu a opakovania jednotlivých cvikov, aby sa každý hráč dokázal sústrediť na konkrétne cvičenia, ktoré posúvajú dopredu jeho výkonnosť a znižujú šancu na jeho zranenie. V modernej, dátami podmienenej dobe je častokrát zbytočné aby hráč A a hráč B mali identický silový tréning, keďže majú odlišné svalové imbalancie a potreby. Namiesto toho je perspektívnejšie zamerať sa na oblasti, ktoré potrebuje každý hráč jednotlivo zmeniť a prispôsobiť tomu predpísané tréningy zvlášť.
Ako zhrnutie, dnes sme si priblížili, že silový tréning predstavuje základný pilier komplexnej prípravy futbalistov, keďže komplexne zlepšuje fyzickú výkonnosť a znižuje riziko zranení. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je dôležité, aby bol silový tréning pravidelný, systematický a prispôsobený individuálnym potrebám športovca. Zároveň je ale dôležité mať na pamäti, že aj priveľa silového tréningu môže mať neblahé následky na telo športovcov, keďže jeho nepomerné množstvo môže viesť k prílišnému nabratiu telesnej hmotnosti, až do miery zhoršenia výkonnostných parametrov, alebo pretrénovaniu a teda paradoxne zvýšenému riziku zranenia. Preto je podstatné popri silovom tréningu dbať aj na správnu regeneráciu či už v podobe spánku, odpočinku alebo stravy.
Marek Petrík, MSc
Zdroje:
Bolger, R., Lyons, M., Harrison, A. J., & Kenny, I. C. (2015). Sprinting performance and resistance-based training interventions: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 1146-1156.
Kalinowski, P., Sysiak, W., Jerszyński, D., & Gronek, P. (2020). Resistance training in football.
Piazza, M., Battaglia, C., Fiorilli, G., Innocenti, G., Iuliano, E., Aquino, G., … & Di Cagno, A. (2014). Effects of resistance training on jumping performance in pre-adolescent rhythmic gymnasts: a randomized controlled study. Italian Journal of Anatomy and Embryology, 119(1), 10-19. Raya-González, J., Suarez-Arrones, L., Sanchez-Sanchez, J., Ramirez-Campillo, R., Nakamura, F. Y., & Sáez de Villarreal, E. (2021). Short and long-term effects of a simple-strength-training program on injuries among elite U-19 soccer players. Research quarterly for exercise and sport, 92(3), 411-
https://sportsclinicfootball.com.au/strength-conditioning/
