Pojem kompozícia tela v športovom kontexte zvykne označovať najmä percento telesného tuku a podiel svalovej hmoty atlétov. Pod modifikáciou telesnej kompozície si môžeme predstaviť hlavne zvýšenie podielu svalovej hmoty a zníženie telesných tukov u športovcov, čo má za následok zlepšenie rýchlostných schopností, sily, ale aj vytrvalosti či celkovej pohybovej schopnosti jednotlivcov. Kompozícia tela ako taká teda do nezanedbateľnej miery určuje účinnosť a efektivitu športového výkonu a to v širokom spektre rôznych športových disciplín, medzi ktoré patrí samozrejme aj futbal. Vo všeobecnosti, môžeme rozprávať o viacerých spôsoboch ako docieliť želaný výsledok v rámci pozmenenia telesných tukov a svalov, tieto spôsoby môžu byť klasifikované do 2 kategórií: tréning a výživa. V tomto článku blogu si rozoberieme každú túto kategóriu zvlášť.
Na začiatok si priblížime tréningové stratégie, ktorých sme sa dopodrobna venovali aj v predošlých dieloch blogu. Tréningové stratégie majú za cieľ modifikovať kompozíciu tela pomocou rôznych cvičebných metód, ktoré sú zaradené do každodennej tréningovej rutiny športovcov.
V tomto ohľade sa efektívnou stratégiou javí silový tréning, a to hlavne za účelom zvýšenia svalovej hmoty, čiže tréning s vyššou intenzitou (na úrovni približne 80% jedného maximálneho opakovania) a so stredným počtom opakovaní (ideálne medzi 6 a 8). Vo futbale sa odporúča sústrediť najmä na tréning partií, ktoré sa využívajú najčastejšie, a to v podobe napríklad drepov, mŕtvych ťahov alebo výpadov, a to pokojne 2-krát týždenne. Podobne tak môžu hráči ťažiť aj z aeróbneho tréningu, v podobe 30- či 60-minútového behu na úrovni medzi 60-70% maximálnej tepovej frekvencie, ktorý podporuje spaľovanie telesných tukov. Alternatívne, kontinuálny beh môže byť nahradený aj intervalovým tréningom s vysokou intenzitou (tzv. HIIT) a to napríklad ako opakované 4-minútové bežecké intervaly na hranici 90% maximálnej tepovej frekvencie striedané s 3-minútovými pauzami medzi opakovaniami. Jedným dychom je ale dôležité podotknúť, že či už aeróbny tréning alebo HIIT sa vo futbalovom prostredí zvyknú využívať najmä v predsezónnej alebo zimnej príprave na vybudovanie potrebnej vytrvalosti hráčov, vzhľadom ku vysokým bežeckým objemom počas týždenného mikrocyklu sa v neskorších štádiách sezóny dbá najmä na tréning silový ako na účinný spôsob modifikácie telesnej kompozície.
Výživové stratégie sa zaoberajú najmä ideálnym energetickým príjmom a makroživinovým (bielkoviny, sacharidy a tuky) zložením v strave športovcov za účelom pozitívnej zmeny telesnej kompozície, a to či už na zvýšenie svalovej hmoty alebo redukciu telesných tukov.
V kontexte nabratia svalovej hmoty je najkľúčovejším príjem bielkovín, a to v odporúčanej dávke niekde na úrovni 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej váhy hráča. Podstatné je aj dostávať tieto bielkoviny zo zdrojov, ktoré stimulujú produkovanie svalovej hmoty čo najviac, čiže napríklad kuracie mäso, losos alebo sója. V prípade, že športovci nedokážu skonzumovať odporúčané množstvo bielkovín, je vhodné aby zaradili do jedálnička aj proteín vo forme bežných výživových suplementov v podobe prášku. Okrem dostatočného množstva bielkovín v strave sa, na podporu rastu svalstva, odporúča aj zvýšiť energetický príjem o 250-500 kcal denne.
V prípade, že chceme u hráčov dosiahnuť redukciu telesných tukov, odporúča sa, naopak, zníženie kalorického príjmu na úrovni 250-500 kcal denne, aby sa hráči dostali do mierneho, ale stále udržateľného energetického deficitu. Vzhľadom na to, že pri procese chudnutia sa stráca nielen tuková, ale aj svalová hmota, veľmi podstatný je aj príjem bielkovín aspoň 1,8 g/kg telesnej váhy, keďže okrem spomalenia úbytku svalov proteíny zároveň aj podporujú pocit nasýtenia, čo je pri stave energetického deficitu vítané. Z hľadiska ostatných makroživín okrem bielkovín, je odporúčané aby tuky tvorili 20-30% z celkového kalorického príjmu, pričom sacharidy by mali dopĺňať zvyšok.
V prípade potreby je možné pri procese zníženia telesných tukov využívať aj rôzne doplnky stravy, ktoré preukázateľne podporujú spaľovanie tukov, ako napríklad kofeín, zelený čaj alebo omega-3 nenasýtené kyseliny.
Ak sa pýtate, ktorá z týchto jednotlivých stratégii je najideálnejšia na dosiahnutie efektívnej zmeny vašej kompozície tela v čo najkratšom čase, odpoveďou je „každá a zároveň žiadna“. Keďže ľudský metabolizmus, ktorý má na starosti jednotlivé zložiek kompozície tela, je veľmi komplexný systém, pre nabratie svalovej hmoty a zbavenie sa tukov, sa s určitosťou odporúča kombinovať aj tréning, ale aj dodržovanie výživových odporúčaní. Ďalej, individuálny prístup, ktorý je prispôsobený pre špecifické potreby futbalistu, ako napríklad hráčsky post, medicínske záznamy alebo dlhodobejšie testovanie kolísavosti kompozície tela v rôznych častiach sezóny, môže priniesť značné zlepšenie vo výkone futbalistov a do podstatnej miery eliminovať riziko zranenia.
Marek Petrík MSc.
Zdroje:
Anding, R., & Oliver, J. M. (2015). Football player body composition: importance of monitoring for performance and health. Sports Science Exchange, 28(145), 1-8.
Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: a meta-analysis. Sports Medicine, 48, 269-288.
Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & metabolism, 9, 1-9.
Suarez-Arrones, L., Lara-Lopez, P., Torreno, N., Saez de Villarreal, E., Di Salvo, V., & Mendez-Villanueva, A. (2019). Effects of strength training on body composition in young male professional soccer players. Sports, 7(5), 104.
https://s11.gr/en/team-training/physike-katastase/power
https://www.hammernutrition.eu/article/nutrition-guide-for-football-players-fuel-your-game-209
