V dnešnom článku pravidelného blogu o športovej diagnostike a výkonnosti si podrobnejšie rozberieme plyometrický tréning, čím ukončíme tématickú sekciu, v ktorej sme sa venovali rozvoju rýchlostných, vytrvalostných a silových schopností, ale aj modifikácii kompzície tela, či metódam na kompenzáciu svalových dysbalancii.
Plyometrický tréning, alebo aj ako tréning na zlepšenie explozívnej sily, patrí medzi základné metódy, ktoré sa pravidelnej báze využívajú na zlepšenie športovej výkonnosti vo futbale. Tento typ tréningu sa zameriava na rozvoj schopnosti svalov rýchlo generovať sílu, čo je nevyhnutné pri šprintoch, skokoch, zmene smeru pohybu, či iných dynamických pohyboch, ktoré sú charakteristické pre futbal a potreby futbalistov. Princípom plyometrického tréningu je, že využíva mechanizmus takzvaný „stretch-shortening cycle“, čo je zjednodušene cyklus natiahnutia svalových vlákien, ktorý je nasledovaný ich skrátením, a to v krátkych časových intervaloch. Tento proces zahŕňa tri fázy:
Prvou je Excetrická fáza, pri ktorej je sval natiahnutý, čo umožňuje umožňuje svalu a šľachám kumulovať isté množstvo energie. Excentrickú fázu si môžeme v tomto kontexte predstaviť ako dopad na zem po výskoku. Druhá je Amortizačná fáza, v ktorej sa svaly pripravujú na skrátenie a kontrakciu. Pri plyometrickom tréningu je počas tejto fázy kľúčový kontakt nôh s podložkou (alebo zemou), ktorý by nemal presiahnuť 0.5 sekundy. Po amortizačnej fáze nasleduje Koncentrická fáza, počas ktorej sa sval náhle skráti, čo umožňuje uvoľnenie nakumulovanej energie z excentrickej fázy, čo následne vedie k produkcii väčšej odrazovej sily než za obyčajných okolností. Pri plyometrickom tréningu spočíva koncetrická fáza najmä z odzrazu pri výskoku.
Optimálne využitie „stretch-shortening cycle“ metódy teda umožňuje produkciu vysokej sily za krátky čas, čo je kľúčové pre futbalistov v bežných herných situáciách.
Skok cez prekážky ako bežná súčasť plyometrických cvičení počas tréningovej jednotky.
Pravideľný a správne vykonávaný plyometrický tréning má za následok zlepšenie explozívnej sily hráčov, a to najmä pri odrazoch alebo nevyhnutných smenách smeru pohybu. Rovnako tak pri plyometrii efektívne zvyšujú rýchlostné a akceleračné schopnosti, ktoré sú kľúčové pri šprintoch a výskokoch. Ďalším následkom plyometrie je aj podpora neuromuskulárnej koordinácie, ktorá vedie ku zlepšeniu koordinácie a rovnováhy hráčov, čo môže napomôcť aj pri súbojoch o loptu počas hry. V neposlednom rade, správne aplikovaný plyometrický tréningový protokol posilňuje šľachy a väzy, zlepšuje stabilitu kĺbov, čo výrazne znižuje riziko svalových zranení. Pri správnom implementovaní plyometrických cvičení počas rehabilitácie je aj pravdepodobné, že dôjde k rýchlejšiemu zotaveniu sa hráčov a ich návratu na ihrisko.
V bežnej tréningovej praxi sa plyometrické cvičenia najčastejšie objavujú v podobe výskokov a zoskokov na vyvýšenú platformu, čim sa podporuje rozvoj sily a výbušnosti dolných končatín. Rovnako tak sa v trénigoch môžu využívať aj bočné skoky, či skákanie cez prekážky, čo napomáha v zlepšovaní rýchlosti a stability, a teda aj pri zmenách pohybu.
Pri zaradení plyometrických cvičení do tréningového programu futbalových atlétov je dôležité postupovať systematicky. To znamená najmä zaťažovať hráčov progresívne, a teda začínať s jednoduchšími plyometrickými cvikmi a následne postupne zvyšovať ich náročnosť. Ďalej dbať na správnu techniku pri vykonávaní jednotlivých cvikov, čím sa docieli efektívnosť a zároveň sa eliminujú riziko zranenia.
V neposlednom rade je kľúčový aj individuálny prístup v tréningu, čo znamená hlavne prispôsobenie tréningového programu potrebám a schopnostiam jednotlivých hráčov s ohľadom na ich výsledky diagnostiky alebo testovania.
Marek Petrík, MSc.
Zdroje:
Bin Shamshuddin, M. H., Hasan, H., Azli, M. S., Mohamed, M. N., & Razak, F. A. A. (2020). Effects of plyometric training on speed and agility among recreational football players. International Journal of Human Movement and Sports Sciences, 8(5), 174-180.
Firmansyah, A., Preasetya, M. R. A., Al Ardha, M. A., Ayubi, N., Putro, A. B., Mutohir, T. C., … & Hanief, Y. N. (2024). The Football Players on Plyometric Exercise: A Systematic Review. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (51), 442-448.
Jimenez-Iglesias, J., Owen, A. L., Cruz-Leon, C., Campos-Vázquez, M. A., Sanchez-Parente, S., Gonzalo-Skok, O., … & Castro-Piñero, J. (2024). Improving change of direction in male football players through plyometric training: a systematic review. Sport Sciences for Health, 20(4), 1131-1152.
