V úvodných častiach blogu sme si načrtli, že rýchlosť patrí momentálne medzi najdôležitejšie aspekty moderného futbalu. Je prirodzené, že hráči s rozvinutými rýchlostnými schopnosťami, majú výraznú výhodu v mnohých herných situáciách, či už pri útočných alebo defenzívnych činnostiach. Výrazný pokrok v oblasti športovej vedy a fyzioterapie v posledných desaťročiach nám pomohol hlbšie pochopiť fungovanie ľudského tela pri pohybovej výkonnosti, čo so sebou prináša aj novátorské metódy a prístupy, ktoré tréneri môžu prakticky využívať na efektívny rozvoj schopnosti hráčov. V aktuálnom článku sa zameriame na kľúčové faktory a tréningové prístupy, ktoré môžu prispieť k zveľadeniu rýchlosti futbalových hráčov.
Predtým ako sa pozrieme na konkrétne metódy rozvoju rýchlosti, je dôležité si objasniť základné faktory ovplyvňujúce rýchlostné schopnosti jednotlivých hráčov. Keďže sa tieto faktory skladajú z komplexných, medzi sebou súvisiacich procesov, správny rozvoj rýchlosti si vyžaduje prácu vo viacerých oblastiach zároveň.
Podstatným faktorom ovplyvňujúcim schopnosť vyvinúť rýchlosť je pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien, ktorý je daný geneticky. Ako už napovedá ich názov, práve rýchle svalové vlákna hrajú dôležitú úlohu v tvorení výbušnej sily a rýchlosti, keďže sa uplatňujú pri vysoko- a stredne-intenzívnych aktivitách, a teda v anaeróbnej zóne. Je prirodzené, že v prípade olympijských šprintérov na krátke trate dominujú vo svaloch rýchle vlákna, naopak pri vytrvalcoch sú dominantné svalové vlákna pomalé. Schopnosť zmeny pomalých svalových vlákien na rýchle, a naopak, patrí momentálne medzi najdiskutovanejšie témy medzi odborníkmi, pričom stále neexistuje jasné odpoveď na otázku, či je vôbec táto zmena možná. Niektoré najnovšie štúdie naznačujú, že silový a rýchlostný tréning dokážu podnietiť vznik rýchlych svalových vlákien, avšak na jednoznačné závery si musíme ešte pár rokov počkať. Medzitým sa odporúča venovať rozvoju sily a explozívnej sily, keďže tá patrí medzi ďalšiu zložku určujúcu rýchlostné schopnosti hráčov, a to najmä v oblasti stehien, hamstringov a lýtkových svalov. Vo všeobecnosti prirodzene platí, že čím silnejší sval, tým nižšie riziko zranenia a vyššia sila pri odraze, čo napomáha pri rýchlych štartoch a zmenách smeru.
Rovnako tak je rýchlosť športovcov ovplyvnená aj biometrickou technikou behu. Nesprávna bežecká technika súvisí so zbytočným plytvaním energie a podnecuje výskyt zranení. Z tohto pohľadu je nevyhnutné aby hráči pri behu ovládali efektívny pohyb rúk, správnu dĺžku kroku a správne (vertikálne) umiestnené ťažisko na zníženie preťaženia šliach a svalov. V neposlednom rade netreba zabúdať ani na kondičné faktory a to najmä z hľadiska anaeróbnej kapacity, ktorá umožňuje rýchlejšie zotavenie sa z únavy po náročných šprintoch a udržanie žiadaných rýchlostných parametrov počas celého zápasu.
Ako bolo spomenuté vyššie, na rozvoj rýchlosti vo futbale sa využíva hneď niekoľko rôznych metód a cvičení, ktoré zväčša vplývajú na odlišné aspekty, je preto nevyhnutné tieto metódy kombinovať, aby všetko zapadlo do správnej mozaiky, a teda prispelo k vytúženému progresu v rýchlostných schopnostiach hráčov. Plyometrické cvičenia, pracujúce s opakovanými výskokmi a odrazmi hráčov, sa osvedčili ako efektívny spôsob na zveľadenie rýchlosti, keďže okrem rozvoja expozívnej sily podporujú aj nervovo-svalovú aktiváciu, ktorá napomáha zefektívniť rýchlosť svalových kontrakcii. Zároveň sa odporúča klásť dôraz v tréningovom procese aj na izometrické a dynamické cvičenia dolných končatín a stredu tela, keďže tento štýl tréningu zvyšuje nielen silu samotných svalov, ale aj stabilitu tela počas šprintu. Tento typ cvičení sa odporúča kombinovať zároveň aj s tréningom špintu s odporom, a to najmä za použitia odporových lán, záťažových viest alebo „saní“. Princíp odporového cvičenia je zvyšovanie sily, ktorú hráči potrebujú prekonať na preklenutie odporu a vyvinutie rýchlosti, čo prispieva k zvýšeniu sily pri šprintoch a zefektívneniu zrýchlenia. Na zlepšenie reakčnej rychlosti a schopnosti striedania smerov pohybu sa využíva tréning agility, ktorý pomocou kužeľov a rebríkov pracuje s frekvenčnosťou a dynamikou behu. Okrem vyššie spomínaných metód na priame zvýšenie rýchlosti, môžu hráči ťažiť aj z intervalových šprintov a opakovaných behov, ktoré majú za následok zvyšovanie anaeróbnej kapacity a kondície.
Praktické využitie elastických odporových gúm v tréningu za účelom zvýšenia dynamickej sily a rýchlostných schopností.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že takéto množstvo špecifických tréningov predstavuje nadpriemernú záťaž pre hráčov, avšak pri optimálne nastavenom tréningovom mikrocykle sa dokážu tieto cvičenia bezproblémovo zakomponovať do tréningových jednotiek, keďže väčšina z nich zvyčajne nevyžaduje dlhší čas než 15 minút. V neposlednom rade je dôležité sústrediť sa aj na správne regeneráciu, keďže prílišná záťaž často vedie k pretrénovaniu, čo má za následok zvýšenie rizika zranení a teda potenciálne vyradenie na týždne až mesiace. Treba preto klásť dôraz na odpočinok, správny strečing alebo masáže, dôležitosť regeneračných metód si však priblížine v neskorších častiach pravidelného blogu.
Marek Petrík, MSci
Zdroje:
Beato, Marco, Barry Drust, and Antonio Dello Iacono. „Implementing high-speed running and sprinting training in professional soccer.“ International journal of sports medicine 42.04 (2021): 295-299.
FLEXVIT: Athletic exercises in football with resistance bands
High-Speed running and Sprinting in Professional Football: A Review – Sasa Semeredi
Marín, K., & Castellano, J. (2023). High-speed running distance and frequency in football training: When and how are they stimulated in a microcycle?. International Journal of Sports Science & Coaching, 18(4), 1132-1141.
Monea, D., Prodan, R., & Grosu, V. T. (2017). Specific training for improving the skill and speed in junior football players. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 10(19), 207-215.
