Pre niektorých zbytočne premrhaná tretina života, ktorá by sa dala využiť produktívnejšie, pre iných vytúžený oddych po náročnom dni. Či sa nám to páči alebo nie, spánok je každodennou súčasťou našich životov. Pravdou ostáva, že kvalitný spánok má blohodarné účinky na náš organizmus, či už z pohľadu imunitného systému, správneho fungovania mozgu, alebo regenerácie po intenzívnej fyzickej aktivite, čo je dôležité najmä pri profesionálnych športovcoch. Práve z tohto dôvodu sa v posledných rokoch začala športová medicína a veda sústrediť na monitorovanie kvality a množstva spánku atlétov za cielom podporiť ich regeneráciu, optimalizovať výkonnosť a predchádzať únavovým zraneniam, ktoré môžu vyplývať aj zo zanedbanej spánkovej rutiny. V tomto článku blogu sa teda bližšie pozrieme na dôležitosť kvalitného spánok z hľadiska športovcov.
Základné delenie spánku pozostáva z dvoch hlavných fáz: NREM (Non-Rapid Eye Movement) spánok a REM (Rapid Eye Movement) spánok.
NREM spánok sa následne delí na 3 ďalšie fázy, Prvá fáza je iba akýmsi prechodom medzi bdelosťou a spánkom, pričom ak by sme vás počas tejto fázy zobudili, pravdepodobne by ste tvrdili, že ste ani vôbec nespali. Väčšinu času z nášho bežného spánku zvykneme tráviť v Druhej fáze, ktorá okrem iného aj ukladá a prečisťuje našu pamäť a spomienky. Po nej nasleduje Tretia fáza, v ktorej trávime približne 5-15% času z nášho spánku, počas tejto fázy zvykne byť náš spánok najhlbší, keďže pre túto fázu je typická najpomalšia aktivita nášho mozgu. Zároveň sa tretia fáza považuje za najdôležitejšiu z pohľadu regenerácie svalov, obnovenie zásob energie a rovnováhy hormónov, čo sú všetko faktory nevyhnutné pre optimalizáciu športového výkonu.
Po Tretej fáze sa dostávame do REM spánku, pri ktorom zažívame najživšie sny, naše telo sa zvyčajne nehýbe a sú preň charakteristické náhle pohyby očí počas spánku, čo sa síce môže zdať strašidelné, ale je to absolútne normálna súčasť nášho každodenného spánku. Pri REM spánku je zaujímavé, že mozgová aktivita počas neho je takmer totožná s tou, ktorú máme bežne počas bdelého stavu, pričom v REM spánku nestrávime viac než 120 minút za celú noc.
Po REM spánku sa dostávame opätovne do Prvej fázy, čím vlastne dokončíme jeden spánkový cyklus a začíname postupne prechádzať opäť jednotlivými fázami spánku. Jeden takýto cyklus trvá v priemere 90-120 minút a počas jednej noci podstúpime 4 až 5 týchto cyklov, samozrejme, v závislosti od dĺžky spánku samotného.
Športovci sú patria medzi skupiny ľudí, ktorých spánkové návyky môžu byť obzvlášť narušené, keďže cestovanie, dehydratácia, bolesť tela po fyzickej aktivite, neskoršie časy či už tréningov alebo zápasov vedú k zvýšenej bdelosti a to aj pár hodín po aktivite, čo má neblahý vplyv na kvalitu a kvantitu spánku. Pripočítajme ku tomu ešte v niektorých prípadoch aj externé vplyvy ako psychologický stres, čas strávený pred obrazovkou alebo prípadné rodičovstvo, a zistíme že dosiahnuť optimálny spánok nie je pre športovcov vôbec také jednoduché. A keďže nedostatočný spánok následne negatívne vplýva na sústredenie, schopnosť trénovať, celkovú regeneráciu a riziko zranenia, dostávame sa do bludného kruhu, ktorého hlavným menovateľom je práve nekvalitný spánok.
Práve preto sa v športovom prostredí využívajú rôzne monitorovacie technológie, ktoré hodnotia kvalitu spánku a dávajú priestor športovým odborníkom prispôsobiť tréningový a regeneračný plán konkrétnym potrebám hráčov na základe zozbieraných dát. Ak toto monitorovanie prebieha na dlhodobej báze, dokáže prispieť k odhaleniu a prevencii problémom s spánkom, ktoré by boli inak nezistené.
Medzi takto najčastejšie využívané monitorovacie prístroje patria napríklad inteligentné hodinky, náramky alebo prstene, ktoré dokážu zachytiť dĺžku spánku, čas v jednotlivých fázach spánku a celkovú kvalitu spánku. Výhodou týchto zariadení je veľký počet detailných dát či poskytovanie presnejšieho obrazu o správaní a návykoch športovca. Naopak, medzi nevýhody môžeme radiť ich častokrát vyššiu cenu alebo jemnú invazívnosť, keďže ich musí atlét nosiť počas celého trvania spánku.
V praxi sa implementovanie monitorovania spánku vo futbalových tímoch stáva už bežnou praxou vo väčšine najlepších líg a kluboch. Najúspešnejšie futbalové kluby začali investovať do zaradení, ktoré zozbieravajú informácie o spánkovom režime hráčov a do ľudí, ktorí následne dokážu tieto dáta interpretovať s ohľadom na spojitosť aj s inými faktormi, ako napríklad výkonnostné testy, výživa hráčov alebo stresové skóre. Vybudovaním komplexného obrazu o spánkových návykoch jednotlivých hráčov dokážeme poskytnúť personalizované odporúčania ako kvalitu spánku vylepšiť, čím napomáhame zlepšiť aj výkon samotný. V princípe ide najmä o zabezpečenie optimálneho prostredia na kvalitný spánok, čo sa týka najmä doby spánku, svetla, teploty a hluku v miestnosti, ale napríklad aj kvality matracov.
Marek Petrík, MSc.
Zdroje:
Charest, J., & Grandner, M. A. (2022). Sleep and athletic performance: impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health: an update. Sleep medicine clinics, 17(2), 263-282.
Şahin, Ö. İ., Açak, M., & Buyukcelebi, H. (2024). Evaluation of Sleep Behaviors in Male Football Players Participating in Youth Football Leagues. International Journal of Physical Education, Fitness and Sports, 13(3), 1-9.
Sanders, N., Randell, R. K., Thomas, C., Bailey, S. J., & Clifford, T. (2024). Sleep architecture of elite soccer players surrounding match days as measured by WHOOP straps. Chronobiology International, 41(4), 539-547.
Sleep-Wake Cycles For Teenage Online Gamers · Frontiers for Young Minds
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/do-sleep-trackers-really-work
